Suplementos que funcionam segundo a ciência: guia para quem treina

A prateleira de suplementos é enorme e a lista do que tem evidência é curta. Em 2018, o Comitê Olímpico Internacional (COI) revisou o tema para atletas de alto rendimento e concluiu que só alguns poucos produtos têm boa evidência de melhorar o desempenho. Este guia parte dessa lista.

Quais suplementos têm evidência?

Suplemento	Evidência (COI, 2018)	Para quê	Dose estudada
Creatina	Boa	Força e treinos intensos e curtos	3 a 5 g por dia
Cafeína	Boa	Resistência, força, sprint	3 a 6 mg/kg, ~60 min antes
Beta-alanina	Boa (tamponante)	Esforços de 1 a 4 minutos	4 a 6 g por dia, por 2 a 4 semanas ou mais
Bicarbonato de sódio	Boa (tamponante)	Esforços de alta intensidade	Uso específico, com desconforto gastrointestinal comum
Nitrato (beterraba)	Boa	Resistência	Uso específico
Whey protein	Não é ergogênico	Completar a proteína do dia	Conforme a meta diária

Fora dessa lista, a evidência é fraca, inconsistente ou inexistente para quem já come e treina bem. O COI também lembra que a resposta varia entre pessoas, por genética e dieta habitual.

Creatina: o suplemento com mais evidência

A creatina aumenta o estoque de creatina no músculo, o que ajuda nos esforços curtos e intensos, e isso se traduz em mais qualidade no treino de força ao longo do tempo. O posicionamento da ISSN (Kreider e colegas, 2017) considera o uso seguro e bem tolerado em pessoas saudáveis, inclusive por longos períodos.

• Dose: 3 a 5 g por dia, todos os dias, no horário que for mais fácil lembrar.
• Saturação: opcional. Cerca de 0,3 g por kg por dia por 5 a 7 dias enche o estoque mais rápido; sem ela, chega-se ao mesmo ponto em algumas semanas.
• Forma: monoidratada, a mais estudada.
• Peso na balança: é comum subir um pouco nas primeiras semanas, por água dentro do músculo.

Quem tem doença renal ou toma medicamentos deve falar com o médico antes.

Cafeína: dose pelo peso

O posicionamento da ISSN sobre cafeína (Guest e colegas, 2021) concluiu que ela melhora de forma consistente o desempenho em doses de 3 a 6 mg por kg de peso, tomadas geralmente 60 minutos antes do treino. A resistência aeróbica é onde o efeito é mais consistente, mas força, velocidade e potência também respondem.

Peso	3 mg/kg	6 mg/kg
60 kg	180 mg	360 mg
75 kg	225 mg	450 mg
90 kg	270 mg	540 mg

Doses muito altas, como 9 mg/kg, trazem mais efeitos colaterais e não são necessárias. Para a saúde, a autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA) considera segura até 400 mg por dia para adultos saudáveis, somando café, chá, refrigerante e suplemento; na gravidez, até 200 mg. Repare que 6 mg/kg passa dos 400 mg para quem pesa mais de 67 kg: comece pelo menor valor da faixa. E cafeína perto da hora de dormir atrapalha o sono, que também é recuperação.

Pré-treino é, na maioria das vezes, cafeína com outros ingredientes. Olhe quanto de cafeína vem por dose e faça a conta pelo seu peso.

Whey protein: comida prática, não mágica

Whey é proteína do soro do leite. Ele não melhora o desempenho por si: ajuda a atingir a proteína do dia, e é a proteína total que importa. A meta-análise de Morton e colegas (2018) mostrou que acima de cerca de 1,6 g/kg por dia não há ganho extra de massa magra.

Se a comida já chega lá, o whey é conveniência. Se não chega, é uma das formas mais baratas de completar. Para escolher, compare pelo custo de 30 g de proteína, não pelo preço do pote: veja o comparativo de whey protein.

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Beta-alanina: para esforços de 1 a 4 minutos

A beta-alanina aumenta a carnosina no músculo, que ajuda a tamponar a acidez dos esforços intensos. Pelo posicionamento da ISSN (Trexler e colegas, 2015), 4 a 6 g por dia por pelo menos 2 a 4 semanas melhoram o desempenho, com efeito mais claro em esforços de 1 a 4 minutos, mais do que em séries curtas de força. O único efeito colateral relatado é o formigamento na pele, que diminui com doses divididas de cerca de 1,6 g.

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Como comprar suplemento com segurança?

No Brasil, suplemento alimentar segue a RDC 243/2018 da Anvisa e as instruções normativas que definem ingredientes, limites e o que o rótulo pode prometer. Na prática:

1. Rótulo com a dose de cada ingrediente em miligramas ou gramas, não “blend exclusivo” sem números.
2. Promessas fora da regra (“queima gordura”, “hipertrofia garantida”) são sinal de alerta.
3. Atleta que passa por antidoping deve lembrar que o consenso do COI cita a contaminação com substâncias proibidas como um risco real.
4. Laudo de terceiro publicado pela marca, com lote e data, dá mais segurança.

Quem deve procurar um profissional antes?

Quem tem doença crônica, está grávida ou amamentando, toma medicamento contínuo ou é menor de idade. O COI recomenda avaliação nutricional antes de decidir qualquer suplemento, e um nutricionista ajusta a dose ao seu caso.

Suplemento é o último degrau. Antes dele vêm o treino para ganhar massa muscular e a dieta para quem treina.