Beta-alanina: para que serve, dose e para quem vale a pena
A beta-alanina aumenta a carnosina no músculo, que ajuda a segurar a acidez dos esforços intensos. Ela melhora principalmente esforços de 30 segundos a 10 minutos, como sprints longos, remo e circuitos. A dose estudada é de 4 a 6 g por dia, por pelo menos 2 a 4 semanas (ISSN, 2015). Numa meta-análise de 40 estudos, o efeito foi pequeno e maior na capacidade de sustentar o esforço. O formigamento na pele é o efeito colateral comum e inofensivo.
Em resumo
- Aumenta a carnosina, que tampona a acidez do esforço intenso.
- Funciona melhor em esforços de 30 s a 10 min (Saunders, 2017).
- Dose: 4 a 6 g por dia, dividida, por 2 a 4 semanas ou mais (ISSN, 2015).
- Efeito pequeno: cerca de 2,85% de melhora mediana (Hobson, 2012).
- Formigamento: comum e inofensivo; diminui com doses de 1,6 g ou menos.
A beta-alanina está entre os poucos suplementos com boa evidência no consenso do Comitê Olímpico Internacional (2018), no grupo dos tamponantes. Mas ela serve para um tipo específico de esforço, e é aí que muita gente se engana ao usar na musculação.
Como a beta-alanina funciona?
Ela se junta à histidina no músculo e forma a carnosina, que ajuda a neutralizar a acidez que se acumula nos esforços intensos. Mais carnosina, mais tempo até a fadiga nesses esforços. Como o estoque sobe aos poucos, o efeito aparece depois de semanas de uso diário.
Para que tipo de treino ela serve?
| Duração do esforço | Efeito da beta-alanina |
|---|---|
| Menos de 60 segundos | Sem benefício (Hobson, 2012) |
| 30 segundos a 10 minutos | Onde o efeito aparece mais (Saunders, 2017) |
| Mais de 4 minutos | Benefício menor, mas presente (Hobson, 2012) |
A meta-análise de Saunders e colegas (2017), com 40 estudos e 1.461 participantes, encontrou efeito pequeno no geral, maior nos testes de capacidade (aguentar até a exaustão) do que nos de desempenho contra o relógio. A de Hobson e colegas (2012) estimou uma melhora mediana de 2,85%.
Na musculação comum, com séries de 20 a 60 segundos e descanso completo, o ganho tende a ser pequeno. Em circuitos, treinos com pouco descanso, remo, natação de média distância e esportes de luta, faz mais sentido.
Grátis Frequência cardíaca de treinoCalcule as suas zonas de frequência cardíaca para o treinoQual a dose de beta-alanina?
Pelo posicionamento da ISSN (Trexler e colegas, 2015):
- 4 a 6 g por dia, todos os dias, por pelo menos 2 a 4 semanas.
- Dividida em doses de cerca de 1,6 g ou menos, para reduzir o formigamento.
- Horário livre: o efeito vem do acúmulo.
O formigamento na pele (parestesia) é o único efeito colateral relatado com frequência, e a ISSN o considera inofensivo.
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Para força e séries curtas, a creatina tem mais evidência; veja como tomar creatina. A lista completa está em suplementos que funcionam.
Perguntas frequentes
Beta-alanina ajuda na musculação?
Pouco, em séries curtas. A meta-análise de Hobson e colegas (2012) não viu benefício em esforços de menos de 60 segundos, que é a duração da maioria das séries. Pode ajudar em séries longas, circuitos e treinos com pouco descanso.
Por que a beta-alanina dá formigamento?
É a parestesia, uma sensação de formigamento na pele que aparece com doses maiores de uma vez. É inofensiva, segundo a ISSN, e diminui dividindo a dose ao longo do dia.
Precisa tomar antes do treino?
Não. O efeito vem do acúmulo de carnosina ao longo das semanas, não do dia. O horário não importa; tomar todos os dias, sim.
Beta-alanina e creatina juntas?
Podem ser tomadas juntas. Elas agem por caminhos diferentes: a creatina ajuda nos esforços muito curtos e na força, a beta-alanina nos esforços de 30 s a alguns minutos.
Fontes
- Trexler e colegas. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. JISSN, 2015
- Saunders e colegas. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017
- Hobson e colegas. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 2012
- Maughan e colegas. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018
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