Três formas de estimar
Teste de Cooper. Corra o máximo que conseguir em 12 minutos, numa pista ou num percurso plano, e informe a distância. Publicado em 1968, é o teste de campo mais usado no mundo.
Corrida de 2,4 km. Complete 2,4 km no menor tempo possível. Bom para quem prefere uma distância fixa a um tempo fixo.
Pela frequência cardíaca de repouso. Não exige esforço nenhum: usa a razão entre a FC máxima estimada e a sua FC de repouso, medida deitado logo ao acordar. É a menos precisa das três, mas serve para quem está começando e não deve fazer esforço máximo sem liberação médica.
O que o número significa
O resultado vem em mililitros de oxigênio por quilo de peso por minuto. Um VO2 de 42 ml/kg/min significa que, no esforço máximo, seu corpo usa 42 ml de oxigênio para cada quilo, a cada minuto.
A tabela de classificação que aparece no resultado é a do Cooper Institute, separada por idade e sexo, separação necessária porque o VO2 cai naturalmente com a idade e é, em média, mais alto em homens por diferenças de massa muscular e hemoglobina.
Uma referência útil: dividir o VO2 por 3,5 dá quantos MET você sustenta. Alguém com 42 ml/kg/min sustenta 12 MET, ou seja, doze vezes o gasto em repouso. Corrida a 10 km/h custa cerca de 10 MET, o que dá a dimensão do que esse número permite fazer.
Por que isso importa além do esporte
Estudos de coorte com dezenas de milhares de pessoas mostram associação forte entre capacidade cardiorrespiratória e mortalidade por qualquer causa. Sair da faixa "muito baixo" para "regular" está entre as mudanças de maior impacto na expectativa de vida que uma pessoa sedentária pode conseguir, comparável a parar de fumar em alguns recortes.
E a boa notícia é que ele responde a treino: melhoras de 10% a 20% em 8 a 12 semanas são comuns em quem sai do sedentarismo, principalmente com trabalho intervalado somado a volume de baixa intensidade.
Como melhorar o seu
Três ingredientes, na ordem de importância:
- volume em intensidade baixa: a maior parte do tempo em ritmo confortável é o que constrói a base. É a parte que os apressados pulam;
- intervalado: blocos de 3 a 5 minutos perto do esforço máximo, com recuperação, são o estímulo mais eficiente para elevar o teto;
- consistência: três a cinco sessões por semana, por meses. VO2 responde a acúmulo, não a heroísmo isolado.
Para treinar nas faixas certas, use a Calculadora de frequência cardíaca, que transforma sua FC máxima em zonas de esforço.
Frequência cardíaca de treinoZonas de esforço a partir da FC máxima.Cuidados com os testes máximos
Cooper e 2,4 km são testes de esforço máximo. Não faça se você:
- tem doença cardiovascular conhecida ou sintomas como dor no peito, falta de ar desproporcional ou desmaios;
- está há muito tempo sem treinar e nunca passou por avaliação médica;
- tem mais de 40 anos com fatores de risco e nunca fez teste ergométrico;
- está doente, febril ou com lesão em fase aguda.
Nesses casos, a estimativa pela frequência cardíaca de repouso é o caminho seguro, e a liberação médica vem antes de qualquer teste máximo.
Perguntas frequentes
O que é um bom VO2 máx?
Depende da idade e do sexo. Para homens de 30 a 39 anos, acima de 49 ml/kg/min é excelente e abaixo de 31 é muito baixo. Para mulheres na mesma faixa, os limites são 45 e 27. A tabela no resultado mostra as cinco faixas para o seu caso.
Como fazer o teste de Cooper?
Aqueça de 5 a 10 minutos, corra o máximo que conseguir por 12 minutos num percurso plano mantendo ritmo constante e anote a distância. Fazer numa pista de atletismo facilita a medição. Evite fazer no calor extremo ou logo após uma refeição.
VO2 máx estimado é confiável?
Como ordem de grandeza e para acompanhar evolução, sim. O erro típico de testes de campo fica em torno de 10% a 15% em relação ao laboratório. Para comparar você com você mesmo ao longo do tempo, repetindo o mesmo protocolo, funciona muito bem.
Relógio esportivo mede VO2 máx?
Ele estima, cruzando ritmo de corrida com frequência cardíaca. A precisão varia com a qualidade do sensor e do algoritmo, e costuma ser melhor para acompanhar tendência do que para cravar um valor absoluto.
VO2 máx cai com a idade?
Cai, cerca de 1% ao ano a partir dos 25 a 30 anos em quem não treina. Treino regular não interrompe a queda, mas a torna bem mais lenta: pessoas ativas aos 60 costumam ter VO2 melhor que sedentárias aos 30.
A calculadora de VO2 máx é gratuita mesmo?
É, e não pede cadastro. O cálculo roda no seu navegador, o resultado aparece na própria página e os dados não são enviados para nenhum servidor.