Glutamina funciona? O que os estudos mostram para quem treina
Para quem treina e come bem, a glutamina não mostrou efeito em massa, força ou imunidade. Num ensaio de 6 semanas de musculação (Candow e colegas, 2001), a glutamina deu os mesmos ganhos de força e massa magra que o placebo. A revisão de Gleeson (2008) concluiu que os motivos para tomá-la (imunidade, glicogênio, efeito anticatabólico) têm pouco apoio em estudos bem controlados com pessoas saudáveis e bem nutridas.
Em resumo
- Musculação + glutamina: mesmos ganhos que o placebo em 6 semanas (Candow, 2001).
- Imunidade, glicogênio e "anticatabolismo": pouco apoio em pessoas saudáveis (Gleeson, 2008).
- Doses de 20 a 30 g parecem seguras em adultos saudáveis, mas não há motivo para tomar.
- A glutamina já vem em qualquer proteína da dieta.
- Uso clínico (pacientes internados, queimados) é outra situação, decidida pelo médico.
A glutamina é o aminoácido mais abundante no sangue e no músculo, e cai depois de exercícios longos e intensos. Daí a ideia de repor com suplemento para ganhar massa, recuperar mais rápido ou proteger a imunidade. Os estudos testaram essas três promessas.
A glutamina ajuda a ganhar massa?
Não mostrou efeito. No ensaio de Candow e colegas (2001), 31 jovens fizeram 6 semanas de musculação, com glutamina ou placebo, em dose alta (0,9 g por kg de massa magra por dia):
| Resultado em 6 semanas | Glutamina | Placebo |
|---|---|---|
| Agachamento (1RM) | +~30% | +~30% |
| Supino (1RM) | +~14% | +~14% |
| Massa magra | +2% | +1,7%, sem diferença |
Os autores concluíram que a glutamina não teve efeito no desempenho, na composição corporal nem na quebra de proteína muscular.
E a imunidade e a recuperação?
A revisão de Gleeson (2008) analisou os estudos de exercício e treino. A glutamina do sangue cai depois de esforços longos, mas:
- Mesmo mantendo a glutamina do sangue estável com suplemento, as mudanças na imunidade depois do exercício aconteceram do mesmo jeito.
- A queda da glutamina não é grande o bastante para atrapalhar as células de defesa.
- As promessas de mais glicogênio e de efeito “anticatabólico” têm pouco apoio em estudos bem controlados com pessoas saudáveis e bem nutridas.
O consenso do Comitê Olímpico Internacional (2018) também não a incluiu entre os suplementos com boa evidência.
Então o que fazer?
A glutamina já está em qualquer proteína da dieta. Bater a meta de proteína do dia, de 1,6 a 2,2 g por kg, entrega glutamina de sobra.
Grátis Calculadora de proteínaCalcule a sua meta de proteína por diaSe a ideia é gastar com suplemento, a creatina tem a melhor evidência para quem treina força; veja o comparativo de creatina. O uso clínico da glutamina, em pacientes internados, por exemplo, é outra situação, decidida pelo médico.
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A mesma lógica vale para o BCAA. A lista do que tem evidência está em suplementos que funcionam.
Perguntas frequentes
Glutamina ajuda a ganhar massa muscular?
Não mostrou efeito em pessoas saudáveis. No ensaio de Candow e colegas (2001), jovens que tomaram glutamina por 6 semanas de musculação ganharam força e massa magra igual ao grupo placebo.
Glutamina melhora a imunidade de quem treina?
A revisão de Gleeson (2008) mostrou que, mesmo mantendo a glutamina do sangue estável, o suplemento não evitou as mudanças na imunidade depois de exercícios longos e intensos.
Glutamina faz mal?
Doses de 20 a 30 g parecem não causar problemas em adultos saudáveis, segundo a mesma revisão. O problema é gastar em algo que não mostrou efeito.
Glutamina é boa para o intestino?
Há uso clínico em algumas situações, decididas pelo médico. Para quem treina e é saudável, não há evidência de benefício que justifique o suplemento.
Fontes
- Candow e colegas. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European Journal of Applied Physiology, 2001
- Gleeson. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Journal of Nutrition, 2008
- Maughan e colegas. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018
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