Como usar a tabela de percentual
Você precisa de um 1RM, testado ou estimado. Se não tem esse número, a Calculadora de 1RM estima a partir de qualquer série que você já fez.
Calculadora de 1RMSua carga máxima estimada em uma repetição.Depois é só escolher:
- o arredondamento: 2,5 kg cobre a maioria das barras com anilhas comuns; 0,5 kg serve para halteres e barras finas;
- o foco: a tabela completa, ou só a faixa de força, hipertrofia ou resistência.
O que cada faixa treina
| Percentual | Repetições | O que se desenvolve |
|---|---|---|
| 90% a 100% | 1 a 4 | Força máxima e habilidade no movimento |
| 80% a 90% | 4 a 8 | Força com alguma hipertrofia |
| 65% a 80% | 8 a 15 | Hipertrofia, o clássico "treino de volume" |
| 50% a 65% | 15 a 30 | Resistência muscular e trabalho metabólico |
As faixas se sobrepõem de propósito. Hipertrofia acontece em quase toda a escala desde que as séries cheguem perto da falha. O que muda é o custo: fazer 20 repetições a 60% cansa muito mais o sistema todo do que 8 a 80% para um estímulo parecido.
Percentual não é lei
Duas ressalvas que separam quem só copia tabela de quem entende o que está prescrevendo:
A relação percentual/repetições varia por exercício. A maioria das pessoas faz mais repetições a 80% no agachamento e no leg press do que no supino ou no desenvolvimento. Exercícios com mais massa muscular envolvida e curva de força favorável permitem mais repetições no mesmo percentual.
E varia por pessoa. Predominância de fibras, experiência e tolerância ao desconforto mudam bastante o número. Duas pessoas com o mesmo 1RM podem fazer 6 e 10 repetições a 80%.
Por isso muitos treinadores usam percentual como ponto de partida e ajustam por RIR (repetições em reserva): se o treino pede 8 repetições com 2 em reserva e você fez 8 fáceis, sobe a carga na próxima série.
Como a carga entra na semana
Uma semana de treino raramente usa um percentual só. Um exemplo simples de distribuição para força:
- dia pesado: 4 a 6 séries de 2 a 4 repetições, entre 85% e 92%;
- dia moderado: 4 séries de 6 a 8 repetições, entre 75% e 82%;
- dia leve ou técnico: 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições, entre 65% e 72%, focando execução.
Variar a intensidade permite acumular volume sem estourar a recuperação. Para dimensionar quantas séries a semana comporta por grupo muscular, use a Calculadora de volume de treino.
Quando recalcular a tabela
Sempre que o 1RM mudar de forma consistente, e isso costuma acontecer:
- a cada 6 a 12 semanas em quem treina há pouco tempo;
- depois de um bloco de força bem executado;
- quando as cargas da tabela começam a parecer leves em várias sessões seguidas.
Trabalhar com uma tabela desatualizada faz o treino inteiro ficar mais leve do que o planejado, e é uma das razões mais comuns de estagnação em quem programa por percentual.
Perguntas frequentes
Quanto é 80% do meu 1RM?
Se o seu 1RM é 100 kg, 80% são 80 kg, que costumam permitir cerca de 8 repetições. A calculadora acima monta a tabela inteira já arredondada para as anilhas, de 50% a 100%.
Qual percentual usar para hipertrofia?
A faixa clássica vai de 65% a 85%, algo entre 6 e 15 repetições, com as séries próximas da falha. Não existe um percentual mágico: o volume semanal e a proximidade da falha pesam mais do que o número exato.
Posso treinar sempre a 90% ou mais?
Não por muito tempo. Percentuais altos cobram caro do sistema nervoso e das articulações, e a recuperação não acompanha. Blocos curtos de alta intensidade, alternados com semanas mais leves, funcionam melhor.
Como arredondar as cargas na prática?
Use o incremento das anilhas que você tem. Com anilhas de 1,25 kg de cada lado, o passo é 2,5 kg. Arredondar para baixo é preferível quando a diferença for grande e o treino pedir repetições próximas da falha.
A tabela de percentual de carga é gratuita mesmo?
É, e não pede cadastro. O cálculo roda no seu navegador, o resultado aparece na própria página e os dados não são enviados para nenhum servidor.