Cafeína antes do treino: dose pelo peso, horário e limite do sono
A dose estudada é de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso, cerca de 60 minutos antes do treino (ISSN, 2021). Para 70 kg, dá de 210 a 420 mg. Comece pelo menor valor: para adultos saudáveis, a EFSA considera seguro até 400 mg por dia somando todas as fontes. E respeite o sono: uma meta-análise de 2023 sugere tomar a dose de um pré-treino típico pelo menos 13 horas antes de dormir.
Em resumo
- Dose: 3 a 6 mg por kg, cerca de 60 minutos antes (Guest e colegas, 2021).
- Melhora força e potência, com efeito pequeno (Grgic e colegas, 2018); na resistência, o efeito é mais consistente.
- Teto diário para adultos saudáveis: 400 mg, somando café, chá e suplemento (EFSA, 2015).
- Café: cerca de 107 mg a cada 250 ml; pré-treino típico: cerca de 218 mg por dose.
- Sono: café pelo menos 8,8 h antes de deitar; pré-treino, 13,2 h (Gardiner e colegas, 2023).
A cafeína é um dos poucos suplementos com boa evidência de melhorar o desempenho, segundo o consenso do Comitê Olímpico Internacional (2018). É também o ingrediente que faz a maior parte do trabalho nos pré-treinos. O que muda o resultado é a dose pelo peso, o horário e o cuidado com o sono.
Quanto de cafeína tomar antes do treino?
O posicionamento da ISSN (Guest e colegas, 2021) concluiu que 3 a 6 mg por kg de peso, tomados geralmente 60 minutos antes, melhoram o desempenho de forma consistente. Doses muito altas, de 9 mg por kg, trazem mais efeitos colaterais sem necessidade.
| Peso | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | 330 mg |
| 70 kg | 210 mg | 420 mg |
| 85 kg | 255 mg | 510 mg |
| 100 kg | 300 mg | 600 mg |
A EFSA considera seguro até 400 mg por dia para adultos saudáveis, somando todas as fontes, e até 200 mg de uma vez. Repare que 6 mg por kg passa disso para quem pesa mais de 67 kg. Comece pelos 3 mg por kg e só suba se precisar.
Quanto de cafeína tem no café e no pré-treino?
| Fonte | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Café, 250 ml | cerca de 107 mg |
| Dose de pré-treino | cerca de 218 mg (varia muito por marca) |
| Cápsula de cafeína | a dose do rótulo |
Os valores de café e de pré-treino são os usados como referência na meta-análise de Gardiner e colegas (2023). No café, a quantidade varia com o grão e o preparo; no pré-treino, o rótulo diz a dose exata.
A cafeína melhora a musculação?
Melhora, mas o efeito é pequeno. A meta-análise de Grgic e colegas (2018) encontrou aumento da força máxima (1RM) e da potência no salto, com efeito mais claro no tronco superior do que nas pernas. Na resistência aeróbica, o efeito é o mais consistente, segundo a ISSN.
Na prática, a cafeína ajuda a treinar com mais disposição e sensação de esforço menor. Não substitui sono, comida e um treino bem montado.
Até que horas tomar cafeína sem atrapalhar o sono?
A meta-análise de Gardiner e colegas (2023), com 24 estudos, mostrou que a cafeína reduziu o sono total em 45 minutos em média e diminuiu o sono profundo. Para evitar a perda de sono, os autores calcularam:
| Fonte | Tomar pelo menos… antes de dormir |
|---|---|
| Café (107 mg) | 8,8 horas |
| Pré-treino (217,5 mg) | 13,2 horas |
Para quem dorme às 23h, isso quer dizer café até cerca de 14h e pré-treino até cerca de 10h. Quem treina à tarde ou à noite geralmente ganha mais dormindo bem do que com a cafeína.
Grátis Calculadora de águaCalcule quanta água beber por dia, com o treinoQuem deve evitar?
Quem tem arritmia, hipertensão não controlada, ansiedade, refluxo ou está grávida deve conversar com o médico antes. Na gestação, a EFSA considera seguro até 200 mg por dia.
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A lista completa do que tem evidência está em suplementos que funcionam. Para a refeição antes do treino, veja o que comer antes do treino.
Perguntas frequentes
Café antes do treino funciona igual à cafeína em cápsula?
Funciona, desde que a dose de cafeína seja parecida. O posicionamento da ISSN (2021) inclui o café como fonte válida; a dificuldade é saber quanto de cafeína cada xícara tem, porque varia com o preparo.
Quem treina à noite pode tomar cafeína?
Com cuidado. A meta-análise de Gardiner e colegas (2023) mostrou que a cafeína reduziu o sono total em 45 minutos em média, e o efeito some só com muitas horas de distância. Para quem treina à noite, treinar sem cafeína ou com dose baixa costuma ser a troca melhor.
Cafeína perde o efeito com o uso diário?
Os estudos são mistos. Em vários deles, quem consome cafeína todo dia ainda melhorou o desempenho com a dose antes do treino, mas a resposta varia de pessoa para pessoa (ISSN, 2021).
Grávida pode tomar cafeína antes do treino?
A EFSA considera seguro até 200 mg por dia na gestação, somando todas as fontes. Doses de pré-treino passam disso facilmente; converse com o obstetra.
Fontes
- Guest e colegas. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. JISSN, 2021
- Grgic e colegas. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. JISSN, 2018
- Gardiner e colegas. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023
- EFSA. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015
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