BCAA funciona? O que os estudos dizem para quem já come proteína
Para quem já come proteína suficiente, o BCAA não traz ganho extra de massa nem de força. A revisão de Plotkin e colegas (2021), com Schoenfeld e Aragon entre os autores, concluiu que o BCAA ou a leucina isolados não melhoram a hipertrofia quando a proteína do dia é adequada. Para construir músculo, o corpo precisa de todos os aminoácidos essenciais, que vêm juntos em qualquer proteína completa, como carne, ovo, leite ou whey.
Em resumo
- BCAA são 3 dos 9 aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.
- Sozinhos, não bastam para construir músculo: faltam os outros 6 (Wolfe, 2017).
- Com proteína suficiente no dia, BCAA não aumenta força nem massa (Plotkin, 2021).
- Uma dose de whey já tem BCAA, mais os outros aminoácidos essenciais.
- O dinheiro rende mais em comida com proteína, whey ou creatina.
BCAA é a sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. A leucina, em especial, é o sinal que “liga” a síntese de proteína no músculo. Daí veio a ideia de tomar BCAA separado. O problema é que sinal não é matéria-prima.
Por que o BCAA sozinho não constrói músculo?
Para fabricar proteína muscular, o corpo precisa dos 9 aminoácidos essenciais. O BCAA entrega 3. A revisão de Wolfe (2017) mostrou que, sem os outros 6, o único lugar de onde o corpo pode tirá-los é a quebra do próprio músculo, o que limita qualquer ganho. O autor não encontrou nenhum estudo em humanos que tenha medido aumento da síntese muscular com BCAA oral sozinho.
E nos estudos de treino?
A revisão de Plotkin e colegas (2021) juntou os estudos de semanas e meses de treino. A conclusão: quando a proteína do dia é suficiente, BCAA ou leucina isolados não aumentam força nem massa muscular. O consenso do Comitê Olímpico Internacional (2018) também não incluiu o BCAA entre os suplementos com boa evidência.
| Opção | Aminoácidos essenciais | Evidência para massa muscular |
|---|---|---|
| BCAA | 3 de 9 | Sem ganho extra com proteína adequada |
| Whey ou outra proteína completa | 9 de 9 (inclui os BCAA) | Ajuda a bater a proteína do dia (Morton, 2018) |
| Comida com proteína | 9 de 9 | A base |
O que usar no lugar do BCAA?
Proteína completa. Uma dose de whey ou uma refeição com carne, ovo ou laticínio já traz os três BCAA, junto com os outros seis. A meta de proteína para quem treina é de 1,6 a 2,2 g por kg por dia.
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Perguntas frequentes
BCAA ajuda a ganhar massa?
Não para quem já come proteína suficiente. A revisão de Plotkin e colegas (2021) concluiu que BCAA e leucina isolados não trazem ganho extra de massa ou força nessa situação.
BCAA em jejum protege o músculo?
A ideia é popular, mas o BCAA sozinho não fornece os outros aminoácidos que o músculo precisa. Se a preocupação é treinar em jejum, uma dose de proteína completa antes ou logo depois faz esse papel melhor.
BCAA ou whey?
Whey. Ele tem os três BCAA e mais os outros aminoácidos essenciais que o músculo precisa.
Fontes
- Plotkin e colegas. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021
- Wolfe. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? JISSN, 2017
- Maughan e colegas. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018
- Morton e colegas. Effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018
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