Calculadora de gasto calórico por atividade

Como usar a calculadora de gasto calórico

São três campos: peso, duração e atividade. O resultado traz o total do período, o ritmo por minuto, quanto seria em 30 e em 60 minutos, e a intensidade da atividade em MET.

Também mostramos o gasto extra: o total menos o que seu corpo gastaria parado no mesmo tempo. É esse segundo número que representa o que o exercício de fato acrescentou ao dia, e é ele que costuma decepcionar quem espera muito do treino como ferramenta de emagrecimento.

O que é MET

MET é a unidade que mede a intensidade de uma atividade. 1 MET é o gasto em repouso, sentado sem fazer nada. Uma atividade de 8 MET custa oito vezes mais energia do que ficar parado.

A conta usada aqui é a do compêndio de atividades físicas de Ainsworth, a referência mais usada em pesquisa:

> calorias por minuto = MET × 3,5 × peso (kg) ÷ 200

Alguns valores de referência:

Para dar uma ordem de grandeza: uma pessoa de 75 kg correndo a 8 km/h por 45 minutos gasta cerca de 490 kcal no total, dos quais aproximadamente 430 kcal são gasto extra da corrida.

Por que o número é uma estimativa

Os valores de MET vêm de médias de laboratório e ignoram diferenças que existem na vida real:

• condicionamento: quem é mais treinado costuma ser mais eficiente e gastar um pouco menos no mesmo exercício;
• técnica e ritmo: duas pessoas na mesma aula podem estar em intensidades bem diferentes;
• composição corporal: mais massa magra significa gasto um pouco maior;
• pausas: na musculação, boa parte do tempo é descanso, e é por isso que o MET dela é mais baixo do que a percepção de esforço sugere.

Monitores de pulso e esteiras trabalham com as mesmas limitações e costumam superestimar o gasto, às vezes em 20% ou mais. Use qualquer estimativa como ordem de grandeza, não como saldo bancário.

Exercício emagrece?

Ajuda, mas raramente pela conta direta de calorias. Meia hora de corrida gasta o equivalente a duas fatias de pão; é muito mais fácil comer 500 kcal do que queimá-las. A pesquisa é consistente nisso: exercício sozinho produz perda de peso modesta, e o resultado grande aparece quando ele se soma ao ajuste da alimentação.

O que o treino entrega, e vale muito mais que o número no relógio:

• preserva massa magra durante o déficit, fazendo com que o peso perdido venha de gordura;
• aumenta o gasto de forma indireta, mantendo o metabolismo mais alto;
• melhora saúde cardiovascular, força, densidade óssea, sono e humor, ganhos que nenhuma dieta entrega sozinha.

Para montar a conta do dia inteiro, e não só do treino, use a Calculadora de calorias, que aplica o seu nível de atividade sobre o gasto em repouso.

Como aumentar o gasto sem treinar mais

Boa parte do gasto diário não vem do treino, e sim do que você faz nas outras 23 horas. Caminhar até o trabalho, subir escadas, ficar em pé, brincar com as crianças: é o chamado NEAT, e ele varia centenas de calorias entre duas pessoas parecidas.

Aumentar o NEAT costuma ser mais sustentável do que acrescentar mais uma sessão de treino a uma agenda cheia, e não gera a fome compensatória que sessões muito longas provocam.