Calculadora de composição corporal: seu percentual de gordura por dobras cutâneas

Como usar a calculadora de composição corporal

São quatro passos, e o terceiro é o que decide a qualidade do resultado:

1. informe sexo, idade e peso, porque as equações mudam com os três;
2. escolha o protocolo, e a calculadora mostra só as dobras que ele pede;
3. meça cada dobra com um adipômetro, em milímetros, do lado direito do corpo, pinçando pele e gordura sem pegar músculo;
4. clique em calcular e veja o percentual, a massa gorda, a massa magra e a comparação entre os protocolos.

Meça três vezes cada ponto e use o valor do meio. A variação entre duas medidas do mesmo avaliador costuma passar de 1 mm, e num protocolo de sete dobras esse erro se acumula.

Onde fica cada dobra cutânea

Errar o ponto muda mais o resultado que trocar de protocolo. Os oito sítios usados pelas equações desta página:

O aluno fica de pé e relaxado. Pince a dobra, aplique o adipômetro dois centímetros abaixo dos dedos e leia depois de dois segundos, antes que a compressão achate o tecido.

Os protocolos, e por que os números discordam

Cada equação foi construída a partir de uma população diferente, então o mesmo conjunto de dobras produz resultados diferentes. Com as oito dobras do exemplo, o mesmo homem aparece assim:

Quase seis pontos separam o mais alto do mais baixo, e nenhum deles está errado: eles respondem perguntas ligeiramente diferentes. Pollock, Guedes e Petroski estimam primeiro a densidade corporal e convertem em percentual pela equação de Siri; Faulkner e Yuhasz vão direto ao percentual.

A regra prática é simples: escolha um protocolo e repita sempre o mesmo. O valor absoluto importa menos que a diferença entre duas avaliações, e comparar um Pollock de hoje com um Faulkner de três meses atrás inventa uma mudança que não aconteceu.

Petroski e Guedes foram validados em brasileiros, o que é um argumento a favor deles por aqui. Pollock de 7 dobras é o mais usado no mundo e o mais fácil de comparar com qualquer outra avaliação.

O que o seu percentual de gordura significa

A referência muda com a idade e com o sexo: 18% aos 25 anos e 18% aos 55 não dizem a mesma coisa. A tabela do ACSM, em percentis:

Existe um piso: a gordura essencial fica em torno de 3% a 5% nos homens e de 8% a 12% nas mulheres, e é ela que protege órgãos e sustenta a produção hormonal. Mirar abaixo disso não é performance, é risco.

O resultado também traz quanto a balança marcaria em cada percentual se você mantivesse a massa magra de hoje. É o melhor cenário possível, e serve para dimensionar o tamanho da tarefa antes de escolher o ritmo do déficit calórico.

Dobras cutâneas, bioimpedância e DEXA

Nenhum dos três mede gordura diretamente: todos estimam a partir de algo que sabem medir.

• Dobras cutâneas custam pouco, são portáteis e dependem inteiramente da mão de quem mede. Erro típico de 3% a 4% contra o padrão-ouro.
• Bioimpedância manda uma corrente pelo corpo e infere composição pela resistência. É rápida, mas oscila com hidratação, última refeição e treino do dia. A balança de academia é a versão menos confiável da técnica.
• DEXA é a referência clínica, separa gordura, massa magra e osso por região. Custa caro e envolve uma dose baixa de radiação.

Para acompanhar um aluno ao longo de meses, dobras bem medidas pelo mesmo avaliador entregam mais que uma bioimpedância feita em condições diferentes a cada vez.

Percentual de gordura, IMC e peso na balança

O IMC não distingue músculo de gordura e classifica boa parte dos atletas como sobrepeso. Já o percentual de gordura responde a pergunta que interessa no treino, e a massa magra é o número que mostra se o déficit está sendo bem conduzido.

Se a massa magra cai junto com o peso, falta proteína, falta treino de força ou o déficit está agressivo demais. A calculadora de proteína ajuda a fechar essa conta.

Para quem a estimativa não serve

As equações desta página foram desenvolvidas em adultos saudáveis. Ela não se aplica a crianças e adolescentes, gestantes, pessoas com obesidade severa (em que a dobra não cabe no adipômetro) e pessoas com edema ou retenção importante de líquido.

Esta calculadora é uma estimativa e não substitui avaliação de profissional de educação física, nutricionista ou médico, principalmente diante de qualquer condição clínica.

Fontes

• Jackson, A. S.; Pollock, M. L. Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 1978.
• Jackson, A. S.; Pollock, M. L.; Ward, A. Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1980.
• Siri, W. E. Body composition from fluid spaces and density. Techniques for Measuring Body Composition, 1961.
• Faulkner, J. A. Physiology of swimming and diving. Exercise Physiology, 1968.
• Guedes, D. P. Composição corporal: princípios, técnicas e aplicações, 1994.
• Petroski, E. L. Desenvolvimento e validação de equações generalizadas para a estimativa da densidade corporal em adultos. UFSM, 1995.
• American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11ª edição.