Dieta para quem treina: calorias, proteína, carboidrato e horários

Não existe “a dieta” de quem treina. Existe uma ordem de decisões que serve para ganhar massa, perder gordura ou só manter, e que muda de número conforme o objetivo. São quatro passos, e o horário das refeições vem só no fim.

Passo 1: quantas calorias comer?

Tudo parte do gasto diário: o que o corpo gasta em repouso mais a atividade do dia e o treino. Com ele em mãos, o objetivo define o ajuste:

Objetivo	Ajuste nas calorias	Ritmo de peso esperado
Perder gordura	Déficit	Perder 0,5% a 1% do peso por semana
Manter	Igual ao gasto	Estável
Ganhar massa	Superávit de 10% a 20%	Ganhar 0,25% a 0,5% do peso por semana

Os ritmos vêm das revisões de Helms e colegas (2014), para a perda, e de Iraki e colegas (2019), para o ganho. O gasto calculado é uma estimativa: o que confirma é a balança nas semanas seguintes.

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Passo 2: quanta proteína?

A proteína é o macronutriente que mais pesa para quem treina. A meta-análise de Morton e colegas (2018) mostrou que acima de cerca de 1,6 g por kg por dia o ganho extra de massa magra deixa de aparecer; as recomendações práticas vão de 1,6 a 2,2 g/kg. Em dieta de perda de gordura mais restritiva, a referência sobe para 2,3 a 3,1 g por kg de massa magra, como detalha o guia de como perder gordura sem perder massa muscular.

Divida em 3 a 6 refeições, com cerca de 0,4 a 0,55 g/kg em cada uma. Para 75 kg, são de 30 a 40 g por refeição.

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Passo 3: quanta gordura?

Gordura moderada: 0,5 a 1,5 g por kg por dia, segundo a revisão de 2019. Abaixo disso, a dieta fica difícil de manter e pode faltar gordura essencial; acima, sobra pouco espaço para o carboidrato que sustenta o treino.

Passo 4: quanto carboidrato?

O carboidrato completa as calorias. Para quem faz musculação, a mesma revisão sugere pelo menos 3 a 5 g por kg por dia para sustentar a demanda do treino. Atletas de resistência com volume alto precisam de bem mais: o posicionamento da ISSN sobre timing cita 8 a 12 g/kg para manter os estoques de glicogênio no máximo.

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Exemplo: 75 kg, ganho de massa

Gasto estimado de 2.450 kcal, com superávit de cerca de 10%:

Item	Conta	Resultado
Calorias	2.450 + 10%	2.700 kcal
Proteína	75 kg × 1,9 g	140 g (560 kcal)
Gordura	75 kg × 1,0 g	75 g (675 kcal)
Carboidrato	(2.700 − 560 − 675) ÷ 4	366 g (4,9 g/kg)

Carboidrato em gramas = (calorias − proteína × 4 − gordura × 9) ÷ 4

Para perder gordura com o mesmo peso, o que muda é o total de calorias; a proteína sobe e a gordura e o carboidrato descem.

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O que comer antes e depois do treino?

Menos do que o marketing sugere. Para composição corporal, a revisão de Helms e colegas (2014) concluiu que mudar o horário e a frequência das refeições tem pouco efeito na perda de gordura e na manutenção de massa magra. O que funciona na prática:

• Antes: uma refeição com proteína e carboidrato de 1 a 2 horas antes, no tamanho que você digere bem.
• Depois: outra refeição com proteína e carboidrato, sem cronômetro. Se a refeição de antes teve proteína, a de depois pode vir em 1 a 2 horas.
• Durante: para musculação comum, água basta. Treinos longos e intensos de resistência são outra conversa: o posicionamento da ISSN fala em 30 a 60 g de carboidrato por hora quando o esforço passa de cerca de 70 minutos.

E a água?

A necessidade varia com peso, clima e suor. A calculadora de água estima a sua. Um sinal prático é a cor da urina: clara ao longo do dia.

Como transformar números em comida?

Os números acima viram prato quando você conhece a composição dos alimentos que já come. Duas ferramentas ajudam:

• O conversor de medidas caseiras transforma colheres e xícaras em gramas.
• A calculadora de macros fecha a divisão do dia.

Se a proteína não fecha com comida, whey é uma forma prática de completar; veja o comparativo por custo de proteína e os suplementos que funcionam. Para dieta ajustada a doenças, medicamentos, gestação ou histórico de transtorno alimentar, procure um nutricionista.