Calculadora de TMB: descubra sua Taxa Metabólica Basal

O que é a Taxa Metabólica Basal

Também chamada de metabolismo basal, a TMB representa entre 60% e 70% do gasto energético diário da maioria das pessoas. É a maior fatia, bem maior do que a do exercício, o que costuma surpreender quem começa a acompanhar os próprios números.

Ela não é fixa: massa muscular, idade, sexo, genética, temperatura e histórico alimentar puxam o valor para cima ou para baixo. Duas pessoas com o mesmo peso podem ter TMBs diferentes, e é por isso que toda calculadora entrega uma estimativa, não um veredicto.

Vale separar dois termos que costumam ser usados como sinônimos:

• TMB (taxa metabólica basal): medida em jejum, em repouso completo, em ambiente com temperatura controlada;
• TMR (taxa metabólica de repouso): medida em condições menos rígidas, costuma ficar de 5% a 10% acima da TMB.

Na prática do dia a dia, os dois valores são usados de forma intercambiável, e a diferença é menor do que a margem de erro de qualquer fórmula.

Para dar uma ordem de grandeza: um homem de 30 anos, 80 kg e 1,75 m tem TMB de cerca de 1.750 kcal por dia pela fórmula de Mifflin-St Jeor. Uma mulher com a mesma idade, 65 kg e 1,65 m fica em torno de 1.370 kcal. São valores de repouso, o gasto real dos dois é maior, porque ninguém passa o dia deitado.

Como usar a calculadora de TMB

São quatro campos e nenhuma etapa escondida:

1. Sexo, idade, peso e altura: as equações foram construídas sobre essas quatro variáveis, porque juntas explicam a maior parte da diferença de metabolismo entre duas pessoas;
2. Fórmula: deixe em Mifflin-St Jeor se estiver em dúvida. Ela é a mais recomendada para adultos saudáveis;
3. Percentual de gordura: só aparece se você escolher Katch-McArdle, a única das três que parte da massa magra;
4. Calcular: o resultado aparece logo abaixo, com as três fórmulas lado a lado para você comparar.

Trocar qualquer campo depois disso já atualiza o número, então dá para testar cenários sem recomeçar.

Como a TMB é calculada

Medir a TMB de verdade exige calorimetria indireta, um exame que analisa o oxigênio consumido e o gás carbônico produzido. Como isso é caro e pouco acessível, o padrão é estimar com equações validadas em população.

Esta calculadora de TMB traz as três mais usadas:

Mifflin-St Jeor

Publicada em 1990, é a mais recomendada hoje para adultos saudáveis e a que a Academy of Nutrition and Dietetics adota como referência. É a opção padrão aqui.

• Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
• Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161

Harris-Benedict revisada

A equação clássica de 1919, revisada por Roza e Shizgal em 1984. Ainda muito usada, mas tende a superestimar a TMB em pessoas com sobrepeso.

• Homens: 88,362 + (13,397 × peso) + (4,799 × altura) − (5,677 × idade)
• Mulheres: 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) − (4,330 × idade)

Katch-McArdle

Parte da massa magra em vez do peso total, então precisa do seu percentual de gordura. Quando esse dado existe e é confiável, costuma ser a estimativa mais precisa, principalmente em pessoas muito magras ou muito musculosas, onde as outras duas erram mais.

• TMB = 370 + (21,6 × massa magra em kg)

Se você não sabe seu percentual de gordura, a Calculadora de composição corporal estima o valor a partir de dobras cutâneas.

O que fazer com o resultado

A TMB sozinha não diz quanto comer. Ela é o ponto de partida de uma conta maior:

1. TMB: o gasto em repouso, que você acabou de calcular;
2. Gasto energético total (GET): a TMB multiplicada pelo seu nível de atividade física. É esse número que representa quanto você gasta por dia de verdade, e você pode estimá-lo na Calculadora de calorias;
3. Meta calórica: o GET ajustado para o seu objetivo: menos calorias para perder gordura, mais para ganhar peso. A Calculadora de déficit e superávit faz esse ajuste;
4. Distribuição em macros: quanto dessa energia vem de proteína, carboidrato e gordura, o que a Calculadora de macros resolve.

Um erro comum é montar uma dieta abaixo da TMB por longos períodos achando que o resultado vem mais rápido. O corpo se ajusta: o gasto cai, o cansaço sobe, a massa magra sofre e a aderência despenca. Déficits moderados, sustentados por mais tempo, funcionam melhor do que cortes agressivos que ninguém mantém.

Quem pode usar esta calculadora

Qualquer pessoa adulta que queira entender o próprio metabolismo. As equações foram validadas em adultos saudáveis, então o resultado perde precisão em alguns casos:

• crianças e adolescentes, que têm equações próprias;
• gestantes e lactantes, cuja demanda energética muda bastante;
• pessoas com doenças que afetam o metabolismo, como alterações da tireoide;
• atletas com composição corporal muito fora da média, que se beneficiam mais da fórmula de Katch-McArdle.

Nenhuma calculadora substitui a avaliação de um nutricionista ou médico. Se você é o profissional, ela serve como estimativa inicial, o acompanhamento ao longo das semanas é o que confirma ou corrige o número.