Como estimar a FC máxima
A fórmula que todo mundo conhece, 220 menos a idade, é a menos precisa das usadas hoje: seu erro padrão passa de 10 batimentos e cresce com a idade. Esta calculadora usa duas equações mais recentes:
- Tanaka (2001): 208 − (0,7 × idade), validada em ampla revisão e adotada por boa parte da literatura;
- Gulati (2010): 206 − (0,88 × idade), desenvolvida especificamente em mulheres, já que as fórmulas clássicas superestimavam a FC máxima delas.
Se você já fez teste ergométrico ou tem um valor medido em campo, use esse número: qualquer fórmula é aproximação de população, não medida individual.
Karvonen: por que considerar a FC de repouso
Há duas formas de montar as zonas:
Percentual da FC máxima. Simples: 70% de 185 bpm são 130 bpm. Ignora o condicionamento da pessoa.
Frequência de reserva, ou Karvonen. Trabalha com a diferença entre máxima e repouso:
> FC alvo = FC repouso + percentual × (FC máxima − FC repouso)
Para duas pessoas com a mesma FC máxima e repousos diferentes (50 e 70 bpm), a zona de 70% cai em pontos distintos, o que reflete melhor o esforço real. É por isso que Karvonen é o método preferido quando a FC de repouso é conhecida, e é o padrão desta calculadora.
Para medir a de repouso: deitado, logo ao acordar, conte os batimentos por um minuto inteiro, três dias seguidos, e use a média.
As cinco zonas
| Zona | Intensidade | Para que serve |
|---|---|---|
| Z1 | 50% a 60% | Recuperação ativa, aquecimento e volta à calma |
| Z2 | 60% a 70% | Base aeróbica, queima de gordura, longões |
| Z3 | 70% a 80% | Ritmo moderado, resistência aeróbica |
| Z4 | 80% a 90% | Limiar, capacidade de sustentar ritmo forte |
| Z5 | 90% a 100% | Potência aeróbica, tiros curtos |
A distribuição que a maioria dos treinadores usa é o modelo polarizado: em torno de 80% do volume nas zonas 1 e 2, e 20% nas zonas 4 e 5, com pouco tempo na zona 3. Parece contraintuitivo treinar tanto tempo leve, mas é o que permite absorver os treinos duros sem acumular fadiga.
Zona de queima de gordura existe?
Existe, e é mal interpretada. Em intensidades baixas, a proporção de gordura como combustível é maior, mas o gasto total é menor. Um treino intenso queima mais calorias no mesmo tempo, ainda que uma fatia menor venha de gordura.
O que decide a perda de gordura é o saldo calórico do dia, não a fatia usada durante a sessão. A zona 2 é valiosa por outros motivos: permite volume alto, cansa pouco e desenvolve a base aeróbica.
Para dimensionar o gasto de cada sessão, use a Calculadora de gasto calórico.
Gasto calórico por atividadeCalorias gastas em cada exercício, por tempo e peso.Fatores que mudam sua FC no dia a dia
O mesmo esforço pode dar batimentos diferentes conforme:
- calor e umidade, que elevam a FC em 5 a 15 bpm no mesmo ritmo;
- desidratação, com efeito parecido;
- sono ruim e estresse, que elevam a FC de repouso e a de treino;
- cafeína, que sobe alguns batimentos;
- altitude e infecções, que também deslocam a curva.
Por isso vale cruzar a FC com a percepção de esforço. Quando o relógio manda acelerar e o corpo diz o contrário, o corpo costuma estar certo.
Perguntas frequentes
Qual a frequência cardíaca ideal para treinar?
Depende do objetivo da sessão. Para a maior parte do volume, zona 2 (60% a 70%), em que dá para conversar. Para treinos de qualidade, zonas 4 e 5, em blocos curtos. Não existe uma faixa única boa para tudo.
220 menos a idade está errado?
Não é errada, é imprecisa. Foi derivada de forma pouco rigorosa nos anos 1970 e tem erro padrão alto. Tanaka e Gulati erram menos, principalmente acima dos 40 anos, e são as usadas aqui.
Qual a diferença entre FC máxima e FC de reserva?
FC máxima é o teto de batimentos. FC de reserva é a diferença entre o teto e o seu repouso, ou seja, a margem de trabalho do coração. Zonas calculadas sobre a reserva se ajustam melhor ao condicionamento individual.
Minha FC de repouso é 45. Isso é ruim?
Costuma ser sinal de bom condicionamento, comum em quem treina resistência. Valores muito baixos acompanhados de tontura, cansaço ou desmaio merecem avaliação médica, mas repouso baixo em pessoa ativa e assintomática é esperado.
Posso treinar acima da minha FC máxima estimada?
Pode acontecer, e não significa erro seu: significa que a estimativa está baixa para você. Se você ultrapassa com frequência e se sente bem, o valor medido é mais confiável que a fórmula.
A calculadora de frequência cardíaca é gratuita mesmo?
É, e não pede cadastro. O cálculo roda no seu navegador, o resultado aparece na própria página e os dados não são enviados para nenhum servidor.