Calculadora de volume de treino: quantas séries por semana em cada grupo

Como usar a calculadora de volume de treino

1. escolha há quanto tempo você treina, porque iniciante e avançado suportam cargas de trabalho diferentes;
2. escolha o objetivo do ciclo: massa, força ou manutenção;
3. informe quantos dias por semana você treina de verdade, não quantos gostaria;
4. escolha a divisão, e a calculadora mostra a frequência de cada grupo e quantas séries sobram por treino;
5. se quiser, aponte um grupo em prioridade, que recebe mais séries enquanto os outros cedem um pouco.

Um intermediário treinando quatro dias em superior e inferior chega a 15 séries semanais de peito, divididas em duas sessões de 7 a 8 séries. É esse formato de resposta que a ferramenta entrega para cada grupo.

O que conta como uma série

Série efetiva é a série levada perto da falha, com 1 a 3 repetições em reserva. Aquecimento não conta. Série interrompida bem longe do limite conta pouco, e é por isso que duas pessoas com "quinze séries de peito" podem ter estímulos completamente diferentes.

Um detalhe que muda a leitura da tabela: exercício composto conta para mais de um grupo. Um supino é série de peito, mas também carrega ombro e tríceps. Somar os números de todos os grupos e tentar executar esse total como séries isoladas leva direto ao excesso.

Volume mínimo, produtivo e máximo

A literatura costuma descrever três referências por grupo muscular:

Esses valores não são iguais para todo mundo nem para sempre. Sono ruim, estresse, déficit calórico e idade reduzem o quanto você recupera, e o mesmo volume que funcionava em janeiro pode virar excesso em julho.

Se o objetivo do momento é manter durante uma viagem ou uma fase corrida, cortar para um terço do volume segura quase todo o ganho, com uma fração do tempo na academia.

Frequência: duas vezes rende mais que uma

Com o mesmo volume semanal, dividir em duas sessões costuma render mais que concentrar tudo num dia só. Dez séries de peito distribuídas em dois treinos de cinco produzem mais que dez séries seguidas na segunda-feira.

A explicação é prática: as últimas séries de uma sessão longa chegam com fadiga acumulada e qualidade menor. Por isso a divisão importa tanto quanto o número:

Divisões de um grupo por semana ainda funcionam, e muita gente cresceu assim. Só exigem sessões mais longas e toleram menos falha na semana: perdeu o dia de pernas, perdeu a semana de pernas.

Como progredir o volume ao longo do tempo

Volume não é para ficar parado, mas também não é para subir toda semana. Um caminho simples:

1. comece no piso da faixa, por exemplo 10 séries por grupo;
2. some 1 ou 2 séries por grupo a cada duas semanas, enquanto a recuperação permitir;
3. quando o desempenho travar ou as dores persistirem, volte ao piso por uma semana e recomece de lá.

Os sinais de que passou do ponto são conhecidos: cargas caindo sem explicação, sono pior, articulação reclamando, vontade de treinar sumindo. Volume alto sem recuperação vira só fadiga acumulada.

Com o número de séries definido, falta a carga de cada uma. A calculadora de 1RM estima sua carga máxima a partir de uma série que você já fez, e a tabela de percentuais transforma isso no peso da barra em cada faixa.

Volume sem comida e sem sono não vira nada

Volume é estímulo, e estímulo só vira músculo com energia e proteína disponíveis. Em déficit calórico agressivo, aumentar séries costuma piorar o resultado em vez de melhorar.

Vale conferir se a proteína diária está na faixa do objetivo antes de subir o volume. Ajustar a comida rende mais que acrescentar três séries.

Fontes

• Schoenfeld, B. J.; Ogborn, D.; Krieger, J. W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017.
• Schoenfeld, B. J.; Ogborn, D.; Krieger, J. W. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 2016.
• Krieger, J. W. Single versus multiple sets of resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
• American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise.