Calculadora de déficit e superávit calórico

Como usar a calculadora de déficit calórico

1. Sexo, idade, peso e altura: base da estimativa de gasto;
2. Nível de atividade: o que você faz na semana inteira, não só o treino;
3. Objetivo: perder gordura ou ganhar massa;
4. Ritmo: conservador, moderado ou agressivo;
5. Peso desejado (opcional), para ver uma estimativa de tempo.

O resultado mostra o gasto estimado, a diferença diária em calorias e o ritmo esperado por semana e por mês. Se você preencher o peso desejado, ele acrescenta uma projeção de prazo.

Por que o déficit é percentual, e não fixo

A recomendação genérica de "corte 500 kcal por dia" ignora o tamanho da pessoa. Cortar 500 kcal de quem gasta 3.200 é um déficit de 15%; cortar os mesmos 500 de quem gasta 1.800 é quase 28%, dois cenários completamente diferentes de fome, energia e perda de massa magra.

Por isso esta calculadora trabalha em percentual do seu gasto:

Repare que o superávit é sempre menor que o déficit. Não é descuido: a velocidade de construção muscular tem teto biológico, e o que passa disso vira gordura. Dá para perder gordura rápido; não dá para ganhar músculo rápido.

Se você ainda não sabe seu gasto, a Calculadora de calorias mostra o mesmo número que usamos como base aqui.

Qual ritmo de perda é seguro

A referência prática usada por nutricionistas esportivos é perder de 0,5% a 1% do peso corporal por semana. Para alguém de 90 kg, isso é algo entre 450 g e 900 g por semana.

Abaixo dessa faixa a perda é lenta demais para manter a motivação. Acima dela, três coisas costumam acontecer:

• perda de massa magra: sem energia suficiente, o corpo recorre ao próprio músculo, e a balança cai sem que a composição corporal melhore;
• queda do gasto: menos massa e adaptações metabólicas reduzem o gasto diário, e o mesmo déficit deixa de funcionar;
• abandono: fome, cansaço e irritabilidade cobram o preço em algumas semanas, e a dieta que ninguém mantém é a que não funciona.

Quem tem mais gordura corporal tolera déficits proporcionalmente maiores. Quem já está magro precisa ir devagar, porque a margem para perder massa magra é menor.

Para ganhar massa, devagar

No superávit, a lógica se inverte. O ganho de massa muscular acontece na casa de 0,25% a 0,5% do peso por semana para quem já treina, e mais rápido só em iniciantes ou em quem está recuperando massa perdida.

Comer muito acima disso não acelera o músculo: acelera a gordura, e o ciclo de "bulking sujo" seguido de corte agressivo costuma terminar no mesmo lugar, tendo passado meses desconfortável.

Junto do superávit, dois fatores decidem o resultado:

• treino de força progressivo, que é o estímulo de fato;
• proteína suficiente, na faixa de 1,6 a 2,2 g/kg, que a Calculadora de proteína detalha.

A regra dos 7.700 kcal, e seus limites

A projeção de tempo desta calculadora usa a referência clássica: cerca de 7.700 kcal equivalem a 1 kg de tecido adiposo. Um déficit de 550 kcal por dia dá 3.850 kcal na semana, ou aproximadamente meio quilo.

É uma boa aproximação para planejar, mas a realidade tem ruído:

• água e glicogênio fazem o peso oscilar 1 a 2 kg em poucos dias, sem relação com gordura;
• o gasto cai conforme você emagrece, então a projeção linear superestima o resultado dos meses seguintes;
• a adesão real raramente é de 100%, e não precisa ser.

Trate a projeção como ordem de grandeza, não como promessa de calendário.

Quando o peso trava

Platôs de duas a três semanas são normais e quase sempre têm uma destas explicações:

1. o gasto caiu com o peso perdido, e a conta precisa ser refeita;
2. a ingestão subiu sem você perceber, porções crescem, registro afrouxa;
3. o NEAT diminuiu: em déficit, as pessoas se movem menos sem notar;
4. retenção de água mascara a perda de gordura, principalmente com treino novo, mais sal ou variação hormonal.

Antes de cortar mais calorias, vale recalcular com o peso atual, conferir o registro por alguns dias e aumentar o gasto com atividade. Cortar por cortar leva ao mesmo lugar mais rápido: fome e estagnação.

Pausas planejadas, uma ou duas semanas comendo na manutenção, ajudam a sustentar dietas longas, sem prejuízo do resultado final.

Quem deve ter cuidado

• crianças e adolescentes, que não devem seguir déficits sem acompanhamento;
• gestantes e lactantes;
• pessoas com condições clínicas que afetam peso e metabolismo;
• quem tem ou teve transtorno alimentar, nesse caso, metas numéricas de peso e déficit podem ser gatilho, e a orientação precisa ser individual;
• quem já está muito magro e busca déficits agressivos.

Nenhuma calculadora substitui a avaliação de um nutricionista ou médico.