Como tomar creatina: dose, horário, saturação e o que esperar

A creatina é o suplemento com mais evidência para quem treina força, e também um dos mais simples de usar. O consenso do Comitê Olímpico Internacional (2018) a coloca entre os poucos com boa evidência de melhorar o desempenho. O que faz ela funcionar não é o horário nem a marca: é tomar a dose certa todos os dias.

Qual a dose de creatina?

Forma de uso	Dose	Tempo até encher o estoque
Dose diária	3 a 5 g por dia	3 a 4 semanas
Saturação + manutenção	0,3 g por kg por dia em 4 doses, por 5 a 7 dias; depois 3 a 5 g	cerca de 1 semana

Na saturação, a dose muda com o peso; na dose diária, 3 a 5 g servem para quase todo mundo:

Peso	Saturação (0,3 g/kg por dia, 5 a 7 dias)	Depois
60 kg	18 g, em 4 doses de ~4,5 g	3 a 5 g por dia
70 kg	21 g, em 4 doses de ~5 g	3 a 5 g por dia
90 kg	27 g, em 4 doses de ~7 g	3 a 5 g por dia

A saturação não traz um resultado maior no fim; só chega antes. Quem sente desconforto no estômago com doses altas pode pular direto para a dose diária.

Qual o melhor horário para tomar creatina?

O que conta é a constância. A revisão de Antonio e colegas (2021), feita por pesquisadores de creatina de vários países, aponta que tomar perto do treino teve uma vantagem pequena em alguns estudos, mas a diferença é incerta e some diante do principal, que é não esquecer. Escolha o horário que vira hábito: no café da manhã, junto com o whey ou depois do treino.

Com o que misturar?

Com qualquer coisa: água, suco, whey, iogurte ou a própria comida. Tomar com uma refeição que tenha carboidrato e proteína pode aumentar um pouco a absorção pelo músculo, segundo a ISSN (2017), mas não é obrigatório. A creatina monoidratada em pó se dissolve mal em água fria; mexer bem ou usar água em temperatura ambiente ajuda.

Qual tipo de creatina comprar?

A monoidratada. É a forma usada na grande maioria dos estudos, e o posicionamento da ISSN não encontrou vantagem em formas mais caras (etil éster, alcalina, “tamponada”). O selo Creapure indica a matéria-prima de um fabricante alemão específico; não é exigência para funcionar.

No rótulo, confira se cada dose entrega 3 g ou mais de creatina e se o ingrediente é só creatina monoidratada, sem mistura de outros pós. Para escolher a marca pelo preço da dose, veja o comparativo de creatina.

O que esperar depois de começar?

• Balança: o peso costuma subir um pouco nas primeiras semanas, por água dentro do músculo. Não é gordura.
• Treino: a creatina ajuda nos esforços curtos e intensos. O ganho aparece aos poucos, em repetições e carga ao longo das semanas, não de um dia para o outro.
• Exame de sangue: a creatinina do exame pode subir sem que o rim esteja pior. Avise o médico que você toma creatina. Veja os detalhes em creatina faz mal para os rins?

Beba água ao longo do dia normalmente; a revisão de 2021 não encontrou aumento de cãibra ou desidratação com creatina.

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Quem não deve tomar sem orientação?

Quem tem doença renal, diabetes com alteração renal, toma medicamento que afeta os rins, está grávida ou amamentando, ou é menor de idade. Nesses casos, a conversa com o médico ou o nutricionista vem antes.

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A creatina ajuda o treino, mas não substitui a base: proteína suficiente e volume de treino. Veja como ganhar massa muscular e a lista completa de suplementos que funcionam.

Se a sua dúvida é o peso subindo, veja creatina engorda?.