Colágeno para quem treina: ajuda a ganhar massa ou é melhor o whey?
Para ganhar massa muscular, o whey é melhor que o colágeno. Os estudos que mostraram benefício do colágeno com musculação (Zdzieblik e colegas, 2015; Jendricke e colegas, 2019) compararam com um placebo sem proteína, então parte do efeito pode ser só a proteína a mais. Num estudo direto, o whey estimulou a síntese de proteína muscular e o colágeno não (Oikawa e colegas, 2020). O colágeno tem pouca leucina e falta um aminoácido essencial; conta pouco para a meta de proteína do músculo.
Em resumo
- Colágeno + musculação > placebo sem proteína em dois estudos (2015, 2019).
- O controle não recebeu proteína: parte do efeito pode ser só proteína a mais.
- Whey estimulou a síntese muscular; colágeno não (Oikawa, 2020).
- O colágeno é uma proteína incompleta, com pouca leucina.
- Para massa, priorize proteína completa; colágeno é complemento, não substituto.
O colágeno é a proteína mais abundante do corpo, presente em pele, tendões e ossos. Por isso virou suplemento para tudo, inclusive para “ganhar massa”. Os estudos com músculo existem, mas é preciso olhar com quem eles compararam.
Os estudos que mostraram benefício
| Estudo | Quem | Comparação | Resultado |
|---|---|---|---|
| Zdzieblik e colegas, 2015 | Idosos com sarcopenia, 12 semanas de musculação | 15 g de colágeno × placebo sem proteína | Mais massa magra, força e perda de gordura com colágeno |
| Jendricke e colegas, 2019 | 77 mulheres na pré-menopausa, 12 semanas | 15 g de colágeno × placebo sem proteína | Mais massa magra e força com colágeno |
O ponto fraco: o grupo controle não recebeu proteína. Um grupo de pesquisadores (Phillips e colegas, 2016) questionou o estudo de 2015 exatamente por isso, e pelos ganhos considerados excepcionais para a população.
Colágeno contra whey
Oikawa e colegas (2020) compararam direto: mulheres idosas tomaram 30 g de whey ou de colágeno duas vezes por dia, com e sem musculação.
| Resultado | Whey | Colágeno |
|---|---|---|
| Síntese de proteína muscular logo depois | Aumentou | Não aumentou |
| Síntese ao longo de 6 dias | Maior | Menor |
O motivo: o colágeno é uma proteína incompleta, sem triptofano e com pouca leucina, o aminoácido que liga a síntese de proteína no músculo.
O que fazer na prática
- Para ganhar massa: bata a meta de proteína com proteínas completas (comida e whey). Veja alimentos ricos em proteína.
- Colágeno por outro motivo (pele, articulação): pode conviver com o whey, mas não conte como proteína de qualidade para o músculo.
- Suplementos com mais evidência para quem treina: veja suplementos que funcionam.
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Perguntas frequentes
Colágeno ajuda a ganhar massa muscular?
Pouco, comparado a uma proteína completa. No estudo de Oikawa e colegas (2020), o whey aumentou a síntese de proteína muscular e o colágeno não. Os estudos positivos do colágeno usaram placebo sem proteína.
Colágeno conta na meta de proteína do dia?
Conta nas gramas, mas é uma proteína incompleta (falta triptofano) e com pouca leucina. Para o músculo, é melhor bater a meta com proteínas completas.
Colágeno ajuda as articulações?
É o uso mais estudado fora do músculo, com resultados mistos. Converse com um profissional se a dor articular for o motivo.
Colágeno ou whey?
Para ganhar massa, whey. Se já toma whey e quer colágeno por outro motivo, os dois podem conviver; só não conte o colágeno como proteína de qualidade para o músculo.
Fontes
- Zdzieblik e colegas. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men. British Journal of Nutrition, 2015
- Jendricke e colegas. Specific Collagen Peptides in Combination with Resistance Training Improve Body Composition and Regional Muscle Strength in Premenopausal Women. Nutrients, 2019
- Phillips e colegas. Exceptional body composition changes attributed to collagen peptide supplementation and resistance training in older sarcopenic men. British Journal of Nutrition, 2016
- Oikawa e colegas. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women. American Journal of Clinical Nutrition, 2020
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