Calculadora de pace: seu ritmo por quilômetro

Como usar a calculadora de pace

Escolha uma das distâncias comuns ou informe a sua, preencha o tempo em horas, minutos e segundos, e o resultado traz:

• o pace, em minutos por quilômetro;
• a velocidade média, em km/h, para quem prefere a esteira;
• as passagens em 25%, 50% e 75% do percurso, úteis para controlar o ritmo durante a prova;
• a previsão de tempo em 1 km, 5 km, 10 km, meia e maratona, mantendo o mesmo condicionamento.

Pace e velocidade: a mesma coisa em unidades diferentes

Converter é simples:

> velocidade (km/h) = 60 ÷ pace (min/km)

Um pace de 6:00/km equivale a 10 km/h. Um pace de 5:00/km equivale a 12 km/h. A relação é inversa: quanto menor o pace, mais rápido você está.

Como a previsão para outras distâncias funciona

A projeção usa a fórmula de Riegel, publicada por Peter Riegel em 1977 e usada até hoje por treinadores e sites de corrida:

> T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06

O expoente 1,06 embute o que todo corredor sente na prática: dobrar a distância custa mais que dobrar o tempo, porque o ritmo cai.

A previsão é boa quando as distâncias são próximas: estimar 10 km a partir de 5 km funciona bem. Quando o salto é grande, ela vira otimista demais: prever uma maratona a partir de um teste de 5 km ignora que provas longas dependem de volume de treino, gestão de energia e alimentação durante o percurso, não só de motor.

Quem nunca correu mais de 10 km deve tratar a previsão de maratona como curiosidade, não como meta de prova.

Que ritmo usar em cada treino

Correr sempre no mesmo pace é o erro mais comum de quem começa. Um plano razoável distribui a semana assim:

• corrida leve (60% a 70% do volume): ritmo em que dá para conversar. É aqui que se constrói a base aeróbica, e é a parte que a maioria faz rápido demais;
• ritmo moderado ou limiar: perto do pace que você sustentaria por uma hora. Melhora a capacidade de manter velocidade sem acumular fadiga;
• intervalado: tiros curtos acima do pace de prova, com pausas. Trabalha potência aeróbica e economia de corrida;
• longão: a corrida mais longa da semana, em ritmo confortável, que desenvolve resistência.

Para saber em que zona de esforço cada uma dessas cai, a Calculadora de frequência cardíaca mostra as faixas a partir da sua FC máxima.

Estratégia de prova: comece mais devagar

As passagens que a calculadora mostra assumem ritmo constante. Na prática, a maioria dos recordes pessoais vem de negative split: fazer a segunda metade um pouco mais rápida que a primeira.

Começar 10 a 15 segundos por quilômetro abaixo do pace-alvo custa pouco no começo e devolve muito no fim, quando quem largou rápido demais está perdendo 30 segundos por quilômetro. Em prova longa, essa diferença decide o resultado.