Calculadora de água: quanto beber por dia

Como a meta é calculada

A base é a recomendação por peso corporal, que diminui com a idade porque a proporção de água no corpo cai ao longo da vida:

Sobre essa base, entram dois acréscimos:

• treino: cerca de 600 ml por hora de atividade, o meio da faixa usual de 500 a 700 ml conforme intensidade e suor;
• clima: mais 10% em dias quentes ou úmidos e mais 20% quando a transpiração é intensa.

Uma pessoa de 75 kg, 30 anos, que treina uma hora em clima ameno, chega a cerca de 3,6 litros por dia. Se o dia estiver quente, chega perto de 4 litros.

A água dos alimentos conta

Este é o ponto que quase toda calculadora de água ignora: 20% a 30% da sua hidratação vem da comida. Frutas, verduras, sopas, arroz, feijão, iogurte, café e chá entram na conta.

Isso significa que a meta calculada aqui, que considera o que você bebe, já é conservadora. Não é preciso perseguir o número no gargalo nem se sentir em falta por terminar o dia 300 ml abaixo.

Como saber se você está bem hidratado

Melhor do que somar mililitros é observar dois sinais simples:

• cor da urina: amarelo bem claro indica boa hidratação; amarelo escuro ou âmbar indica que falta água. Vitaminas do complexo B e alguns alimentos alteram a cor sem significar desidratação;
• frequência: urinar a cada 3 ou 4 horas ao longo do dia é um bom sinal.

A sede também funciona, mas com atraso: quando ela aparece, já existe algum déficit. Em idosos o mecanismo fica menos sensível, por isso a recomendação de beber em horários fixos em vez de esperar sentir sede.

Hidratação no treino

Perder líquido durante o exercício é normal; o problema é a magnitude. Perdas acima de 2% do peso corporal já prejudicam desempenho, percepção de esforço e regulação da temperatura.

Um método prático usado por preparadores físicos:

1. pese-se antes do treino, com pouca roupa;
2. treine normalmente, registrando o que bebeu;
3. pese-se depois, seco;
4. cada quilo perdido equivale a aproximadamente 1 litro de líquido, somado ao que você já ingeriu durante a sessão.

Isso dá a sua taxa de sudorese real, que varia muito entre pessoas. Para treinos acima de uma hora, com muito suor, bebidas com sódio e carboidrato ajudam mais que água pura, porque repõem eletrólitos junto.

Dá para beber água demais?

Dá, e vale saber. Beber volumes muito grandes em pouco tempo pode diluir o sódio do sangue e causar hiponatremia, quadro raro mas sério, que aparece principalmente em provas de longa duração quando o atleta bebe água pura em excesso.

O bom senso resolve: distribuir o consumo ao longo do dia, respeitar a sede como sinal complementar e não tentar compensar o dia inteiro na última hora.