Termogênico funciona? O que os estudos dizem sobre os "queimadores de gordura"
Pouco. Entre os ingredientes dos termogênicos, só a cafeína e o chá verde têm dados que sustentam algum aumento do gasto ou da queima de gordura, segundo a revisão de Jeukendrup e Randell (2011). Numa meta-análise, as catequinas do chá verde com cafeína deram em média 1,31 kg a mais de perda de peso. Para a maioria dos outros ingredientes, falta evidência. O que emagrece continua sendo o déficit de calorias.
Em resumo
- Com dados a favor: cafeína e chá verde (Jeukendrup e Randell, 2011).
- Efeito pequeno: cerca de 1,3 kg a mais com catequinas e cafeína (Hursel, 2009).
- Carnitina, CLA, cromo, forskolin e outros: falta evidência.
- Muitos termogênicos têm a cafeína como ativo principal; confira a dose no rótulo.
- Cuidado com o sono, a pressão e o coração, e com a soma de cafeína do dia.
“Termogênico” é o nome de prateleira para suplementos que prometem acelerar o metabolismo e queimar gordura. A fórmula costuma juntar vários ingredientes, cada um com a sua promessa. A pergunta é quais deles têm dados.
Quais ingredientes têm evidência?
A revisão de Jeukendrup e Randell (2011) passou pelos ingredientes mais comuns dos “queimadores de gordura”:
| Ingrediente | O que a revisão concluiu |
|---|---|
| Cafeína | Tem dados a favor de mais gasto e queima de gordura |
| Chá verde (catequinas) | Tem dados a favor |
| Carnitina, CLA, cromo, forskolin, algas (kelp), fucoxantina | Alguns resultados promissores, mas falta evidência |
Os autores lembram que a lista de ingredientes cresce no ritmo da indústria, não no ritmo dos estudos.
Quanto os ingredientes com evidência emagrecem?
Pouco. A meta-análise de Hursel e colegas (2009), com 11 estudos, encontrou perda média de 1,31 kg a mais com catequinas do chá verde ou catequinas com cafeína. O efeito pareceu menor em quem já consome muita cafeína no dia a dia, mas essa diferença não foi estatisticamente clara.
O termogênico, no máximo, soma um pouco ao que o déficit de calorias faz.
Grátis Déficit e superávit calóricoCalcule o déficit de calorias para emagrecerCuidados com termogênico
- Some a cafeína do dia. A EFSA considera seguro até 400 mg por dia para adultos saudáveis, e até 200 mg de uma vez. Um termogênico com 200 mg mais três cafés já passa do limite.
- Sono. A meta-análise de Gardiner e colegas (2023) mostrou redução de 45 minutos no sono total com cafeína, e sugere tomar a dose de um pré-treino típico pelo menos 13 horas antes de dormir.
- Quem deve evitar: hipertensão, arritmia, ansiedade, grávidas e lactantes, e quem usa medicamento que interage com estimulantes.
- Rótulo: no Brasil, suplemento segue a RDC 243/2018 da Anvisa. Promessas como “queima gordura” ou “emagrece sem dieta” são sinal de alerta.
A dose de cafeína pelo peso está em cafeína antes do treino.
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Perguntas frequentes
Termogênico emagrece?
Sozinho, muito pouco. O efeito dos ingredientes com dados, cafeína e chá verde, é pequeno perto do que um déficit de calorias consistente faz. Sem dieta, o termogênico não resolve.
Qual o melhor termogênico?
O que tem a dose de cafeína clara no rótulo e dentro do limite seguro. Um café entrega cerca de 107 mg de cafeína a cada 250 ml e faz boa parte do mesmo trabalho.
Termogênico faz mal?
Pode fazer para quem tem hipertensão, arritmia, ansiedade, insônia ou está grávida, principalmente pela cafeína. Some a cafeína do termogênico com café, chá e refrigerante: a EFSA considera seguro até 400 mg por dia para adultos saudáveis.
Chá verde emagrece?
Um pouco. A meta-análise de Hursel e colegas (2009) encontrou perda média de 1,31 kg a mais com catequinas ou catequinas com cafeína, com efeito aparentemente menor em quem já consome muita cafeína.
Fontes
- Jeukendrup e Randell. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity Reviews, 2011
- Hursel, Viechtbauer e Westerterp-Plantenga. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 2009
- EFSA. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015
- Gardiner e colegas. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023
- Anvisa. RDC nº 243, de 26 de julho de 2018: requisitos sanitários dos suplementos alimentares
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