Calculadora de calorias: quantas calorias você precisa por dia

Como usar a calculadora de calorias

Cinco campos, e o quarto é o que mais muda o resultado:

1. Sexo, idade, peso e altura: entram na estimativa do gasto em repouso;
2. Nível de atividade: de sedentário a extremamente ativo. É aqui que a maioria erra, e o erro custa caro: cada degrau da escala representa 150 a 250 kcal por dia;
3. Fórmula da TMB: deixe em Mifflin-St Jeor se estiver em dúvida;
4. Calcular: além do seu número, a tabela mostra quanto seria o gasto em cada nível de atividade, para você comparar antes de se classificar.

O que é o gasto energético diário

O gasto de um dia se divide em quatro partes:

• Taxa metabólica basal (TMB): a energia que o corpo usa em repouso absoluto. É a maior fatia, entre 60% e 70% do total, e você pode calculá-la isolada na Calculadora de TMB;
• Efeito térmico dos alimentos: o custo de digerir e absorver o que você come, algo entre 8% e 12%;
• Exercício: o treino em si, que para a maioria das pessoas pesa menos do que se imagina;
• NEAT: tudo o que você queima sem chamar de treino: andar, subir escada, cozinhar, gesticular, não ficar parado. Varia enormemente de pessoa para pessoa e explica boa parte da diferença entre dois corpos parecidos.

O fator de atividade que esta calculadora usa é a forma prática de embutir as três últimas partes num multiplicador só.

Os níveis de atividade, sem autoengano

Duas armadilhas comuns:

Superestimar o treino. Uma hora de musculação queima algo entre 200 e 400 kcal. Quem treina cinco vezes por semana e passa o resto do dia sentado costuma estar em "levemente ativo", não em "muito ativo".

Ignorar o trabalho. Quem passa o dia em pé, carregando peso ou andando, gasta bem mais do que quem treina forte e fica sentado o resto do tempo. O nível de atividade é sobre as 24 horas, não sobre a hora de academia.

Na dúvida, escolha o nível mais baixo entre os dois que parecem servir e ajuste depois de duas ou três semanas, olhando o que aconteceu com o peso.

O que fazer com o resultado

O número que a calculadora devolve é o seu gasto de manutenção: comer perto dele mantém o peso onde está. A partir daí:

• Para perder gordura, o consumo fica abaixo do gasto. Um déficit de 15% a 20% costuma ser o ponto em que a perda acontece sem destruir a energia do dia nem a aderência;
• Para ganhar massa, o consumo fica acima, com um superávit modesto, algo como 10% a 15%, o suficiente para dar matéria-prima ao treino sem virar ganho de gordura;
• Para manter, come-se em torno do próprio gasto, com variação natural de um dia para o outro.

Definida a meta calórica, falta distribuí-la entre proteína, carboidrato e gordura, o que a Calculadora de macros resolve, com a Calculadora de proteína detalhando a parte mais importante para quem treina.

Por que o número é uma estimativa

Todas as equações de gasto energético saem de médias populacionais. Para uma pessoa específica, o erro fica em torno de 10% para mais ou para menos, o que em 2.500 kcal significa 250 kcal de diferença.

Isso não torna a conta inútil: ela dá o ponto de partida. O ajuste fino vem da prática, e a regra é simples: mantenha o consumo estável por duas a quatro semanas, acompanhe o peso e as medidas, e corrija a partir do que aconteceu de verdade. O corpo é o melhor calorímetro disponível.

Vale lembrar que o gasto também muda com o tempo. Emagrecer reduz o gasto (corpo menor, menos massa), e é por isso que a conta precisa ser refeita a cada poucos quilos.

Quem deve ter cuidado com o resultado

As equações foram validadas em adultos saudáveis. Perdem precisão em:

• crianças e adolescentes, que têm equações próprias e demanda de crescimento;
• gestantes e lactantes, cuja necessidade sobe de forma específica;
• pessoas com alterações de tireoide ou outras condições que afetam o metabolismo;
• atletas com composição corporal muito distante da média, que se beneficiam da fórmula de Katch-McArdle;
• quem tem ou teve transtorno alimentar, nesse caso, contar calorias sem acompanhamento pode fazer mais mal do que bem.

Nenhuma calculadora substitui a avaliação de um nutricionista ou médico. Se você é o profissional, o número serve como ponto de partida da prescrição, e o acompanhamento ao longo das semanas é o que confirma ou corrige.