Whey isolado ou concentrado: qual a diferença e qual comprar
O isolado passa por mais filtragem e tem 90% ou mais de proteína, quase sem lactose e gordura; o concentrado tem de 25% a 89% de proteína (nos potes comuns, perto de 70%) e mais lactose. Para ganhar massa, os dois funcionam, porque o que importa é a proteína total do dia. O isolado vale a pena para quem tem desconforto com lactose ou quer menos calorias por dose; para os outros, o concentrado costuma entregar a proteína por menos.
Em resumo
- Isolado: 90% ou mais de proteína, lactose e gordura mínimas.
- Concentrado: de 25% a 89% de proteína; os potes comuns ficam perto de 70%.
- Para massa muscular, conta a proteína do dia, não o tipo de whey (Morton, 2018).
- Intolerância à lactose: a maioria tolera 12 a 15 g por vez; o isolado deixa pouca margem de erro.
- Compare pelo preço de 30 g de proteína, não do pote.
Os dois vêm do mesmo lugar: o soro do leite que sobra na fabricação do queijo. A diferença está em quanto o soro é filtrado. Mais filtragem tira lactose e gordura e deixa mais proteína por grama de pó, e também sobe o preço.
Qual a diferença entre whey isolado e concentrado?
| Concentrado | Isolado | |
|---|---|---|
| Proteína | 25% a 89% (potes comuns: ~70%) | 90% ou mais |
| Lactose | 10% a 55% na matéria-prima | cerca de 0,5% |
| Gordura | Um pouco | Quase nenhuma |
| Proteína por dose de 30 g | ~20 a 21 g | ~25 a 27 g |
| Preço | Menor | Maior |
As faixas da matéria-prima são da revisão de Hoffman e Falvo (2004). Nos concentrados de 900 g que comparamos no comparativo de whey, cada dose de 30 g entregou de 20 a 21 g de proteína. Os números do isolado variam por marca; confira sempre no rótulo.
Qual é melhor para ganhar massa?
Para ganhar massa, os dois fazem o mesmo trabalho: entregar proteína de boa qualidade. A meta-análise de Morton e colegas (2018) mostrou que o que explica o ganho com suplementação de proteína é o total do dia, até cerca de 1,6 g por kg; acima disso, não houve ganho extra. O tipo de whey não entra nessa conta.
Grátis Calculadora de proteínaCalcule quanto de proteína você precisa por diaE quem tem intolerância à lactose?
É o principal motivo para escolher o isolado. Mas a intolerância tem graus. Uma revisão sistemática publicada nos Annals of Internal Medicine (Shaukat e colegas, 2010) concluiu que a maioria dos adultos com intolerância tolera 12 a 15 g de lactose de uma vez, o que dá mais ou menos um copo de leite. Uma dose de concentrado tem bem menos lactose que isso.
- Sem sintomas com leite: concentrado.
- Desconforto leve com leite: teste o concentrado com meia dose; se incomodar, isolado.
- Desconforto mesmo com pouca lactose: isolado ou proteína vegetal.
- Alergia à proteína do leite (não é o mesmo que intolerância): nenhum dos dois.
Como comparar o preço?
Pelo preço de 30 g de proteína, não do pote nem da dose:
preço do pote ÷ número de doses × (30 ÷ gramas de proteína por dose)
Um isolado com 27 g de proteína por dose pode custar mais por pote e ainda assim sair perto do concentrado por grama de proteína. Faça a conta com os preços do dia. Os isolados das principais marcas estão no comparativo de whey isolado.
Quanto whey tomar?
O que falta para fechar a meta de proteína com a comida. O posicionamento da ISSN (Jäger e colegas, 2017) recomenda de 1,4 a 2,0 g por kg por dia para quem treina, em doses de 20 a 40 g por refeição. Se a comida já chega lá, o whey é só praticidade.
Se você é nutricionista, no RepFit a proteína de cada refeição aparece calculada enquanto você monta a dieta, e o paciente vê no app as quantidades e as substituições.
Para escolher a marca, veja o comparativo de whey protein. Para saber se o horário importa, whey antes ou depois do treino.
Perguntas frequentes
Whey isolado ganha mais massa que o concentrado?
Não há motivo para esperar diferença quando a proteína do dia é a mesma. A meta-análise de Morton e colegas (2018) mostrou que o total diário de proteína, até cerca de 1,6 g/kg, é o que explica o ganho de massa com suplementação.
Quem tem intolerância à lactose pode tomar whey concentrado?
Muitos podem. Uma revisão sistemática (Shaukat e colegas, 2010) mostrou que a maioria dos adultos com intolerância tolera 12 a 15 g de lactose de uma vez, e uma dose de concentrado tem bem menos que isso. Quem sente desconforto mesmo assim fica melhor com o isolado.
E o whey hidrolisado?
É whey quebrado em pedaços menores, pré-digerido. Custa mais e não tem vantagem clara para quem só quer completar a proteína do dia.
Whey isolado emagrece?
Nenhum whey emagrece por si. O isolado só tem um pouco menos de calorias por dose, pela menor quantidade de gordura e carboidrato.
Fontes
- Hoffman e Falvo. Protein: Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 2004
- Morton e colegas. Effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018
- Shaukat e colegas. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Annals of Internal Medicine, 2010
- Jäger e colegas. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017
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