Como usar o montador de treino
- escreva o nome de quem vai treinar, se quiser que ele apareça no cabeçalho da ficha;
- escolha o objetivo: massa, força ou manutenção. Ele define as repetições, o descanso e o volume;
- informe quantos dias por semana você treina, não quantos gostaria;
- escolha a divisão, de corpo inteiro a ABCDE;
- diga onde vai treinar, e a ficha só usa exercício que você consegue fazer ali.
A ficha sai com uma coluna de carga em branco de propósito: é você que anota o peso usado em cada série, e é essa anotação que mostra a progressão na semana seguinte.
Quantas séries cada treino leva
O montador prescreve entre 16 e 26 séries por sessão, conforme o seu tempo de treino. Iniciante fica perto de 16, avançado chega a 26, e o restante do volume vem da frequência: o mesmo grupo aparece em mais de um dia da semana.
Esse número é menor que o alvo semanal por grupo que a calculadora de volume de treino devolve, e por um motivo: o alvo semanal conta o trabalho indireto. Um supino é série de peito, mas também carrega ombro e tríceps. Prescrever o alvo cheio de cada grupo como série direta daria 36 séries num treino de superiores, umas duas horas de academia.
Volume de treinoSéries semanais por grupo muscular.Qual divisão escolher
A divisão não é questão de gosto: ela é consequência de quantos dias você treina de verdade.
| Dias por semana | Divisão que costuma caber |
|---|---|
| 2 | Corpo inteiro |
| 3 | Corpo inteiro, ou empurrar, puxar e pernas |
| 4 | Superior e inferior |
| 5 | Superior e inferior, ou ABCDE |
| 6 | Empurrar, puxar e pernas, duas vezes |
A regra por trás disso é a frequência: com o mesmo volume, treinar um grupo duas vezes por semana rende mais que concentrar tudo num dia. Divisões de um grupo por dia funcionam, mas toleram menos falha: perdeu o dia de pernas, perdeu a semana de pernas.
O montador barra a combinação que não fecha. Empurrar, puxar e pernas em dois dias por semana deixa um dos três de fora toda semana, então ele avisa em vez de montar uma ficha que não se sustenta.
Treinar em casa muda o quê
Muda menos do que parece, e muda mais em alguns grupos que em outros. Com o peso do corpo dá para treinar peito, costas, pernas, glúteos, ombro e abdômen de forma decente. Bíceps e panturrilha são os que mais sofrem, porque dependem de carga externa para receber estímulo suficiente.
Um par de halteres ajustáveis ou um kit de elásticos resolve quase tudo: o montador passa a incluir remada unilateral, desenvolvimento, rosca e stiff, que cobrem os buracos. Quando algum grupo fica sem exercício possível no local escolhido, a ficha avisa no rodapé em vez de omitir em silêncio.
Progredir sem trocar de ficha toda semana
A ficha não é para durar para sempre, mas também não é para trocar a cada semana. Um ciclo de 6 a 10 semanas com os mesmos exercícios é o que permite enxergar progressão: se você troca o exercício toda semana, não tem como saber se ficou mais forte ou se só mudou o movimento.
Dentro do ciclo, a progressão vem por duas vias simples:
- repetições antes de carga: chegou ao topo da faixa em todas as séries, suba o peso e volte ao fim da faixa;
- carga quando a faixa fica fácil: incremento pequeno, de 2,5 kg nos exercícios grandes e 1 kg nos pequenos.
Para saber que peso usar em cada percentual, a calculadora de 1RM estima sua carga máxima a partir de uma série que você já fez.
Calculadora de 1RMSua carga máxima estimada em uma repetição.O que a ficha não resolve
Este montador organiza volume, frequência e seleção de exercícios. Ele não conhece o seu histórico de lesão, a sua mobilidade, nem o que o seu joelho acha do agachamento profundo.
Se você tem dor, limitação articular, cirurgia recente ou qualquer condição clínica, a ficha é ponto de partida para conversar com um profissional de educação física, não substituto dele. Prescrição individualizada é atribuição de quem tem registro para isso.
Fontes
- Schoenfeld, B. J.; Ogborn, D.; Krieger, J. W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017.
- Schoenfeld, B. J.; Ogborn, D.; Krieger, J. W. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 2016.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Baechle, T. R.; Earle, R. W. Essentials of Strength Training and Conditioning, NSCA.
Perguntas frequentes
Como montar um treino do zero?
Defina quantos dias por semana você treina, escolha a divisão que cabe nesses dias, distribua os grupos musculares entre as sessões e prescreva de 16 a 26 séries por treino. O montador acima faz esses quatro passos a partir do que você informa.
Qual a melhor divisão de treino?
A que cabe nos seus dias. Com 2 ou 3 dias, corpo inteiro rende mais porque cada grupo é treinado várias vezes. Com 4, superior e inferior é o padrão. Com 6, empurrar, puxar e pernas duas vezes na semana.
Posso montar um treino para treinar em casa?
Pode. Escolha "em casa" no campo de local e a ficha usa só exercícios de peso corporal, ou inclui halteres e elásticos se você tiver. Bíceps e panturrilha são os grupos que mais pedem algum equipamento.
Quanto tempo devo seguir a mesma ficha?
De 6 a 10 semanas. Menos que isso não dá tempo de ver progressão nos mesmos exercícios; muito mais e os ganhos costumam estagnar sem uma mudança de estímulo.
A ficha serve para iniciante?
Serve, e o montador ajusta o volume para baixo quando você marca iniciante: 16 séries por sessão em vez de 26. Quem nunca treinou ganha muito com acompanhamento presencial nas primeiras semanas, principalmente na técnica.
O montador de treino é gratuito?
É, e não pede cadastro. A ficha é montada no seu navegador, dá para imprimir ou copiar como texto, e nenhum dado é enviado para servidor nenhum.