Melhores exercícios para quadríceps, segundo os estudos
Os melhores exercícios para quadríceps combinam um multiarticular (agachamento, leg press ou hack) com a cadeira extensora. O motivo é o reto femoral, a parte do quadríceps que cruza o quadril: ele é pouco ativado no leg press, mesmo com carga alta, e muito mais na cadeira extensora. Agachar fundo ou pela metade fez o quadríceps crescer de forma parecida num estudo de 10 semanas, mas o agachamento fundo cresceu mais o glúteo.
Em resumo
- Reto femoral: bem mais ativado na cadeira extensora que no leg press (Ema, 2016).
- Treino de cadeira extensora fez o reto femoral crescer mais que os vastos (Ema, 2013).
- Agachamento fundo e meio agachamento: quadríceps cresceu parecido; glúteo, 7% contra 2% (Kubo, 2019).
- Um multiarticular e a cadeira extensora cobrem o quadríceps inteiro.
- Cerca de 10 séries semanais em 2 ou mais treinos (ACSM, 2026).
O quadríceps tem quatro partes: três vastos, que só estendem o joelho, e o reto femoral, que também flexiona o quadril. Essa diferença explica por que um treino de perna só com agachamento e leg press deixa uma parte do quadríceps para trás.
Por que o reto femoral precisa da cadeira extensora?
Ema e colegas (2016) mediram a ativação do quadríceps na cadeira extensora e no leg press. Os vastos foram ativados de forma parecida nos dois; o reto femoral foi bem mais ativado na cadeira extensora. No leg press, a ativação do reto femoral a 80% do 1RM foi parecida com a da cadeira extensora a apenas 20%, e não aumentou nem com a fadiga.
O treino confirma o que a ativação sugere. Em outro estudo do mesmo grupo (Ema, 2013), 12 semanas de cadeira extensora fizeram o reto femoral crescer mais que os vastos.
Agachar fundo faz diferença para o quadríceps?
Para o quadríceps, pouca. Kubo e colegas (2019) compararam 10 semanas de agachamento completo e meio agachamento: o quadríceps cresceu de forma parecida nos dois. A diferença apareceu no glúteo (7% contra 2%) e nos adutores, maiores no agachamento fundo.
Os melhores exercícios para quadríceps
| Exercício | Por que funciona | Cuidado |
|---|---|---|
| Agachamento livre | Quadríceps, glúteo e adutores juntos | Descer até onde a coluna fica neutra |
| Leg press | Carga alta com menos exigência técnica | Não tirar a lombar do encosto no fundo |
| Agachamento hack | Quadríceps com o tronco apoiado | Pés mais baixos na plataforma pegam mais quadríceps |
| Cadeira extensora | Único que trabalha bem o reto femoral | Controle na descida, amplitude completa |
| Afundo e búlgaro | Unilateral, corrige diferença entre pernas | Joelho na direção do pé |
Como montar o treino de quadríceps
As diretrizes do ACSM de 2026 indicam cerca de 10 séries semanais por grupo muscular em pelo menos 2 treinos:
| Treino | Quadríceps |
|---|---|
| Treino 1 | Agachamento 3 × 6 a 10 e cadeira extensora 3 × 10 a 15 |
| Treino 2 | Leg press ou hack 3 × 8 a 12 e búlgaro 2 × 8 a 12 por perna |
Termine cada série perto da falha e aumente a carga quando todas chegarem ao topo da faixa.
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O agachamento fundo também é um dos melhores para o glúteo: veja os melhores exercícios para glúteo. Para montar a semana inteira, como montar uma ficha de treino.
Comparativos: agachamento ou leg press, agachamento livre ou smith e máquina ou peso livre.
Técnica passo a passo: agachamento e afundo.
Dúvida comum: cadeira extensora faz mal para o joelho? E a abertura dos pés: agachamento sumô ou tradicional.
Técnica do leg press.
Perguntas frequentes
Cadeira extensora é necessária se eu já agacho?
Para o quadríceps inteiro, ajuda. O reto femoral, uma das quatro partes do quadríceps, é pouco ativado em exercícios multiarticulares como o leg press, mesmo com carga alta, e muito mais ativado na cadeira extensora.
Leg press ou agachamento para quadríceps?
Os dois trabalham os vastos, a maior parte do quadríceps. O agachamento exige mais estabilidade e trabalha mais o glúteo quando é fundo; o leg press permite carga alta com menos técnica. Escolha o que você executa melhor e complemente com a cadeira extensora.
Precisa agachar fundo para crescer o quadríceps?
Para o quadríceps, o estudo de Kubo e colegas (2019) mostrou crescimento parecido entre agachamento fundo e meio agachamento. Para o glúteo e os adutores, o fundo foi melhor. Agache até onde a coluna fica neutra.
Fontes
- Ema e colegas. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. European Journal of Applied Physiology, 2016
- Ema e colegas. Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 2013
- Kubo e colegas. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 2019
- ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines (17 de março de 2026)
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