Agachamento sumô ou tradicional: o que muda na abertura dos pés
Abrir os pés no agachamento aumentou a ativação do glúteo máximo (Paoli e colegas, 2009) e mudou a ativação dos adutores e do glúteo (McCaw e Melrose, 1999), mas não isolou partes do quadríceps: ele trabalhou de forma parecida em todas as aberturas. Com os pés mais abertos, o joelho dobra menos e o quadril trabalha mais (Lahti e colegas, 2019). Os dois funcionam; o sumô é uma boa escolha para dar mais ênfase ao glúteo e aos adutores.
Em resumo
- Pés mais abertos: mais ativação do glúteo máximo (Paoli, 2009).
- Largura não isola partes do quadríceps (McCaw e Melrose, 1999).
- Sumô: joelho dobra menos, quadril trabalha mais (Lahti, 2019).
- Adutores participam mais com os pés abertos.
- Escolha pela mobilidade do quadril e pelo objetivo.
O agachamento sumô é o agachamento com os pés bem abertos e as pontas voltadas para fora. A promessa é mais glúteo e mais “parte interna da coxa”. Os estudos confirmam parte disso.
O que os estudos mostram
| Estudo | O que mediu | Resultado |
|---|---|---|
| Paoli e colegas, 2009 | 3 aberturas, 8 músculos da coxa | Só o glúteo máximo mudou: mais ativo na abertura maior |
| McCaw e Melrose, 1999 | Abertura estreita, média e larga (140% dos ombros) | Quadríceps igual em todas; adutores e glúteo mudaram com a abertura |
| Lahti e colegas, 2019 | Aberturas estreita × larga, até a coxa paralela | Na larga, joelho dobra menos e o quadril faz mais força em relação ao joelho |
Resumo: abrir os pés não muda o quadríceps, mas desloca parte do trabalho para o quadril, com mais glúteo e adutores.
Comparando
| Tradicional | Sumô | |
|---|---|---|
| Pés | Largura dos ombros | Bem abertos, pontas para fora |
| Joelho | Dobra mais | Dobra menos |
| Glúteo e adutores | Trabalham | Trabalham mais |
| Quadríceps | Trabalha | Trabalha parecido |
Como fazer o sumô
- Pés a cerca de 1,4 vez a largura dos ombros ou mais, pontas para fora.
- Peso no meio do pé, peito aberto.
- Joelhos seguindo a direção das pontas dos pés.
- Desça até onde a mobilidade do quadril permitir, sem arredondar a lombar.
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Veja também como fazer agachamento corretamente e melhores exercícios para glúteo.
Para a parte interna da coxa, veja os melhores exercícios para adutores.
Perguntas frequentes
Agachamento sumô trabalha mais glúteo?
Nos estudos de ativação, sim. Paoli e colegas (2009) viram mais atividade do glúteo máximo com a abertura maior dos pés.
Agachamento sumô trabalha a parte interna da coxa?
Os adutores participam mais com os pés abertos. O quadríceps, porém, trabalhou de forma parecida em todas as aberturas no estudo de McCaw e Melrose (1999).
Qual a abertura ideal no agachamento sumô?
No estudo de McCaw e Melrose (1999), a abertura larga foi 1,4 vez a largura dos ombros. O limite é a mobilidade do seu quadril: joelhos seguindo a direção dos pés, sem dor.
Sumô com halter ou com barra?
Com halter (ou kettlebell) entre as pernas é mais fácil de aprender; com barra permite mais carga.
Fontes
- Paoli, Marcolin e Petrone. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009
- McCaw e Melrose. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999
- Lahti e colegas. Effects of barbell back squat stance width on sagittal and frontal hip and knee kinetics. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2019
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