Agachamento ou leg press: qual escolher para pernas?
Os dois fazem as pernas crescer, e a escolha depende do objetivo e de quem treina. Num estudo de 10 semanas (Rossi e colegas, 2018), quem fez só agachamento ganhou mais força no agachamento do que quem fez só leg press; o salto tendeu a favorecer o agachamento e o equilíbrio, o leg press, sem diferença estatística. Para hipertrofia, máquina e peso livre dão resultado parecido (Haugen e colegas, 2023). Usar os dois é uma boa combinação.
Em resumo
- Os dois trabalham quadríceps e glúteo; ambos servem para hipertrofia.
- Agachamento transferiu mais para a força no agachamento (Rossi, 2018).
- Leg press: carga alta com menos técnica e menos exigência da lombar.
- Máquina e peso livre dão hipertrofia parecida (Haugen, 2023).
- Combinar os dois no mesmo treino ou na mesma semana funciona bem.
Agachamento e leg press trabalham os mesmos músculos principais, quadríceps e glúteo, mas de jeitos diferentes. No agachamento você equilibra a barra e estabiliza o tronco; no leg press, a máquina faz essa parte e você empurra.
O que o estudo direto mostrou
Rossi e colegas (2018) dividiram pessoas em três grupos por 10 semanas, com 2 treinos de pernas por semana, 6 séries de 8 a 12 repetições:
| Grupo | Resultado |
|---|---|
| Só agachamento | Maior ganho de força no agachamento |
| Só leg press | Melhorou; efeito maior no equilíbrio, sem diferença estatística |
| Agachamento + leg press | Bons resultados em salto e equilíbrio |
Os autores concluíram que os dois melhoram a função, e que a transferência é específica: quem quer agachar mais precisa agachar.
E para hipertrofia?
Máquina ou peso livre dão hipertrofia parecida, segundo a meta-análise de Haugen e colegas (2023). O que os dois não fazem bem é o reto femoral, a parte do quadríceps que cruza o quadril, que responde mais à cadeira extensora (Ema e colegas, 2016). Veja melhores exercícios para quadríceps.
Comparando
| Agachamento | Leg press | |
|---|---|---|
| Técnica | Mais difícil de aprender | Mais simples |
| Estabilidade | Exige tronco e equilíbrio | A máquina estabiliza |
| Lombar | Mais exigida | Menos exigida |
| Carga | Menor | Maior (não compare números) |
| Perto da falha sem ajudante | Arriscado sem travas | Seguro |
| Transferência para o dia a dia e esporte | Maior | Menor |
Como combinar
| Treino | Exemplo |
|---|---|
| Pernas A | Agachamento 3 × 6 a 10, leg press 2 × 10 a 15, cadeira extensora 2 × 12 a 15 |
| Pernas B | Leg press 3 × 8 a 12, afundo 2 × 10 por perna, cadeira extensora 2 × 12 a 15 |
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Veja também agachamento livre ou smith e hip thrust ou agachamento.
Perguntas frequentes
Leg press substitui o agachamento?
Para hipertrofia das pernas, pode. Para ficar mais forte no agachamento com barra, não: a força é específica ao movimento treinado, como mostrou o estudo de Rossi e colegas (2018).
Qual trabalha mais o glúteo?
Depende da profundidade. Agachamento fundo trabalha bem o glúteo; no leg press, pés mais altos na plataforma e amplitude maior aumentam o trabalho do glúteo.
Quem tem dor lombar deve fazer leg press?
O leg press exige menos estabilização da coluna, o que costuma ajudar. Mas amplitude exagerada, que tira o quadril do banco, também pode incomodar. Ajuste a amplitude e procure avaliação se a dor persistir.
Qual leg press é melhor, 45 graus ou horizontal?
Os dois trabalham os mesmos músculos. O que muda é a carga usada e o conforto; escolha o que permite a maior amplitude sem dor.
Fontes
- Rossi e colegas. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2018
- Haugen e colegas. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023
- Ema e colegas. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. European Journal of Applied Physiology, 2016
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