Melhores exercícios para panturrilha: em pé ou sentado?
A elevação de panturrilha em pé é a mais eficiente: num estudo de 12 semanas com ressonância, ela fez a panturrilha inteira crescer 5,6%, contra 2,1% da versão sentada, porque com o joelho estendido o gastrocnêmio trabalha alongado. A sentada serve para o sóleo, que cresceu parecido nas duas. Amplitude completa, com o calcanhar bem abaixo do degrau, faz parte do resultado.
Em resumo
- Em pé (joelho estendido): panturrilha inteira +5,6%; sentada: +2,1% (Kinoshita, 2023).
- Gastrocnêmio lateral: +12,4% em pé contra +1,7% sentado.
- Sóleo cresceu parecido nas duas posições.
- A panturrilha responde menos ao treino que outros músculos: priorize a versão em pé.
- Amplitude completa, pausa embaixo e carga que chegue perto da falha.
A panturrilha tem dois músculos principais: o gastrocnêmio, que cruza o joelho e o tornozelo, e o sóleo, que só cruza o tornozelo. Com o joelho estendido, o gastrocnêmio fica alongado; com o joelho dobrado, ele afrouxa e o sóleo faz quase todo o trabalho.
Em pé ou sentado: o que diz o estudo?
Kinoshita e colegas (2023) treinaram 14 adultos por 12 semanas, com uma perna fazendo elevação em pé e a outra sentada, 5 séries de 10 repetições a 70% de 1RM, 2 vezes por semana. O crescimento medido por ressonância:
| Músculo | Em pé | Sentado |
|---|---|---|
| Gastrocnêmio lateral | +12,4% | +1,7% |
| Gastrocnêmio medial | +9,2% | +0,6% |
| Sóleo | +2,1% | +2,9% |
| Panturrilha inteira | +5,6% | +2,1% |
Sentado, o gastrocnêmio praticamente não cresceu. Os autores concluem que a versão em pé é bem mais eficaz para a panturrilha como um todo.
Os melhores exercícios para panturrilha
| Exercício | Músculo principal | Cuidado |
|---|---|---|
| Elevação em pé (máquina ou smith) | Gastrocnêmio e sóleo | Calcanhar bem abaixo do degrau na descida |
| Elevação no leg press | Gastrocnêmio e sóleo | Joelho estendido, sem travar |
| Elevação unilateral com halter | Gastrocnêmio | Apoio da mão para equilíbrio |
| Elevação sentada | Sóleo | Complemento, não principal |
Como montar o treino de panturrilha
Com base no estudo e nas diretrizes do ACSM de 2026 (cerca de 10 séries semanais em pelo menos 2 treinos):
| Treino | Panturrilha |
|---|---|
| Treino 1 | Elevação em pé 4 × 10 a 15 |
| Treino 2 | Elevação no leg press 3 × 10 a 15 e sentada 2 × 12 a 20 |
Faça uma pausa curta embaixo, com a panturrilha alongada, e termine cada série perto da falha.
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Perguntas frequentes
Panturrilha em pé ou sentada?
Em pé, se for escolher uma. No estudo de Kinoshita e colegas (2023), cada perna treinou numa posição por 12 semanas: em pé, o gastrocnêmio cresceu de 9% a 12%; sentado, quase nada. O sóleo cresceu parecido nos dois.
Por que a panturrilha não cresce?
Ela responde menos ao treino de força do que outros músculos, segundo os autores do estudo. Por isso vale escolher a versão mais eficiente (em pé), usar amplitude completa e treinar perto da falha, com volume suficiente.
Leg press serve para panturrilha?
Serve como variação da elevação com o joelho estendido, porque mantém o gastrocnêmio alongado, como na versão em pé.
Fontes
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