Melhores exercícios para posterior de coxa, segundo os estudos
O posterior de coxa responde a dois tipos de exercício: flexão de joelho (mesa flexora) e extensão de quadril (stiff, levantamento terra, elevação pélvica). Num estudo de 12 semanas, a mesa flexora sentada fez o posterior crescer 14%, contra 9% na deitada, porque sentado o músculo trabalha mais alongado. O nórdico é o exercício mais estudado para reduzir lesão no posterior.
Em resumo
- Mesa flexora sentada: +14% de volume no posterior, contra +9% na deitada (Maeo, 2021).
- Sentado, o quadril flexionado alonga o posterior e aumenta o estímulo.
- Stiff e levantamento terra trabalham o posterior pelo quadril, junto com o glúteo.
- Nórdico: o exercício mais estudado para prevenir lesão no posterior de coxa.
- Cerca de 10 séries semanais em 2 ou mais treinos (ACSM, 2026).
O posterior de coxa é formado por quatro músculos. Três deles cruzam o quadril e o joelho, o que significa que respondem tanto a exercícios que dobram o joelho quanto aos que estendem o quadril. A posição do quadril faz diferença no quanto eles crescem.
Mesa flexora sentada ou deitada?
Maeo e colegas (2021) treinaram 20 adultos por 12 semanas, com uma perna na mesa flexora sentada e a outra na deitada, mesma carga relativa, séries e repetições. O crescimento medido por ressonância:
| Músculos | Sentada | Deitada |
|---|---|---|
| Posterior de coxa inteiro | +14% | +9% |
| Músculos que cruzam o quadril | +8% a +24% | +4% a +19% |
| Cabeça curta do bíceps femoral (só cruza o joelho) | +10% | +9% |
Na mesa sentada, o quadril flexionado alonga os músculos que cruzam o quadril, e foram justamente eles que cresceram mais. A cabeça curta, que não cruza o quadril, cresceu igual nas duas.
Os melhores exercícios para posterior de coxa
| Exercício | Função | Cuidado |
|---|---|---|
| Mesa flexora sentada | Flexão de joelho com o posterior alongado | Quadril encaixado no banco |
| Mesa flexora deitada | Flexão de joelho | Sem tirar o quadril do banco |
| Stiff | Extensão de quadril, posterior e glúteo | Coluna neutra, descer até sentir o alongamento |
| Levantamento terra | Posterior, glúteo e costas | Carga que você controla |
| Nórdico | Excêntrico intenso, prevenção de lesão | Poucas repetições no começo |
| Elevação pélvica com pés afastados | Posterior e glúteo | Travar no alto |
O nórdico previne lesão?
É o exercício de fortalecimento excêntrico mais estudado para isso. Uma revisão de 2025 sobre prevenção de lesão no posterior de coxa destaca o nórdico como eficaz em reduzir a incidência de lesões, principalmente em esportes com corrida rápida e chute. Para quem só treina musculação, ele é um complemento, não uma obrigação.
Como montar o treino de posterior
As diretrizes do ACSM de 2026 indicam cerca de 10 séries semanais por grupo muscular em pelo menos 2 treinos:
| Treino | Posterior de coxa |
|---|---|
| Treino 1 | Stiff 3 × 6 a 10 e mesa flexora sentada 3 × 10 a 12 |
| Treino 2 | Mesa flexora sentada 3 × 10 a 12 e nórdico 2 × 3 a 6 |
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Técnica passo a passo: como fazer levantamento terra corretamente.
Veja também como fazer stiff corretamente.
Perguntas frequentes
Mesa flexora sentada ou deitada?
Sentada. No estudo de Maeo e colegas (2021), com cada perna treinando de um jeito por 12 semanas, a sentada fez o posterior inteiro crescer 14% e a deitada 9%. Com o quadril flexionado, os músculos do posterior trabalham mais alongados.
Stiff trabalha posterior ou glúteo?
Os dois. O stiff estende o quadril, função do glúteo e de três dos quatro músculos do posterior. Combine com uma flexão de joelho, como a mesa flexora, para cobrir o posterior inteiro.
O nórdico previne lesão?
É o exercício de fortalecimento excêntrico mais citado para reduzir a incidência de lesão no posterior de coxa, principalmente em esportes com corrida rápida. Comece com poucas repetições, porque ele é muito exigente.
Fontes
- Maeo e colegas. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021
- Hagos e colegas. Risk factors and injury prevention strategies for hamstring injuries: a narrative review. EFORT Open Reviews, 2025
- ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines (17 de março de 2026)
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