Melhores exercícios para glúteo, segundo os estudos
Os exercícios com mais evidência para o glúteo máximo são o hip thrust, o agachamento com amplitude completa, o afundo e o step-up. Num estudo de 9 semanas, hip thrust e agachamento fizeram o glúteo crescer de forma parecida, e agachar fundo gerou mais crescimento do glúteo que o meio agachamento (7% contra 2%). Combinar um exercício de quadril com um de agachamento, com cerca de 10 séries por semana, cobre o que os estudos mostram.
Em resumo
- Hip thrust e agachamento fazem o glúteo crescer de forma parecida; o hip thrust sobrecarrega menos o quadríceps.
- Agachamento profundo: 7% de aumento no glúteo contra 2% do meio agachamento (Kubo, 2019).
- Step-up, afundo, levantamento terra e hip thrust estão entre os de maior ativação do glúteo máximo.
- Ativação no eletromiógrafo não garante mais crescimento: o que decide é carga, amplitude e volume.
- Cerca de 10 séries por semana para o glúteo, em 2 ou mais treinos.
O glúteo máximo é o maior músculo do corpo e o principal extensor do quadril: é ele que trabalha quando você empurra o quadril para a frente ou sobe de um agachamento fundo. Os melhores exercícios são os que colocam carga alta nessa função, com amplitude completa.
Quais exercícios ativam mais o glúteo?
Uma revisão sistemática de 2020 reuniu 16 estudos que mediram a ativação do glúteo máximo por eletromiografia. Os exercícios classificados com ativação muito alta (acima de 60% da contração máxima) foram:
- Step-up e suas variações (lateral, diagonal, cruzado), os primeiros da lista.
- Hip thrust com barra, em várias versões.
- Levantamento terra, convencional e com barra hexagonal.
- Afundo e agachamento búlgaro.
- Agachamento com cinto (belt squat).
Ativação alta é um bom sinal, mas não é o mesmo que crescimento. Os estudos de hipertrofia abaixo mostram por quê.
Hip thrust ou agachamento: qual faz o glúteo crescer mais?
Em 2023, Plotkin e colegas dividiram iniciantes em dois grupos durante 9 semanas, um só com hip thrust e outro só com agachamento, e mediram o glúteo por ressonância magnética. O resultado:
| Hip thrust | Agachamento | |
|---|---|---|
| Crescimento do glúteo máximo | Parecido, com leve vantagem | Parecido |
| Glúteo médio e mínimo | Pouco ou nenhum crescimento | Pouco ou nenhum crescimento |
| Quadríceps e adutores | Menor crescimento | Maior crescimento |
| Ativação no eletromiógrafo | Maior | Menor |
O hip thrust ativou mais o glúteo, mas isso não se traduziu em muito mais crescimento. A conclusão prática: os dois funcionam, e o hip thrust é a escolha quando o objetivo é o glúteo sem crescer tanto a coxa.
Agachar fundo faz diferença?
Faz. Kubo e colegas (2019) compararam 10 semanas de agachamento completo e de meio agachamento. O glúteo máximo cresceu 7% no grupo que agachou fundo e 2% no que parou em 90 graus. A meta-análise de 2025 sobre hipertrofia do glúteo chegou à mesma conclusão: agachamento paralelo ou completo gera mais crescimento que o parcial.
A lógica é mecânica: o glúteo é mais exigido com o quadril bem flexionado, na parte de baixo do agachamento.
Os melhores exercícios para glúteo
| Exercício | Por que funciona | Cuidado |
|---|---|---|
| Hip thrust | Carga alta no glúteo com pouco quadríceps | Travar no alto, sem hiperestender a lombar |
| Agachamento profundo | Glúteo, quadríceps e adutores juntos | Descer até onde a coluna fica neutra |
| Afundo e búlgaro | Unilateral, amplitude grande | Tronco levemente inclinado aumenta o glúteo |
| Step-up | Maior ativação na revisão de 2020 | Caixa alta o bastante para flexionar bem o quadril |
| Stiff e levantamento terra | Glúteo e posteriores na extensão do quadril | Coluna neutra; carga cresce aos poucos |
| Abdução (máquina ou elástico) | Glúteo médio e mínimo, que os outros pouco trabalham | Complemento, não principal |
Como montar o treino de glúteo?
As diretrizes do ACSM de 2026 indicam cerca de 10 séries semanais por grupo muscular para hipertrofia, com cada grupo treinado pelo menos 2 vezes por semana. Um exemplo:
| Dia | Exercícios |
|---|---|
| Treino 1 | Hip thrust 3 × 8 a 12, agachamento búlgaro 3 × 8 a 12, abdução 2 × 15 |
| Treino 2 | Agachamento profundo 3 × 6 a 10, stiff 3 × 8 a 12, step-up 2 × 10 a 12 por perna |
Cada série deve terminar perto da falha, com 1 a 3 repetições sobrando. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga.
Grátis Volume de treinoConfira se o volume semanal do glúteo está na faixaA calculadora de 1RM ajuda a acompanhar a força no hip thrust e no agachamento sem testar a carga máxima. Se você está começando, um profissional de educação física consegue ajustar a execução e a carga ao seu histórico; este guia não substitui essa avaliação.
Para quem é personal, o RepFit tem esses exercícios na biblioteca com vídeo, e o aluno registra carga e repetições de cada série no app.
E a alimentação?
Músculo cresce com treino e proteína suficiente. A recomendação da ISSN para quem treina é de 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo por dia. Calcule a sua na calculadora de proteína e, se for usar suplemento, veja o comparativo de whey protein.
Perguntas frequentes
Hip thrust ou agachamento: qual é melhor para glúteo?
Os dois funcionam. No estudo de Plotkin e colegas (2023), os dois grupos tiveram crescimento parecido do glúteo, com leve vantagem para o hip thrust; o agachamento fez crescer mais o quadríceps e os adutores. Se o objetivo é só glúteo, o hip thrust é mais específico.
Quantas vezes por semana treinar glúteo?
Pelo menos 2, que é o mínimo recomendado pelo ACSM para cada grupo muscular. O volume semanal, perto de 10 séries difíceis, importa mais que a frequência.
Abdução na máquina serve para o glúteo?
Serve para o glúteo médio e mínimo, que ficam na lateral do quadril. No estudo de 2023, nem hip thrust nem agachamento fizeram esses músculos crescerem muito, então um exercício de abdução complementa o treino.
Dá para crescer o glúteo treinando em casa?
Dá, desde que haja carga suficiente para chegar perto da falha: hip thrust com mochila pesada, afundo búlgaro e step-up alto são as opções mais eficientes sem máquina.
Fontes
- Plotkin e colegas. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 2023
- Kubo e colegas. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 2019
- Neto e colegas. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine, 2020
- Krause Neto, Krause e Gama. The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2025
- ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines (17 de março de 2026)
- Jäger e colegas. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017
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