Como fazer leg press corretamente: posição dos pés e amplitude
Sente com as costas e o quadril apoiados, pés na largura do quadril no meio da plataforma, e desça a plataforma dobrando os joelhos até onde o quadril continua colado no banco. Empurre com o pé inteiro, sem travar os joelhos no topo. Num estudo biomecânico (Escamilla e colegas, 2001), o leg press gerou menos força nos joelhos que o agachamento, e todas as forças cresceram com a flexão do joelho. Pés mais abertos aumentaram a atividade do posterior de coxa no leg press.
Em resumo
- Costas e quadril apoiados o tempo todo.
- Desça até onde o quadril não sai do banco.
- Leg press: menos força no joelho que o agachamento (Escamilla, 2001).
- Pés abertos: mais posterior de coxa no leg press alto.
- Não travar os joelhos no topo.
O leg press permite treinar as pernas com carga alta sem equilibrar uma barra nas costas. Por isso é um dos favoritos das academias, e também um dos mais mal feitos: amplitude exagerada tira o quadril do banco e passa o esforço para a lombar.
Passo a passo
- Ajuste: encosto numa posição em que o quadril e as costas fiquem apoiados.
- Pés: na largura do quadril, no meio da plataforma, pontas levemente para fora.
- Destravar: empurre a plataforma e solte as travas.
- Descida: dobre os joelhos, seguindo a direção dos pés, até onde o quadril continua no banco.
- Subida: empurre com o pé inteiro, sem travar os joelhos no topo.
O que o estudo mostrou
Escamilla e colegas (2001) compararam agachamento e leg press com pés estreitos e abertos:
| Resultado | Achado |
|---|---|
| Forças no joelho | Em geral maiores no agachamento que no leg press |
| Com a flexão do joelho | Todas as forças aumentaram |
| Pés abertos no leg press alto | Mais atividade do posterior de coxa |
| Ligamento cruzado anterior | Nenhuma força em nenhuma variação |
Os autores sugerem treinar entre 0 e 50 graus de flexão do joelho para quem precisa minimizar as forças no joelho.
Posição dos pés
| Posição | Tende a enfatizar |
|---|---|
| Meio da plataforma, largura do quadril | Equilíbrio entre quadríceps e glúteo |
| Mais alta e aberta | Mais glúteo e posterior |
| Mais baixa | Mais quadríceps, mais flexão do joelho |
Erros comuns
| Erro | Como corrigir |
|---|---|
| Quadril saindo do banco no fundo | Reduzir a amplitude |
| Joelhos caindo para dentro | Joelhos na direção dos pés; carga menor |
| Travar os joelhos no topo | Parar pouco antes da extensão completa |
| Calcanhar saindo da plataforma | Pés mais altos |
| Mãos empurrando os joelhos | Mãos nas alças |
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Veja também agachamento ou leg press e melhores exercícios para quadríceps.
Perguntas frequentes
Onde colocar os pés no leg press?
Na largura do quadril e no meio da plataforma é o padrão. Pés mais altos e abertos tendem a envolver mais glúteo e posterior; mais baixos, mais quadríceps.
Até onde descer no leg press?
Até onde o quadril e a lombar ficam apoiados no banco. Se o quadril levanta, a amplitude passou do seu limite.
Leg press é mais seguro para o joelho que o agachamento?
No estudo de Escamilla e colegas (2001), o leg press gerou menos forças de compressão no joelho que o agachamento. Todas as forças aumentaram com a flexão do joelho.
Pode travar o joelho no topo?
Evite. Pare um pouco antes da extensão completa, principalmente com cargas altas.
Fontes
- Escamilla e colegas. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001
- Rossi e colegas. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2018
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