Comer à noite engorda? O que os estudos dizem sobre carboidrato no jantar
Não há um horário que engorde por si. Os estudos são mistos: num estudo observacional, quem almoçava depois das 15h perdeu menos peso com a mesma dieta (Garaulet e colegas, 2013); num ensaio de 6 meses, concentrar o carboidrato no jantar deu mais perda de peso e menos fome que distribuí-lo no dia (Sofer e colegas, 2011). O que decide o ganho ou a perda de peso é o total de calorias. Para quem treina à noite, jantar com proteína e carboidrato é recomendado.
Em resumo
- Horário não engorda por si; o total de calorias do dia decide.
- Almoço tardio foi ligado a menos perda de peso num estudo observacional (Garaulet, 2013).
- Carboidrato concentrado no jantar deu mais perda de peso num ensaio de 6 meses (Sofer, 2011).
- Quem treina à noite deve comer proteína e carboidrato depois do treino.
- Comer tarde atrapalha para quem belisca sem fome ou perde o sono.
“Carboidrato à noite vira gordura” é uma das frases mais repetidas sobre dieta. Os estudos que testaram o horário das refeições dão uma resposta mais sutil: o horário pode influenciar um pouco, mas nem sempre no sentido que se imagina.
O que os estudos mostram
| Estudo | Tipo | Resultado |
|---|---|---|
| Garaulet e colegas, 2013 | Observacional, 420 pessoas em dieta por 20 semanas | Quem almoçava depois das 15h perdeu menos peso, com calorias parecidas |
| Sofer e colegas, 2011 | Ensaio randomizado, 6 meses | Carboidrato concentrado no jantar deu mais perda de peso e menos fome que o carboidrato distribuído no dia |
Os dois apontam para lados diferentes, e o primeiro é observacional (não prova causa). A conclusão prática: o horário não é o fator principal. O total de calorias e de proteína do dia é.
Quando comer à noite atrapalha
- Beliscar sem fome na frente de telas.
- Refeição muito pesada perto de deitar, que atrapalha o sono.
- Pular refeições no dia e compensar tudo à noite, com fome demais.
Quando comer à noite ajuda
- Treino à noite: jantar com proteína e carboidrato ajuda a recuperação. Veja o que comer depois do treino.
- Fome concentrada à noite: guardar parte das calorias para o jantar pode facilitar a dieta.
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Perguntas frequentes
Comer carboidrato à noite engorda?
Não por si. Num ensaio de 6 meses com policiais com obesidade (Sofer e colegas, 2011), concentrar o carboidrato no jantar levou a mais perda de peso e menos fome do que distribuí-lo ao longo do dia, com as mesmas calorias.
Qual o horário limite para jantar?
Não há um horário mágico. Para o sono, jantar 2 a 3 horas antes de deitar costuma ser mais confortável. Para o peso, o total do dia importa mais.
Treinei à noite. Posso comer antes de dormir?
Deve. Uma refeição com proteína e carboidrato depois do treino ajuda a recuperação e conta nas metas do dia.
Por que então tanta gente engorda comendo à noite?
Porque, para muita gente, a noite é quando aparecem os beliscos sem fome, na frente da TV ou do celular. O problema costuma ser o total de calorias, não o relógio.
Fontes
- Garaulet e colegas. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity, 2013
- Sofer e colegas. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 2011
- Aragon e Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? JISSN, 2013
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