O que comer depois do treino: proteína, carboidrato e exemplos
Depois do treino, faça uma refeição com proteína e carboidrato, sem pressa de minutos: dentro de 1 a 2 horas funciona para quem comeu antes de treinar. A referência é cerca de 0,4 g de proteína por kg (uns 25 a 40 g) e uma porção de carboidrato, como arroz, batata, pão ou fruta. Quem treinou em jejum ou vai treinar de novo no mesmo dia deve comer logo. O que mais pesa é bater a proteína e as calorias do dia.
Em resumo
- Refeição com proteína e carboidrato em até 1 a 2 horas, se comeu antes do treino.
- Proteína: cerca de 0,4 g por kg na refeição (Schoenfeld e Aragon, 2018).
- A janela de 30 minutos não se confirmou; ela é larga (Aragon e Schoenfeld, 2013).
- Treinou em jejum ou treina de novo em menos de 4 horas: coma logo.
- Comida de verdade resolve; whey é só praticidade.
Depois do treino, o músculo está pronto para usar proteína e repor o glicogênio gasto. Isso não quer dizer que exista um relógio de 30 minutos correndo. Quer dizer que a refeição seguinte deve ter proteína e carboidrato, e que o dia inteiro precisa fechar a conta.
Precisa comer logo depois do treino?
Depende de quando foi a última refeição. A revisão de Aragon e Schoenfeld (2013) mostrou que a “janela anabólica” é bem mais larga do que se dizia. Um estudo direto (Schoenfeld e colegas, 2017) comparou a mesma dose de proteína logo antes ou logo depois do treino e encontrou os mesmos ganhos em 10 semanas.
| Situação | Quando comer depois |
|---|---|
| Comeu uma refeição com proteína 1 a 3 h antes | Até 1 a 2 horas depois, sem pressa |
| Treinou em jejum | Logo depois |
| Vai treinar de novo em menos de 4 horas | Logo depois, com mais carboidrato |
Quanto de proteína e carboidrato?
Proteína: cerca de 0,4 g por kg na refeição, pela revisão de Schoenfeld e Aragon (2018), que sugere pelo menos 4 refeições assim ao longo do dia.
| Peso | Proteína na refeição (~0,4 g/kg) |
|---|---|
| 60 kg | cerca de 24 g |
| 75 kg | cerca de 30 g |
| 90 kg | cerca de 36 g |
Carboidrato: para quem treina musculação uma vez por dia, uma porção normal basta, porque há tempo de sobra até o próximo treino. O posicionamento da ISSN sobre horário de nutrientes (Kerksick e colegas, 2017) reserva as estratégias agressivas, com cerca de 1,2 g de carboidrato por kg por hora, para quem precisa repor o glicogênio rápido, como em dois treinos no mesmo dia.
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Valores aproximados pela Tabela TACO (Unicamp); para o whey, 1 dose de 30 g com 20 g de proteína:
| Refeição | Proteína | Carboidrato |
|---|---|---|
| 100 g de peito de frango grelhado + 200 g de arroz branco | ~37 g | ~56 g |
| 120 g de patinho grelhado + 200 g de batata cozida | ~45 g | ~24 g |
| 3 ovos cozidos + 2 pães franceses | ~28 g | ~60 g |
| 120 g de atum em conserva, escorrido + 150 g de mandioca cozida | ~32 g | ~45 g |
| 1 dose de whey + 1 banana prata (~80 g) | ~21 g | ~24 g |
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Para a refeição de antes, veja o que comer antes do treino. Para montar o dia inteiro, dieta para quem treina.
Perguntas frequentes
Precisa tomar whey depois do treino?
Não. Qualquer refeição com proteína faz o mesmo papel. O whey é útil quando você não tem comida à mão ou quer algo rápido.
Pode comer carboidrato à noite depois do treino?
Pode. O que decide o ganho ou a perda de peso é o total de calorias do dia, não o horário do carboidrato. Depois do treino, ele ajuda a repor o glicogênio do músculo.
Doce depois do treino ajuda?
Para quem treina uma vez por dia, não faz diferença especial. Carboidrato de absorção rápida só tem papel quando é preciso repor o glicogênio em poucas horas, como em quem treina duas vezes no dia.
E se eu treinar à noite e for dormir logo?
Faça uma refeição leve com proteína antes de deitar. Ela conta como uma das refeições do dia e ajuda a fechar a meta de proteína.
Fontes
- Aragon e Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? JISSN, 2013
- Schoenfeld e colegas. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 2017
- Schoenfeld e Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. JISSN, 2018
- Kerksick e colegas. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. JISSN, 2017
- NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição, 2011
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