Quanto de carboidrato comer por dia: a conta por kg para quem treina
Para quem faz musculação, a referência é de 3 a 5 g de carboidrato por kg de peso por dia (Iraki e colegas, 2019); para 70 kg, de 210 a 350 g. Quem treina resistência por uma hora ou mais por dia precisa de mais, de 5 a 10 g por kg (ACSM, 2016). O mínimo recomendado para adultos é 130 g por dia, e a faixa geral é de 45% a 65% das calorias. Em dieta para emagrecer, o que manda é o total de calorias, não o corte de carboidrato.
Em resumo
- Musculação: 3 a 5 g por kg por dia, ou mais (Iraki, 2019).
- Treino de cerca de 1 h por dia: 5 a 7 g/kg; resistência de 1 a 3 h: 6 a 10 g/kg (ACSM, 2016).
- Mínimo para adultos: 130 g por dia; faixa geral de 45% a 65% das calorias.
- Para emagrecer, pesa o total de calorias; cortar carboidrato não queima mais gordura.
- Arroz, feijão, pão, batata, mandioca, aveia e frutas são as fontes do dia a dia.
Carboidrato é o combustível dos treinos intensos e a parte da dieta que mais varia entre pessoas. A quantidade certa depende de quanto e como você treina, e do objetivo de calorias. A conta mais útil é em gramas por kg de peso.
Quanto de carboidrato por kg?
| Perfil | Carboidrato por dia | Fonte |
|---|---|---|
| Musculação, hipertrofia | 3 a 5 g/kg ou mais | Iraki e colegas, 2019 |
| Atividade leve | 3 a 5 g/kg | ACSM, 2016 |
| Treino moderado, cerca de 1 h por dia | 5 a 7 g/kg | ACSM, 2016 |
| Resistência, 1 a 3 h por dia | 6 a 10 g/kg | ACSM, 2016 |
| Resistência, 4 a 5 h por dia | 8 a 12 g/kg | ACSM, 2016 |
Para musculação, a revisão de Escobar e colegas (2016) lembra que as recomendações vieram em grande parte de estudos de resistência aeróbica, e que o treino de força raramente esgota o glicogênio. Por isso, a faixa de 3 a 5 g por kg é uma referência prática, não uma regra rígida.
Para a população em geral, a referência dos EUA (Trumbo e colegas, 2002) fixa um mínimo de 130 g por dia para adultos, a quantidade que o cérebro usa, e uma faixa de 45% a 65% das calorias vindas de carboidrato.
Quanto dá pelo seu peso?
| Peso | 3 g/kg | 4 g/kg | 5 g/kg |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 165 g | 220 g | 275 g |
| 70 kg | 210 g | 280 g | 350 g |
| 85 kg | 255 g | 340 g | 425 g |
| 100 kg | 300 g | 400 g | 500 g |
A forma mais simples de montar: defina a proteína (1,6 a 2,2 g/kg) e a gordura (0,5 a 1,5 g/kg), e complete as calorias com carboidrato. É o método da dieta para quem treina.
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Pela Tabela TACO (Unicamp), por 100 g do alimento pronto:
| Alimento | Carboidrato por 100 g |
|---|---|
| Aveia em flocos (crua) | 66,6 g |
| Pão francês | 58,6 g |
| Mandioca cozida | 30,1 g |
| Arroz branco cozido | 28,1 g |
| Banana prata | 26,0 g |
| Cuscuz de milho | 25,3 g |
| Batata-doce cozida | 18,4 g |
| Feijão carioca cozido | 13,6 g |
| Batata inglesa cozida | 11,9 g |
Uma pessoa de 70 kg que mira 280 g por dia chega lá, por exemplo, com 300 g de arroz (84 g), 200 g de feijão (27 g), 2 pães franceses (59 g), 40 g de aveia (27 g), 2 bananas (42 g) e 250 g de batata-doce (46 g): cerca de 285 g.
Precisa cortar carboidrato para emagrecer?
Não. O que faz perder gordura é o déficit de calorias. A meta-análise de Hall e Guo (2017), com 32 estudos em que a comida era controlada e as calorias iguais, encontrou perda de gordura um pouco maior com menos gordura na dieta, e não com menos carboidrato. Low carb funciona quando ajuda a pessoa a comer menos no total.
Para quem treina, manter carboidrato suficiente costuma ajudar a sustentar a intensidade do treino durante a dieta. Veja o passo a passo em como perder gordura sem perder massa muscular.
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Para escolher a fase certa das calorias, veja bulking ou cutting. Para a proteína, alimentos ricos em proteína.
Perguntas frequentes
Quanto de carboidrato para ganhar massa?
De 3 a 5 g por kg por dia ou mais, dentro de um pequeno superávit de calorias. A revisão de Iraki e colegas (2019) sugere definir proteína e gordura primeiro e completar as calorias com carboidrato.
Quanto de carboidrato para emagrecer?
Não há um número mágico. O que faz perder gordura é o déficit de calorias. Manter carboidrato suficiente ajuda a sustentar o treino, mas a quantidade pode ser menor se a pessoa prefere comer mais gordura.
Dieta low carb emagrece mais?
Com as calorias iguais, não. Uma meta-análise de 32 estudos com alimentação controlada (Hall e Guo, 2017) encontrou perda de gordura um pouco maior nas dietas com menos gordura, e não nas com menos carboidrato. A low carb pode funcionar para quem se adapta bem, pela redução de calorias.
Carboidrato à noite engorda?
Não por causa do horário. O ganho de gordura depende do total de calorias do dia.
Fontes
- Iraki e colegas. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019
- Thomas, Erdman e Burke. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016
- Escobar, VanDusseldorp e Kerksick. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition, 2016
- Trumbo e colegas. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association, 2002
- Hall e Guo. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 2017
- NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição, 2011
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