O que comer antes do treino: horários, quantidades e exemplos
Coma uma refeição com carboidrato e proteína de 1 a 3 horas antes do treino, com pouca gordura e fibra para não pesar no estômago. Uma referência é cerca de 0,4 g de proteína por kg de peso (uns 25 a 35 g) mais uma porção de carboidrato, como arroz, pão, tapioca, aveia ou fruta. Se faltar tempo, um lanche leve de 30 a 60 minutos antes resolve. Para musculação, o total do dia pesa mais que o horário exato.
Em resumo
- Refeição com carboidrato e proteína de 1 a 3 horas antes.
- Proteína: cerca de 0,4 g por kg na refeição (Schoenfeld e Aragon, 2018).
- Pouca gordura e fibra perto do treino, para evitar desconforto (ACSM, 2016).
- Sem tempo: lanche leve, como fruta com iogurte, de 30 a 60 minutos antes.
- Treino em jejum é possível; nesse caso, proteína logo depois.
A refeição antes do treino tem duas funções: dar energia para a sessão e começar a entregar a proteína do dia. Não precisa ser nada especial. Precisa ter carboidrato, proteína, e caber no estômago na hora de treinar.
Quanto tempo antes do treino comer?
| Tempo até o treino | O que comer |
|---|---|
| 2 a 3 horas | Refeição completa: arroz, feijão, carne magra, salada |
| 1 a 2 horas | Refeição menor: sanduíche, tapioca, cuscuz com ovo |
| 30 a 60 minutos | Lanche leve: fruta com iogurte, banana com whey |
| Menos de 30 minutos | Só se cair bem: fruta, ou nada |
O posicionamento conjunto do ACSM com as associações de nutricionistas dos EUA e do Canadá (Thomas e colegas, 2016) recomenda refeições pré-treino com carboidrato e com pouca gordura e fibra, para esvaziar o estômago mais rápido e evitar desconforto. Quanto mais perto do treino, menor a refeição.
Quanto de proteína e carboidrato?
Proteína: a revisão de Schoenfeld e Aragon (2018) sugere cerca de 0,4 g por kg por refeição, em pelo menos 4 refeições no dia. A de antes do treino é uma delas.
| Peso | Proteína na refeição (~0,4 g/kg) |
|---|---|
| 60 kg | cerca de 24 g |
| 75 kg | cerca de 30 g |
| 90 kg | cerca de 36 g |
Carboidrato: para musculação de até uma hora, uma porção normal basta; o que conta é o carboidrato do dia. As quantidades altas das diretrizes, de 1 a 4 g por kg de 1 a 4 horas antes (Thomas e colegas, 2016), são para provas e treinos longos de resistência, acima de uma hora.
Grátis Calculadora de macrosCalcule a proteína, o carboidrato e a gordura do seu diaExemplos de refeição antes do treino
Valores aproximados pela Tabela TACO (Unicamp); para o whey, 1 dose de 30 g com 20 g de proteína, como nos rótulos dos concentrados comuns:
| Refeição | Proteína | Carboidrato |
|---|---|---|
| 100 g de peito de frango grelhado + 150 g de arroz branco | ~36 g | ~42 g |
| 2 pães franceses + 3 ovos cozidos | ~28 g | ~60 g |
| 40 g de aveia + 1 dose de whey + 1 banana prata (~80 g) | ~27 g | ~50 g |
| 170 g de iogurte natural + 1 banana prata (~80 g) + 1 dose de whey | ~28 g | ~27 g |
As porções mudam com o seu peso e objetivo. Para converter gramas em colheres e xícaras, use o conversor de medidas.
Grátis Conversor de medidas caseirasConverta gramas em colheres, xícaras e porçõesE quem treina em jejum?
Dá para treinar em jejum, principalmente de manhã cedo. Para musculação, o total de proteína e calorias do dia pesa mais que a refeição de antes. A revisão de Aragon e Schoenfeld (2013) lembra só um cuidado: quando o treino vem depois de muitas horas sem comer, a refeição com proteína logo depois ganha importância.
Se o rendimento cai ou bate tontura, um lanche leve de 30 a 60 minutos antes resolve.
Se você é nutricionista, no RepFit o pré e o pós-treino entram no plano como refeições, com os macros calculados, e o paciente vê no app as quantidades de cada uma.
Depois do treino, veja o que comer depois do treino. A dieta inteira, com calorias e macros, está em dieta para quem treina.
Perguntas frequentes
Pode treinar em jejum?
Pode, se você se sente bem. Para musculação, o que pesa é a comida do dia inteiro. Quem treina em jejum deve comer proteína logo depois, porque a última refeição foi na noite anterior.
Banana antes do treino é bom?
É uma opção prática de carboidrato de fácil digestão. Sozinha tem pouca proteína; junto com iogurte ou um ovo, vira um pré-treino completo.
Precisa de pré-treino em pó?
Não. A maior parte do efeito dos pré-treinos vem da cafeína, que pode vir de um café. Veja a dose certa em cafeína antes do treino.
Quanto tempo esperar depois de comer para treinar?
Depende do tamanho da refeição. Almoço completo pede 2 a 3 horas; lanche leve, 30 a 60 minutos. Se o treino pesa no estômago, aumente o intervalo ou diminua a porção.
Fontes
- Thomas, Erdman e Burke. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016
- Kerksick e colegas. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. JISSN, 2017
- Schoenfeld e Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. JISSN, 2018
- Aragon e Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? JISSN, 2013
- NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição, 2011
Ferramentas grátis para este assunto
Escrevemos para personal trainers, nutricionistas e para quem treina: treino, nutrição e gestão de consultoria, sempre com a fonte de cada número.
Treinos, dietas e avaliações dos seus alunos num lugar só
O aluno recebe tudo no app, com a sua marca. Teste o RepFit por 7 dias, sem cartão, e depois a partir de R$ 19,90 por mês.
Testar 7 dias grátisContinue lendo
O que comer depois do treino: proteína, carboidrato e exemplos
O que comer depois do treino de musculação: proteína e carboidrato em até 1 a 2 horas, quanto de cada pelo peso e exemplos de refeição com dados da Tabela TACO.
Nutrição esportivaDieta para quem treina: calorias, proteína, carboidrato e horários
Como montar a dieta de quem faz musculação: calorias, proteína, carboidrato e gordura por kg, o que comer antes e depois do treino e um exemplo de divisão.
SuplementosCafeína antes do treino: dose pelo peso, horário e limite do sono
Cafeína antes do treino: 3 a 6 mg por kg, cerca de 60 minutos antes. Tabela por peso, quanto tem no café e no pré-treino, e até que horas tomar sem perder sono.
SuplementosWhey antes ou depois do treino? O que o estudo direto mostrou
Whey antes ou depois do treino: um estudo comparou os dois e o resultado foi igual. Veja o que pesa mais que o horário e como distribuir a proteína no dia.