Alimentos ricos em proteína: tabela com gramas por 100 g e por 100 kcal
Os alimentos com mais proteína por 100 g, pela Tabela TACO, são as carnes magras e o queijo parmesão: patinho grelhado (35,9 g), lombo de porco assado (35,7 g), parmesão (35,6 g) e peito de frango grelhado (32,0 g). Por caloria, clara de ovo, peito de frango, merluza e atum saem na frente. Entre os vegetais, lentilha (6,3 g) e feijão (4,5 a 4,8 g) cozidos, tofu (6,6 g) e amendoim (22,5 g, com muita caloria).
Em resumo
- Mais proteína por 100 g: patinho, lombo de porco, parmesão e peito de frango (TACO).
- Mais proteína por caloria: clara de ovo, peito de frango, merluza e atum.
- Vegetais: lentilha, feijão, tofu e soja; amendoim tem proteína, mas muita caloria.
- Quem treina precisa de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg por dia.
- Arroz com feijão também soma: 100 g de cada dão cerca de 7 g de proteína.
Bater a proteína do dia é mais fácil quando você sabe onde ela está. As tabelas abaixo usam a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, com os alimentos já preparados (grelhados, cozidos, assados), que é como você come.
Quais alimentos têm mais proteína?
Proteína por 100 g e por 100 kcal. A última coluna mostra quanto de proteína vem a cada 100 kcal: quanto maior, mais “limpa” é a proteína.
Carnes, peixes e ovos
| Alimento (TACO) | Proteína por 100 g | Calorias por 100 g | Proteína por 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Patinho, sem gordura, grelhado | 35,9 g | 219 kcal | 16,4 g |
| Lombo de porco, assado | 35,7 g | 210 kcal | 17,0 g |
| Peito de frango, sem pele, grelhado | 32,0 g | 159 kcal | 20,1 g |
| Coxa de frango, sem pele, cozida | 26,9 g | 167 kcal | 16,1 g |
| Carne moída (acém), cozida | 26,7 g | 212 kcal | 12,6 g |
| Merluza, filé, assado | 26,6 g | 122 kcal | 21,8 g |
| Atum em conserva (óleo) | 26,2 g | 166 kcal | 15,8 g |
| Peru, assado | 26,2 g | 163 kcal | 16,1 g |
| Sardinha em conserva (óleo) | 15,9 g | 285 kcal | 5,6 g |
| Clara de ovo, cozida | 13,4 g | 59 kcal | 22,7 g |
| Ovo inteiro, cozido | 13,3 g | 146 kcal | 9,1 g |
Laticínios
| Alimento (TACO) | Proteína por 100 g | Calorias por 100 g | Proteína por 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Queijo parmesão | 35,6 g | 453 kcal | 7,9 g |
| Leite desnatado em pó | 34,7 g | 362 kcal | 9,6 g |
| Queijo mozarela | 22,6 g | 330 kcal | 6,8 g |
| Queijo minas frescal | 17,4 g | 264 kcal | 6,6 g |
| Iogurte natural | 4,1 g | 51 kcal | 8,0 g |
Vegetais
| Alimento (TACO) | Proteína por 100 g | Calorias por 100 g | Proteína por 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Farinha de soja | 36,0 g | 404 kcal | 8,9 g |
| Amendoim, torrado e salgado | 22,5 g | 606 kcal | 3,7 g |
| Aveia em flocos | 13,9 g | 394 kcal | 3,5 g |
| Ervilha em vagem | 7,5 g | 88 kcal | 8,5 g |
| Tofu | 6,6 g | 64 kcal | 10,3 g |
| Lentilha, cozida | 6,3 g | 93 kcal | 6,8 g |
| Feijão carioca, cozido | 4,8 g | 76 kcal | 6,3 g |
| Feijão preto, cozido | 4,5 g | 77 kcal | 5,8 g |
Quanto de proteína comer por dia?
Para quem treina, de 1,6 a 2,2 g por kg de peso. A meta-análise de Morton e colegas (2018) não encontrou ganho extra de massa acima de cerca de 1,6 g/kg, e o limite de cima dá margem. A revisão de Schoenfeld e Aragon (2018) sugere dividir em pelo menos 4 refeições com cerca de 0,4 g por kg cada.
Grátis Calculadora de proteínaCalcule a sua meta de proteína por diaComo chegar a 30 g de proteína numa refeição
Com os números da TACO:
| Opção | Quantidade para ~30 g de proteína |
|---|---|
| Peito de frango grelhado | ~95 g |
| Patinho grelhado | ~85 g |
| Merluza assada | ~115 g |
| Atum em conserva | ~115 g |
| Ovos cozidos | ~4,5 ovos (225 g) |
| Clara cozida | ~225 g (cerca de 7 claras) |
| Lentilha + arroz, cozidos | ~400 g de lentilha + 200 g de arroz |
Repare na última linha: dá para chegar lá com vegetais, mas o volume de comida é bem maior. É o assunto de proteína vegetal para ganhar massa.
E o arroz com feijão?
Conta, e não é pouco. 100 g de arroz cozido têm 2,5 g de proteína e 100 g de feijão carioca cozido, 4,8 g: são cerca de 7 g no prato antes da carne. Arroz e feijão também se completam em aminoácidos, o que melhora a qualidade da proteína do prato.
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Com a proteína resolvida, o resto da dieta está em dieta para quem treina. Se falta proteína na comida, o comparativo de whey mostra o custo por grama.
Dúvidas sobre alimentos específicos: ovo faz mal? e pasta de amendoim engorda?
Perguntas frequentes
Qual o alimento com mais proteína?
Entre os alimentos comuns da Tabela TACO, o patinho grelhado lidera, com 35,9 g por 100 g, seguido do lombo de porco assado (35,7 g) e do parmesão (35,6 g). O parmesão, porém, tem muito mais gordura e caloria.
Qual o alimento vegetal com mais proteína?
Em pó, a farinha de soja (36,0 g por 100 g). Na comida do dia, tofu (6,6 g), lentilha cozida (6,3 g) e feijão cozido (4,5 a 4,8 g). O amendoim tem 22,5 g, mas também 606 kcal por 100 g.
Ovo tem muita proteína?
Um ovo cozido de 50 g tem cerca de 6,7 g de proteína (13,3 g por 100 g, na TACO). Três ovos entregam uns 20 g, perto de uma dose de whey.
Quanto de proteína comer por dia?
Para quem treina, de 1,6 a 2,2 g por kg de peso, divididos em 3 a 6 refeições. Para uma pessoa de 70 kg, dá de 112 a 154 g por dia.
Fontes
- NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição, 2011
- Morton e colegas. Effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018
- Schoenfeld e Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. JISSN, 2018
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