Quantas refeições por dia? O que os estudos dizem para emagrecer e ganhar massa
Para emagrecer, o número de refeições importa pouco: comer mais vezes não acelera o metabolismo (ISSN, 2011), e o benefício que uma meta-análise encontrou veio de um único estudo (Schoenfeld e colegas, 2015). Para quem treina, 3 a 5 refeições com proteína, cerca de 0,4 g por kg cada, é uma boa forma de distribuir a proteína do dia. A melhor quantidade é a que controla a sua fome e cabe na sua rotina.
Em resumo
- Comer mais vezes não acelera o metabolismo (ISSN, 2011).
- Meta-análise: benefício aparente de mais refeições dependia de um só estudo (Schoenfeld, 2015).
- Para quem treina: 3 a 5 refeições com ~0,4 g/kg de proteína cada.
- Mais refeições podem ajudar a controlar a fome para algumas pessoas.
- Escolha o número que você consegue manter.
“Coma de 3 em 3 horas para acelerar o metabolismo” foi regra por muito tempo. Os estudos não confirmaram: o número de refeições muda pouco o resultado. O que muda é o total do dia e, para quem treina, como a proteína se distribui.
O que os estudos mostram
| Estudo | O que concluiu |
|---|---|
| ISSN, 2011 (La Bounty e colegas) | Mais refeições não aceleram o metabolismo nem mudam a composição corporal de sedentários; podem ajudar a controlar a fome e a preservar massa magra em atletas em dieta, com proteína adequada |
| Schoenfeld e colegas, 2015 | Meta-análise de 15 estudos: o benefício aparente de mais refeições vinha de um único estudo; sem ele, não havia vantagem |
Para quem treina: pense na proteína
O número de refeições importa mais pela distribuição da proteína. A revisão de Schoenfeld e Aragon (2018) sugere cerca de 0,4 g de proteína por kg por refeição, em pelo menos 4 refeições, para chegar a 1,6 g por kg por dia.
| Peso | Proteína por refeição (~0,4 g/kg) | Com 4 refeições |
|---|---|---|
| 60 kg | ~24 g | ~96 g no dia |
| 75 kg | ~30 g | ~120 g no dia |
| 90 kg | ~36 g | ~144 g no dia |
Qual número escolher
| Situação | Sugestão |
|---|---|
| Emagrecer, pouca fome | 2 a 3 refeições maiores |
| Emagrecer, muita fome | 4 a 5 refeições menores |
| Ganhar massa | 3 a 5 refeições, todas com proteína |
| Rotina corrida | O que cabe na agenda; o total do dia é o que conta |
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Veja também jejum intermitente emagrece? e comer à noite engorda?
Perguntas frequentes
Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo?
Não. O posicionamento da ISSN (2011) concluiu que aumentar a frequência das refeições não aumenta de forma importante o gasto de energia nem o metabolismo de repouso.
Quantas refeições para ganhar massa?
De 3 a 5, com proteína em cada uma. A revisão de Schoenfeld e Aragon (2018) sugere cerca de 0,4 g de proteína por kg por refeição, em pelo menos 4 refeições.
Posso fazer só 2 refeições por dia?
Para emagrecer, pode, se bater as calorias e a proteína. Para ganhar massa, fica mais difícil distribuir a proteína; 3 ou mais costumam funcionar melhor.
Pular o café da manhã engorda?
Não por si. O que conta é o total do dia. Quem sente muita fome depois de pular o café pode se dar melhor com ele.
Fontes
- La Bounty e colegas. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. JISSN, 2011
- Schoenfeld, Aragon e Krieger. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 2015
- Schoenfeld e Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. JISSN, 2018
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