Hip thrust ou agachamento para glúteo: o que o estudo com ressonância mostrou
Para o glúteo, os dois deram resultado parecido. No estudo de Plotkin e colegas (2023), com 9 semanas de treino e medida por ressonância magnética, o glúteo cresceu de forma parecida com hip thrust ou com agachamento, apesar de o hip thrust ativar mais o glúteo durante o exercício. O agachamento fez crescer mais o quadríceps e os adutores. A força subiu mais no exercício treinado, e os dois melhoraram igual o levantamento terra.
Em resumo
- Glúteo: crescimento parecido com hip thrust ou agachamento (Plotkin, 2023).
- Hip thrust ativa mais o glúteo, mas isso não previu mais crescimento.
- Agachamento: mais crescimento de quadríceps e adutores.
- Força: cada grupo melhorou mais no exercício que treinou; terra melhorou igual.
- Para glúteo e coxa, agachamento; para glúteo poupando joelho, hip thrust. Os dois juntos funcionam.
O hip thrust virou o exercício “oficial” de glúteo nas academias, principalmente porque ativa muito o músculo. Mas ativação num treino e crescimento em semanas são coisas diferentes, e um estudo mediu as duas.
O que o estudo mostrou
Plotkin e colegas (2023) dividiram jovens iniciantes em dois grupos, hip thrust ou agachamento, com o mesmo número de séries, por 9 semanas supervisionadas. O crescimento foi medido por ressonância magnética:
| Resultado | Hip thrust | Agachamento |
|---|---|---|
| Glúteo máximo (partes de baixo, meio e de cima) | Crescimento parecido, leve tendência a favor | Crescimento parecido |
| Glúteo médio e mínimo | Pouco crescimento | Pouco crescimento |
| Quadríceps | Menor | Maior |
| Adutores | Menor | Maior |
| Força no hip thrust (3RM) | Maior | Menor |
| Força no agachamento (3RM) | Menor | Maior |
| Força no levantamento terra | Igual | Igual |
No primeiro treino, o hip thrust ativou mais o glúteo em todas as regiões medidas, mas essa ativação não previu quem cresceu mais.
Qual escolher
| Objetivo | Melhor escolha |
|---|---|
| Glúteo e coxa juntos | Agachamento |
| Glúteo poupando joelho | Hip thrust |
| Força no agachamento | Agachamento |
| Glúteo médio | Nenhum dos dois é o principal; veja glúteo médio |
| O máximo de glúteo | Os dois na semana |
Exemplo de semana para glúteo
| Treino | Exercícios |
|---|---|
| Inferiores A | Agachamento 3 × 6 a 10, stiff 3 × 8 a 12, abdução 2 × 15 |
| Inferiores B | Hip thrust 3 × 8 a 12, afundo búlgaro 2 × 10 por perna, abdução 2 × 15 |
Se você é personal, no RepFit o treino de glúteo se monta com hip thrust, agachamento e outras variações com vídeo, e a aluna registra a carga de cada série no app.
A lista completa está em melhores exercícios para glúteo.
Perguntas frequentes
Hip thrust é o melhor exercício para glúteo?
Não necessariamente. Ele ativa muito o glúteo, mas no estudo de Plotkin e colegas (2023) o glúteo cresceu parecido com o agachamento. Os dois são ótimas escolhas.
Hip thrust e elevação pélvica são a mesma coisa?
São o mesmo movimento. O hip thrust costuma ser feito com as costas apoiadas num banco e carga maior; a elevação pélvica, com as costas no chão, tem amplitude menor.
Quem tem dor no joelho deve preferir o hip thrust?
O hip thrust exige menos do joelho que o agachamento e costuma ser mais confortável. Com dor persistente, procure avaliação.
Quantas séries de glúteo por semana?
Cerca de 10 séries difíceis por semana, somando os exercícios, como para os outros músculos. Veja séries e repetições para hipertrofia.
Fontes
Ferramentas grátis para este assunto
Escrevemos para personal trainers, nutricionistas e para quem treina: treino, nutrição e gestão de consultoria, sempre com a fonte de cada número.
Treinos, dietas e avaliações dos seus alunos num lugar só
O aluno recebe tudo no app, com a sua marca. Teste o RepFit por 7 dias, sem cartão, e depois a partir de R$ 19,90 por mês.
Testar 7 dias grátisContinue lendo
Melhores exercícios para glúteo, segundo os estudos
Hip thrust, agachamento profundo, afundo, step-up e stiff: quais exercícios mais fazem o glúteo crescer, o que dizem os estudos e como montar o treino.
ExercíciosMelhores exercícios para glúteo médio, segundo os estudos
Abdução deitada, agachamento unilateral, ponte com uma perna e abdução com rotação: quais exercícios mais ativam o glúteo médio e como incluir no treino.
ExercíciosAgachamento ou leg press: qual escolher para pernas?
Diferenças práticas, joelho, lombar e como combinar os dois na ficha, com base em estudos.
ExercíciosAgachamento livre ou no smith: qual é melhor?
Agachamento livre ou no smith? O livre ativa mais as pernas, mas no longo prazo peso livre e máquina dão hipertrofia parecida. Veja quando usar cada um.