Melhores exercícios para glúteo médio, segundo os estudos
Os exercícios que mais ativam o glúteo médio são a abdução de quadril com extensão contra resistência, o agachamento unilateral, a ponte com uma perna e a abdução deitada de lado. Num estudo com eletrodos dentro do músculo, a abdução com extensão chegou a 69% da ativação máxima na parte de trás do glúteo médio. Ponte unilateral e abdução com rotação externa ativaram mais o glúteo médio que a "concha" (clamshell).
Em resumo
- Abdução com extensão contra resistência: 69% da ativação máxima na parte posterior (Moore, 2019).
- Agachamento unilateral e ponte com uma perna: ativação alta na parte anterior.
- Ponte unilateral e abdução com rotação ativaram mais o glúteo médio que a concha (Kim, 2026).
- Hip thrust e agachamento trabalham pouco o glúteo médio: ele pede exercício próprio.
- Dá para fazer com elástico, em casa ou como aquecimento.
O glúteo médio fica na lateral do quadril. Ele abre a perna para o lado e, mais importante, segura a pelve quando você apoia o peso numa perna só, ao andar, correr ou subir escada. Os exercícios clássicos de glúteo, como hip thrust e agachamento, trabalham pouco essa parte.
Hip thrust e agachamento não bastam?
No estudo de Plotkin e colegas (2023), que comparou 9 semanas de hip thrust e agachamento, o glúteo máximo cresceu nos dois, mas o glúteo médio e o mínimo quase não cresceram em nenhum. Para eles, é preciso exercício próprio.
Quais exercícios mais ativam o glúteo médio?
Moore e colegas (2019) mediram a ativação com eletrodos inseridos nas três partes do glúteo médio durante seis exercícios comuns:
| Exercício | Parte anterior | Parte posterior |
|---|---|---|
| Abdução com extensão contra resistência | 41% | 69% |
| Agachamento unilateral | 48% | 48% |
| Ponte com uma perna | 44% | fora das mais altas |
| Abdução deitada de lado | fora das mais altas | 43% |
Valores em porcentagem da contração máxima. Nenhum exercício do estudo ativou muito a parte do meio.
Um estudo de 2026 com ressonância (Kim e colegas) confirmou a ordem: a ponte com uma perna e a abdução deitada com rotação externa ativaram mais o glúteo médio que a concha (clamshell).
Os melhores exercícios para glúteo médio
| Exercício | Onde fazer | Cuidado |
|---|---|---|
| Abdução na polia ou com elástico, levando a perna para trás e para o lado | Academia ou casa | Tronco parado, sem compensar com a lombar |
| Agachamento unilateral ou búlgaro | Academia ou casa | Joelho na direção do pé |
| Ponte com uma perna | Casa | Pelve nivelada, sem cair para o lado |
| Abdução deitada de lado, com leve rotação externa | Casa | Perna levemente atrás da linha do corpo |
| Cadeira abdutora | Academia | Complemento, com amplitude completa |
| Concha (clamshell) | Casa, aquecimento | Serve mais para iniciantes |
Como incluir no treino
Duas formas funcionam bem:
- No aquecimento do treino de perna: 2 séries de abdução com elástico e ponte unilateral.
- Como exercício principal num dos treinos: abdução na polia 3 × 12 a 15 e búlgaro 3 × 8 a 12 por perna.
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Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para glúteo médio?
A abdução de quadril com extensão contra resistência teve a maior ativação da parte posterior do glúteo médio (69% da máxima) num estudo com eletrodos dentro do músculo. Agachamento unilateral e ponte com uma perna ativaram bem a parte anterior.
A concha (clamshell) funciona para glúteo médio?
Ativa, mas menos: num estudo com ressonância de 2026, a ponte unilateral e a abdução deitada com rotação externa ativaram o glúteo médio mais que a concha. Ela serve como aquecimento ou para iniciantes.
Hip thrust trabalha o glúteo médio?
Pouco. Num estudo de 9 semanas, nem hip thrust nem agachamento fizeram o glúteo médio crescer muito; por isso vale incluir abdução e exercícios unilaterais.
Fontes
- Moore e colegas. Rehabilitation Exercises for the Gluteus Medius Muscle Segments: An Electromyography Study. Journal of Sport Rehabilitation, 2019
- Kim e colegas. Superficial and Deep Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises: A Muscle Functional Magnetic Resonance Imaging Study. Sports Health, 2026
- Plotkin e colegas. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 2023
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