Como fazer hip thrust corretamente: posição do banco, pés e quadril
Apoie a parte de baixo das escápulas na borda do banco, pés na largura do quadril e afastados o bastante para as canelas ficarem na vertical no topo, barra acolchoada sobre o quadril. Olhe para frente, queixo levemente para baixo, e suba empurrando o chão com os calcanhares até o tronco e as coxas ficarem alinhados, contraindo o glúteo sem arquear a lombar. Com carga máxima, o hip thrust ativou mais o glúteo que o agachamento (Delgado e colegas, 2019), mas os dois fizeram o glúteo crescer de forma parecida (Plotkin e colegas, 2023).
Em resumo
- Escápulas na borda do banco, canelas na vertical no topo do movimento.
- Queixo para baixo e costelas "fechadas" evitam arquear a lombar.
- Suba até alinhar tronco e coxas; contraia o glúteo em cima.
- Ativa mais o glúteo que o agachamento com carga máxima (Delgado, 2019).
- Crescimento do glúteo parecido com o do agachamento (Plotkin, 2023).
O hip thrust é o exercício de glúteo que mais cresceu nas academias nos últimos anos. Bem feito, ele isola o glúteo com carga alta; mal feito, vira um exercício de lombar e de quadríceps.
Passo a passo
- Banco: apoie a parte de baixo das escápulas na borda, lateralmente ao banco.
- Barra: sobre a dobra do quadril, com almofada.
- Pés: na largura do quadril, afastados o bastante para as canelas ficarem na vertical no topo.
- Cabeça: olhar para frente, queixo levemente para baixo; o tronco sobe “em bloco”.
- Subida: empurre o chão com os calcanhares até tronco e coxas ficarem alinhados.
- Topo: contraia o glúteo por 1 segundo, sem arquear a lombar.
- Descida: controlada, até o glúteo quase tocar o chão.
O que os estudos mostram
| Estudo | O que avaliou | Resultado |
|---|---|---|
| Delgado e colegas, 2019 | Ativação no hip thrust, agachamento e stiff | Hip thrust com mais atividade do glúteo que o agachamento em carga máxima; parecido com o stiff |
| Plotkin e colegas, 2023 | 9 semanas, hip thrust × agachamento, ressonância | Crescimento do glúteo parecido; agachamento cresceu mais coxa |
Ajuste fino
| Sente mais em | Ajuste |
|---|---|
| Quadríceps | Afaste um pouco os pés |
| Posterior de coxa | Aproxime um pouco os pés |
| Lombar | Queixo para baixo, costelas para baixo, não subir além do alinhamento |
Erros comuns
| Erro | Como corrigir |
|---|---|
| Arquear a lombar no topo | Parar no alinhamento; pelve levemente encaixada |
| Olhar para o teto | Olhar para frente, queixo para baixo |
| Empurrar com a ponta do pé | Peso nos calcanhares |
| Amplitude curta | Descer até perto do chão |
Se você é personal, no RepFit o hip thrust tem vídeo de execução e as suas dicas de técnica, e a aluna registra a carga de cada série no app.
Veja também hip thrust ou agachamento e melhores exercícios para glúteo.
Sem banco? Veja hip thrust ou elevação pélvica no chão.
Perguntas frequentes
Sinto o hip thrust mais na coxa do que no glúteo. O que fazer?
Afaste os pés se sente muito no quadríceps, ou aproxime se sente muito no posterior. No topo, as canelas devem ficar na vertical. Queixo para baixo e pelve levemente "encaixada" também ajudam a sentir o glúteo.
Hip thrust dói o quadril onde fica a barra?
Use uma almofada ou espuma grossa na barra. Se ainda incomodar, a máquina de hip thrust ou a elevação pélvica com halter são alternativas.
Qual a altura do banco?
A borda na altura da parte de baixo das escápulas, geralmente entre 40 e 45 cm. Bancos muito altos dificultam o movimento.
Hip thrust substitui o agachamento?
Para o glúteo, deu crescimento parecido num estudo com ressonância. Para as coxas, o agachamento fez crescer mais. Veja hip thrust ou agachamento.
Fontes
- Delgado e colegas. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019
- Plotkin e colegas. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 2023
Ferramentas grátis para este assunto
Escrevemos para personal trainers, nutricionistas e para quem treina: treino, nutrição e gestão de consultoria, sempre com a fonte de cada número.
Treinos, dietas e avaliações dos seus alunos num lugar só
O aluno recebe tudo no app, com a sua marca. Teste o RepFit por 7 dias, sem cartão, e depois a partir de R$ 19,90 por mês.
Testar 7 dias grátisContinue lendo
Hip thrust ou agachamento para glúteo: o que o estudo com ressonância mostrou
Hip thrust ou agachamento para glúteo? Num estudo de 9 semanas com ressonância, o glúteo cresceu igual; o agachamento cresceu mais a coxa.
ExercíciosMelhores exercícios para glúteo, segundo os estudos
Hip thrust, agachamento profundo, afundo, step-up e stiff: quais exercícios mais fazem o glúteo crescer, o que dizem os estudos e como montar o treino.
ExercíciosComo fazer stiff corretamente: quadril para trás e costas neutras
Como fazer stiff (terra romeno) corretamente: joelhos levemente dobrados, quadril para trás, barra colada nas pernas e amplitude com as costas neutras.
Divisão de treinoTreino para mulheres na academia: ficha pronta e o que os estudos dizem
Treino para mulheres na academia: mulheres ganham músculo na mesma proporção que homens, ciclo menstrual muda pouco o desempenho. Ficha A e B pronta, sem mito.