Whey antes ou depois do treino? O que o estudo direto mostrou
Tanto faz. Um estudo que comparou 25 g de proteína logo antes ou logo depois do treino, por 10 semanas, encontrou os mesmos ganhos de força e massa muscular nos dois grupos (Schoenfeld e colegas, 2017). O que pesa é a proteína total do dia, de 1,6 a 2,2 g por kg, dividida em pelo menos 4 refeições com cerca de 0,4 g por kg cada. Se a refeição anterior ao treino foi há muitas horas, vale comer proteína logo depois.
Em resumo
- Antes ou depois: mesmo resultado em 10 semanas (Schoenfeld, 2017).
- A "janela anabólica" de 30 minutos não se sustentou nos estudos.
- O que pesa: 1,6 a 2,2 g/kg de proteína por dia.
- Distribuição: ~0,4 g/kg por refeição, em 4 ou mais refeições (Schoenfeld e Aragon, 2018).
- Treinou em jejum ou longe da última refeição? Proteína logo depois.
Durante anos, a regra era tomar o whey até 30 minutos depois do treino, senão “perdia o treino”. A ideia foi testada diretamente, e o horário quase não fez diferença. O que faz é o total de proteína do dia e como ele se divide.
O que o estudo direto mostrou?
Schoenfeld e colegas (2017) dividiram 21 homens treinados em dois grupos. Os dois tomaram a mesma dose, 25 g de proteína, e fizeram o mesmo treino full body 3 vezes por semana por 10 semanas. A única diferença era o horário:
| Grupo | Quando tomou | Resultado em 10 semanas |
|---|---|---|
| Antes | Logo antes do treino | Ganhos de força e massa |
| Depois | Logo depois do treino | Ganhos iguais aos do grupo “antes” |
Os autores concluíram que o intervalo para comer proteína pode ser de várias horas, dependendo de quando foi a refeição anterior. O estudo é pequeno, mas bate com as revisões sobre o tema.
Então a janela anabólica não existe?
Existe uma janela, mas ela é larga. A revisão de Aragon e Schoenfeld (2013) mostrou que a pressa de comer logo depois faz sentido sobretudo quando o treino foi feito em jejum ou muito longe da última refeição. O posicionamento da ISSN sobre horário de nutrientes (Kerksick e colegas, 2017) coloca como prioridade bater a proteína do dia, com refeições espaçadas a cada 3 horas, mais ou menos.
| Situação | O que fazer |
|---|---|
| Comeu proteína 1 a 2 h antes do treino | Próxima refeição normal, sem pressa |
| Treina em jejum de manhã | Proteína logo antes ou logo depois |
| Última refeição foi há 4 horas ou mais | Proteína logo depois |
O que pesa mais que o horário?
A proteína total do dia e a divisão entre as refeições. A revisão de Schoenfeld e Aragon (2018) sugere cerca de 0,4 g por kg por refeição, em pelo menos 4 refeições, para chegar a 1,6 g por kg por dia; quem mira 2,2 g por kg chega a 0,55 g por kg por refeição.
| Peso | Proteína do dia (1,6 a 2,2 g/kg) | Por refeição (4 refeições) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 a 132 g | 24 a 33 g |
| 75 kg | 120 a 165 g | 30 a 41 g |
| 90 kg | 144 a 198 g | 36 a 50 g |
Uma dose de whey entrega de 20 a 27 g de proteína. É uma forma fácil de fechar uma dessas refeições, em qualquer horário.
Grátis Calculadora de proteínaCalcule a sua meta de proteína por diaSe você é nutricionista, no RepFit a proteína de cada refeição aparece calculada enquanto você monta o plano, e o paciente vê no app o que comer em cada horário.
Para escolher o tipo, veja whey isolado ou concentrado. Sem whey, dá para resolver com comida: o que comer depois do treino.
Perguntas frequentes
Existe janela anabólica depois do treino?
Não como a de 30 minutos que se dizia. A revisão de Aragon e Schoenfeld (2013) e a ISSN (2017) concluem que a janela é larga e depende de quando foi a refeição anterior: quem comeu proteína 1 a 2 horas antes do treino não precisa correr para comer depois.
Posso tomar whey em jejum antes do treino?
Pode, se cai bem para você. Quem treina de manhã sem comer nada ganha em tomar proteína logo antes ou logo depois, porque a última refeição foi na noite anterior.
Whey à noite, antes de dormir, faz sentido?
Faz se ajuda a fechar a proteína do dia. Uma dose antes de dormir é só mais uma das refeições com proteína.
Posso misturar whey com creatina?
Pode. A creatina não depende de horário e pode ir no mesmo copo do whey, o que ajuda a não esquecer.
Fontes
- Schoenfeld e colegas. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 2017
- Aragon e Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? JISSN, 2013
- Schoenfeld e Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. JISSN, 2018
- Kerksick e colegas. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. JISSN, 2017
Ferramentas grátis para este assunto
Escrevemos para personal trainers, nutricionistas e para quem treina: treino, nutrição e gestão de consultoria, sempre com a fonte de cada número.
Treinos, dietas e avaliações dos seus alunos num lugar só
O aluno recebe tudo no app, com a sua marca. Teste o RepFit por 7 dias, sem cartão, e depois a partir de R$ 19,90 por mês.
Testar 7 dias grátisContinue lendo
Whey isolado ou concentrado: qual a diferença e qual comprar
Whey isolado ou concentrado: diferença de proteína, lactose e gordura, qual serve para quem tem intolerância e como comparar o preço pela proteína do pote.
Nutrição esportivaO que comer depois do treino: proteína, carboidrato e exemplos
O que comer depois do treino de musculação: proteína e carboidrato em até 1 a 2 horas, quanto de cada pelo peso e exemplos de refeição com dados da Tabela TACO.
Nutrição esportivaO que comer antes do treino: horários, quantidades e exemplos
O que comer antes do treino de musculação: carboidrato e proteína de 1 a 3 horas antes, exemplos de refeição e lanche rápido, e o que fazer se treinar em jejum.
SuplementosMelhor whey protein custo-benefício em 2026: comparativo por grama de proteína
Comparamos wheys concentrados pelo preço de 30 g de proteína, não do pote: Max Titanium, Integralmedica, Probiótica e Dux, com rótulo e preço oficiais.