Treino full body: como montar, exemplo pronto e para quem serve
O treino full body trabalha o corpo inteiro em cada sessão, normalmente com um exercício por grande grupo muscular. Com 2 ou 3 dias por semana, cada músculo é treinado 2 a 3 vezes, acima do mínimo recomendado pelo ACSM. Uma meta-análise de 2024 com 14 estudos mostrou ganhos de força e músculo parecidos entre full body e divisão com o mesmo volume, então a escolha é de agenda e preferência.
Em resumo
- Um exercício por grande grupo em cada treino; 2 ou 3 dias por semana.
- Cada músculo 2 a 3 vezes por semana, acima do mínimo do ACSM.
- Full body e divisão: mesmo resultado com volume igual (meta-análise, 2024).
- Ideal para iniciantes e para quem tem poucos dias.
- Alternar dois treinos (A e B) evita repetir sempre os mesmos exercícios.
Full body é o formato mais simples: todo treino trabalha o corpo inteiro. Com poucos dias por semana, é o jeito mais direto de treinar cada músculo mais de uma vez.
Full body ou divisão: qual dá mais resultado?
Nenhum dos dois, se o volume for o mesmo. A meta-análise de Ramos-Campo e colegas (2024) reuniu 14 estudos com 392 pessoas:
| Resultado | Full body contra divisão |
|---|---|
| Força no supino | Parecida |
| Força nas pernas | Parecida |
| Crescimento de bíceps, tríceps e quadríceps | Parecido |
| Massa magra | Parecida |
Os autores concluem que dá para escolher a rotina pela preferência. Um estudo brasileiro de 2021 (Evangelista e colegas) comparou divisão AB 2 vezes por semana com full body 4 vezes, com o mesmo volume, e também não encontrou diferença.
Para quem o full body é a melhor escolha?
- Iniciantes, que precisam repetir os movimentos para aprender e respondem bem a volume baixo.
- Quem treina 2 ou 3 dias por semana: é o jeito de cada músculo aparecer mais de uma vez.
- Quem falta de vez em quando: perder um treino não deixa um grupo sem estímulo na semana.
Exemplo de treino full body A e B
Alterne A e B, 3 vezes por semana (A-B-A numa semana, B-A-B na seguinte):
Treino A
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 3 | 6 a 10 |
| Supino reto | 3 | 6 a 10 |
| Remada curvada | 3 | 8 a 12 |
| Mesa flexora sentada | 2 | 10 a 12 |
| Elevação lateral | 2 | 12 a 15 |
| Panturrilha em pé | 2 | 10 a 15 |
Treino B
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Stiff ou levantamento terra | 3 | 6 a 10 |
| Desenvolvimento | 3 | 8 a 12 |
| Puxada | 3 | 8 a 12 |
| Leg press ou búlgaro | 3 | 8 a 12 |
| Rosca direta e tríceps francês | 2 cada | 8 a 12 |
Alternando A e B, cada grande grupo recebe de 3 a 6 séries diretas por semana, mais o trabalho indireto dos compostos: a faixa baixa, boa para começar. Para mais volume, acrescente uma série nos principais ou passe a 4 treinos.
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Perguntas frequentes
Treino full body dá hipertrofia?
Dá. A meta-análise de Ramos-Campo e colegas (2024), com 14 estudos, não encontrou diferença entre full body e divisão no crescimento do músculo nem na força, quando o volume semanal era o mesmo.
Full body todo dia pode?
Um estudo de 2021 comparou 2 e 4 treinos por semana com o mesmo volume e encontrou resultado parecido. Treinar o corpo inteiro todo dia é possível com volume baixo por sessão, mas 2 ou 3 dias costuma ser mais fácil de recuperar e de manter.
Quanto tempo dura um treino full body?
Com 5 a 6 exercícios de 2 a 3 séries, entre 45 e 60 minutos.
Fontes
- Ramos-Campo e colegas. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024
- Evangelista e colegas. Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (São Paulo), 2021
- ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines (17 de março de 2026)
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