Treino ABC: como montar, exemplo pronto e quando usar
O treino ABC divide o corpo em três treinos, geralmente empurrar (peito, ombro, tríceps), puxar (costas, bíceps) e pernas. Feito 3 vezes por semana, cada músculo é treinado uma vez; feito 6 vezes (ABCABC), duas. Com o mesmo volume semanal, os estudos mostram resultado parecido entre divisões e full body, e a diretriz do ACSM recomenda cada músculo pelo menos 2 vezes por semana, o que favorece o ABC repetido.
Em resumo
- A: peito, ombro e tríceps. B: costas e bíceps. C: pernas e glúteo.
- ABC 3 vezes por semana treina cada músculo 1 vez; ABCABC, 2 vezes.
- Com volume igual, divisão e full body dão resultado parecido (meta-análise, 2024).
- O ACSM recomenda cada músculo pelo menos 2 vezes por semana.
- Cerca de 10 séries semanais por músculo, contando os exercícios compostos pela metade no músculo auxiliar.
O ABC é uma das divisões mais usadas nas academias: três treinos diferentes que cobrem o corpo inteiro. A dúvida que mais pesa não é quais grupos juntar, e sim quantas vezes na semana repetir.
Como dividir os grupos no ABC?
A divisão mais usada junta os músculos que trabalham juntos:
| Treino | Grupos | Por que juntos |
|---|---|---|
| A | Peito, ombro, tríceps | Todos empurram; o tríceps já trabalha no supino |
| B | Costas, bíceps, deltoide posterior | Todos puxam; o bíceps já trabalha na remada |
| C | Quadríceps, posterior, glúteo, panturrilha | Pernas inteiras |
ABC 3 ou 6 vezes por semana?
| Formato | Frequência por músculo | Para quem |
|---|---|---|
| ABC (3 dias) | 1 vez | Quem já faz muito volume por treino |
| ABCABC (6 dias) | 2 vezes | Quem tem tempo e quer seguir a recomendação do ACSM |
| ABC corrido (4 ou 5 dias) | Entre 1 e 2 vezes | Quem treina “quando dá”, girando a sequência |
Uma meta-análise de 2019 mostrou que, com o mesmo volume semanal, a frequência quase não muda a hipertrofia. Outra, de 2026, com 67 estudos, confirmou que o volume é o que mais pesa e a frequência tem efeito pequeno. Na prática, a frequência serve para distribuir o volume sem sessões longas demais, e o ACSM recomenda pelo menos 2 vezes por semana para cada músculo.
Exemplo de treino ABC
Treino A: empurrar
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto | 3 | 6 a 10 |
| Supino inclinado com halter | 3 | 8 a 12 |
| Desenvolvimento | 3 | 8 a 12 |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 |
| Tríceps francês | 3 | 8 a 12 |
Treino B: puxar
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada ou barra fixa | 3 | 6 a 10 |
| Remada curvada | 3 | 8 a 12 |
| Remada unilateral | 2 | 8 a 12 |
| Crucifixo inverso | 3 | 12 a 15 |
| Rosca direta | 3 | 8 a 12 |
Treino C: pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 3 | 6 a 10 |
| Stiff | 3 | 8 a 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 10 a 15 |
| Mesa flexora sentada | 3 | 10 a 12 |
| Panturrilha em pé | 3 | 10 a 15 |
No ABCABC, cada músculo recebe o dobro de séries por semana. Termine cada série perto da falha e aumente a carga quando todas chegarem ao topo da faixa.
Como contar o volume do ABC?
O estudo de 2026 sugere contar as séries dos exercícios compostos pela metade no músculo auxiliar: 3 séries de supino valem 3 para o peito e 1,5 para o tríceps. Com essa conta, o tríceps do treino A acima recebe 3 séries diretas e mais cerca de 4,5 indiretas.
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Com 3 dias por semana, o treino full body encaixa melhor a frequência. Com 4 dias, veja o upper lower e o ABCD. O passo a passo de volume e progressão está em como montar uma ficha de treino.
Perguntas frequentes
Treino ABC é bom para hipertrofia?
É, desde que o volume semanal seja suficiente. Uma meta-análise de 2024 com 14 estudos mostrou que rotina dividida e full body dão ganhos parecidos de força e músculo quando o número de séries por semana é o mesmo.
Treino ABC 3 ou 6 vezes por semana?
Seis, se você tiver tempo, porque cada músculo é treinado 2 vezes, como recomenda o ACSM. Com 3 dias, o full body costuma encaixar melhor, pela mesma razão.
Qual a diferença entre ABC e push pull legs?
Na prática, nenhuma: uma das formas mais comuns do ABC é justamente empurrar, puxar e pernas. O nome muda; a lógica é a mesma.
Fontes
- Ramos-Campo e colegas. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024
- Schoenfeld, Grgic e Krieger. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019
- Pelland e colegas. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026
- ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines (17 de março de 2026)
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