Treino 3 vezes por semana: as melhores divisões e fichas prontas
Com 3 dias por semana, o full body é a opção que treina cada músculo mais vezes (3 por semana), cumprindo com folga a recomendação do ACSM de pelo menos 2. O upper lower alternado dá 1,5 vez por músculo, e o ABC, uma. Com o mesmo volume, divisões e full body dão resultado parecido (Ramos-Campo e colegas, 2024), então a escolha é prática: full body para a maioria, ABC só para quem já faz muito volume por treino.
Em resumo
- Full body 3x: cada músculo 3 vezes por semana.
- Upper lower alternado: 1,5 vez por músculo em média.
- ABC 3x: 1 vez por músculo; exige muito volume por sessão.
- ACSM: cada músculo pelo menos 2 vezes por semana.
- Com volume igual, a divisão muda pouco o resultado (Ramos-Campo, 2024).
Três dias por semana é a agenda mais comum de quem trabalha e treina. A boa notícia é que dá para treinar bem com ela. A escolha da divisão só precisa garantir que cada músculo seja treinado pelo menos 2 vezes na semana.
Qual divisão usar com 3 dias?
| Divisão | Frequência por músculo | Tamanho da sessão | Para quem |
|---|---|---|---|
| Full body (A, B, A) | 3 vezes | Médio | A maioria, iniciantes e intermediários |
| Upper lower alternado | 1,5 vez em média | Médio | Quem prefere sessões focadas |
| ABC | 1 vez | Grande | Quem já faz muito volume por treino |
A meta-análise de Ramos-Campo e colegas (2024) mostrou que divisão e full body dão o mesmo resultado com o mesmo volume, e a de Schoenfeld e colegas (2019) mostrou o mesmo para a frequência. O ACSM recomenda cada músculo pelo menos 2 vezes por semana, e o full body cumpre isso com folga.
Ficha full body para 3 dias
Alterne A e B: semana 1 A, B, A; semana 2 B, A, B.
Treino A
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Agachamento | 3 × 6 a 10 |
| Supino | 3 × 6 a 10 |
| Remada | 3 × 8 a 12 |
| Stiff | 2 × 8 a 12 |
| Elevação lateral | 2 × 12 a 15 |
Treino B
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Leg press ou afundo | 3 × 8 a 12 |
| Puxada frontal | 3 × 8 a 12 |
| Desenvolvimento | 3 × 8 a 12 |
| Hip thrust ou mesa flexora | 2 × 10 a 12 |
| Rosca e tríceps | 2 × 10 a 15 cada |
Dias de treino
Dias alternados, como segunda, quarta e sexta, dão pelo menos 48 horas entre os treinos. Se a agenda não permitir, dois dias seguidos também funcionam, desde que o terceiro fique separado.
Se tiver pouco tempo, veja o treino de 30 minutos. Detalhes de cada divisão: full body, upper lower e ABC.
Se você é personal, no RepFit os 3 treinos da semana viram templates, com vídeo de cada exercício, e o aluno vê qual é o treino do dia e registra as cargas.
Perguntas frequentes
Treinar 3 vezes por semana dá resultado?
Dá. Três treinos full body cumprem a recomendação do ACSM de treinar cada músculo pelo menos 2 vezes por semana e permitem um volume semanal suficiente para hipertrofia.
Qual a melhor divisão para 3 dias?
Full body, para a maioria. Ele treina cada músculo 3 vezes, com sessões de tamanho médio. O ABC em 3 dias treina cada músculo só uma vez.
Quais dias da semana treinar?
Dias alternados, como segunda, quarta e sexta, dão 48 horas de descanso entre treinos. Terça, quinta e sábado funcionam igual.
Treino ABC 3 vezes por semana é ruim?
Não é ruim, mas cada músculo é treinado só uma vez. Funciona para quem faz muito volume por sessão; para a maioria, o full body distribui melhor.
Fontes
- Ramos-Campo e colegas. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024
- Schoenfeld, Grgic e Krieger. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019
- ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines (17 de março de 2026)
Ferramentas grátis para este assunto
Escrevemos para personal trainers, nutricionistas e para quem treina: treino, nutrição e gestão de consultoria, sempre com a fonte de cada número.
Treinos, dietas e avaliações dos seus alunos num lugar só
O aluno recebe tudo no app, com a sua marca. Teste o RepFit por 7 dias, sem cartão, e depois a partir de R$ 19,90 por mês.
Testar 7 dias grátisContinue lendo
Treino full body: como montar, exemplo pronto e para quem serve
Treino full body (corpo inteiro): como montar para 2 ou 3 dias por semana, exemplo de ficha A/B e o que os estudos dizem sobre full body contra divisão.
Divisão de treinoTreino ABC: como montar, exemplo pronto e quando usar
Treino ABC na academia: como dividir os grupos musculares, exemplo de ficha para 3 e 6 dias, e o que os estudos dizem sobre divisão e frequência.
Divisão de treinoTreino upper lower: como montar em 4 dias, com exemplo
Treino upper lower (superiores e inferiores): como montar em 4 dias, exemplo de ficha com dois treinos de cada, e por que ele treina cada músculo 2 vezes.
Divisão de treinoTreino de 30 minutos: como montar um treino curto que funciona
Treino de 30 minutos na academia ou em casa: poucos compostos, bi-sets, drop set e descanso bem usado, com base numa revisão sobre treino eficiente.