Treino com halteres em casa: ficha completa para o corpo todo
Com um par de halteres dá para treinar o corpo todo em casa: agachamento goblet, stiff, supino no chão, remada curvada, desenvolvimento, afundo e rosca. Monte dois treinos, A e B, e faça 3 a 4 vezes por semana. Se os halteres forem leves, não tem problema: cargas leves dão hipertrofia parecida com as pesadas quando a série vai até perto da falha (Schoenfeld e colegas, 2017). Progrida com mais repetições, pausas e exercícios de uma perna ou um braço.
Em resumo
- Um par de halteres treina todos os grandes grupos.
- Dois treinos (A e B), 3 a 4 vezes por semana.
- Carga leve funciona perto da falha (Schoenfeld, 2017).
- Com poucos pesos, progrida com repetições, pausas e exercícios unilaterais.
- Halteres ajustáveis são o melhor custo por espaço.
Um par de halteres ocupa pouco espaço e treina o corpo todo. Não precisa de peso alto: o que faz o músculo crescer é terminar as séries perto da falha e progredir com o tempo.
Treino A e treino B
Treino A
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Agachamento goblet | 3 × 10 a 20 |
| Supino no chão (ou no banco) | 3 × 8 a 15 |
| Remada curvada com halteres | 3 × 8 a 15 |
| Stiff com halteres | 3 × 10 a 15 |
| Elevação lateral | 2 × 12 a 20 |
Treino B
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Afundo búlgaro (pé de trás na cadeira) | 3 × 8 a 15 por perna |
| Desenvolvimento sentado | 3 × 8 a 12 |
| Remada unilateral apoiada | 3 × 10 a 15 por braço |
| Ponte de glúteo com halter | 3 × 12 a 20 |
| Rosca e tríceps francês | 2 × 10 a 15 cada |
Alterne A e B, 3 a 4 vezes por semana. Com 4 dias, cada músculo é treinado 2 vezes, o mínimo recomendado pelo ACSM.
E se o halter for leve?
A meta-análise de Schoenfeld e colegas (2017) mostrou que cargas de 60% de 1RM ou menos dão hipertrofia parecida com cargas pesadas quando a série vai até a falha. O custo é fazer mais repetições. Para as pernas, que são fortes, use exercícios de uma perna só:
| No lugar de | Use |
|---|---|
| Agachamento com halter leve | Afundo búlgaro ou agachamento com pausa |
| Stiff com as duas pernas | Stiff unilateral |
| Ponte de glúteo | Ponte com uma perna |
Como progredir
- Suba as repetições até o topo da faixa em todas as séries.
- Se tiver halteres ajustáveis, suba o peso e volte ao começo da faixa.
- Sem peso maior: pausas, descida lenta de 3 segundos e exercícios unilaterais.
Veja o método completo em progressão de carga.
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Perguntas frequentes
Qual peso de halter comprar para treinar em casa?
Se puder, halteres ajustáveis, que cobrem de poucos quilos até pesos maiores. Com um par fixo só, escolha o que você consegue usar no desenvolvimento por 8 a 12 repetições; para pernas, compense com exercícios de uma perna.
Dá para ganhar massa só com halteres?
Dá. O músculo responde ao esforço e ao volume, e máquina ou peso livre dão hipertrofia parecida. O limite dos halteres leves aparece nas pernas, que você contorna com búlgaro, afundo e mais repetições.
Treino com halteres em casa emagrece?
Ajuda a manter e ganhar músculo enquanto a dieta faz o déficit de calorias. É a combinação que faz o peso perdido ser gordura.
Preciso de banco?
Não é obrigatório: supino no chão e remada apoiada numa cadeira resolvem. Um banco amplia as opções, como supino inclinado e remada unilateral apoiada.
Fontes
- Schoenfeld, Grgic, Ogborn e Krieger. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017
- Haugen e colegas. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023
- ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines (17 de março de 2026)
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