Treino upper lower: como montar em 4 dias, com exemplo
O treino upper lower alterna um dia de superiores (peito, costas, ombro, braços) com um de inferiores (pernas e glúteo). Em 4 dias por semana, cada músculo é treinado 2 vezes, o mínimo recomendado pelo ACSM, com sessões de tamanho médio. É a divisão mais equilibrada para quem tem 4 dias: com o mesmo volume, divisões e full body dão resultado parecido, e o upper lower distribui esse volume sem treinos longos.
Em resumo
- Upper: peito, costas, ombro, bíceps, tríceps. Lower: quadríceps, posterior, glúteo, panturrilha.
- Em 4 dias, cada músculo 2 vezes por semana, como recomenda o ACSM.
- Dois treinos de cada tipo, com ênfases diferentes, variam os exercícios.
- Com volume igual, a divisão escolhida muda pouco o resultado (meta-análise, 2024).
- Bom para intermediários e para quem vem do full body.
Upper lower é a divisão em superiores (upper) e inferiores (lower). A graça dela está no número 4: com quatro dias por semana, cada músculo é treinado duas vezes, sem sessões longas.
Como fica a semana do upper lower?
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda | Upper A (ênfase em força) |
| Terça | Lower A (ênfase em quadríceps) |
| Quinta | Upper B (ênfase em volume) |
| Sexta | Lower B (ênfase em posterior e glúteo) |
Os dias de descanso podem mudar; o importante é não fazer dois treinos iguais seguidos.
Por que upper lower com 4 dias?
Uma meta-análise de 2024 mostrou que divisão e full body dão o mesmo resultado com o mesmo volume, e o estudo de 2026 com 67 estudos confirmou que o volume é o principal fator, com efeito pequeno da frequência. O ACSM recomenda cada músculo pelo menos 2 vezes por semana. Com 4 dias, o upper lower é o que cumpre essa recomendação com sessões de tamanho médio: nem tão longas quanto um full body cheio, nem com a frequência 1 do ABCD.
Exemplo de treino upper lower
Upper A
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto | 3 | 5 a 8 |
| Remada curvada | 3 | 6 a 10 |
| Desenvolvimento | 2 | 8 a 10 |
| Puxada | 2 | 8 a 12 |
| Rosca direta e tríceps francês | 2 cada | 8 a 12 |
Lower A
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 3 | 5 a 8 |
| Mesa flexora sentada | 3 | 10 a 12 |
| Cadeira extensora | 2 | 10 a 15 |
| Panturrilha em pé | 3 | 10 a 15 |
Upper B
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado com halter | 3 | 8 a 12 |
| Barra fixa ou puxada | 3 | 8 a 12 |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 |
| Remada unilateral | 2 | 10 a 12 |
| Rosca inclinada e tríceps na polia | 2 cada | 10 a 15 |
Lower B
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Stiff | 3 | 6 a 10 |
| Hip thrust | 3 | 8 a 12 |
| Búlgaro | 2 | 8 a 12 por perna |
| Panturrilha no leg press | 3 | 10 a 15 |
Com esse modelo, os grandes grupos recebem de 6 a 10 séries diretas por semana, mais o trabalho indireto dos compostos.
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Perguntas frequentes
Upper lower é bom para hipertrofia?
É, e costuma ser uma das divisões mais práticas com 4 dias, porque treina cada músculo 2 vezes. Os estudos mostram que o volume semanal é o que mais pesa; o upper lower só facilita distribuir esse volume.
Upper lower ou ABC?
Com 4 dias, o upper lower treina cada músculo 2 vezes; o ABC em 4 dias fica entre 1 e 2. Com 6 dias, o ABCABC também chega a 2 vezes por músculo.
Dá para fazer upper lower 3 vezes por semana?
Dá, alternando (upper, lower, upper numa semana; lower, upper, lower na outra). A frequência média fica em 1,5 vez por músculo por semana.
Fontes
- Ramos-Campo e colegas. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024
- Pelland e colegas. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026
- ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines (17 de março de 2026)
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