Treino ABCDE: como montar, exemplo e quando vale a pena
O treino ABCDE divide o corpo em 5 treinos, geralmente peito, costas, pernas, ombro e braços, cada um uma vez por semana. É a divisão clássica de fisiculturismo, mas treina cada músculo só uma vez. Num estudo com homens treinados e o mesmo volume (Schoenfeld e colegas, 2015), o full body 3 vezes por semana cresceu mais o bíceps e deu força parecida à divisão por grupo muscular. O ACSM recomenda cada músculo pelo menos 2 vezes por semana; com 5 dias, um upper lower com um dia extra ou um PPL costuma distribuir melhor.
Em resumo
- ABCDE: um grupo muscular por dia, 5 dias por semana.
- Cada músculo só 1 vez por semana; o ACSM recomenda pelo menos 2.
- Full body 3x deu mais hipertrofia de bíceps que a divisão por grupo (Schoenfeld, 2015).
- Com o mesmo volume, divisões dão resultado parecido (Ramos-Campo, 2024).
- Com 5 dias, upper lower + um dia extra ou PPL distribuem melhor.
O ABCDE é a divisão clássica das revistas de fisiculturismo: um grupo muscular por dia, com muito volume em cada treino. Funciona, mas tem um custo: cada músculo é treinado só uma vez por semana.
Como fica a semana
| Dia | Treino | Grupos |
|---|---|---|
| Segunda | A | Peito |
| Terça | B | Costas |
| Quarta | C | Pernas |
| Quinta | D | Ombros e trapézio |
| Sexta | E | Braços (bíceps e tríceps) |
O que os estudos mostram
| Estudo | O que comparou | Resultado |
|---|---|---|
| Schoenfeld e colegas, 2015 | Homens treinados, mesmo volume: um grupo 1x por semana × corpo inteiro 3x | Full body cresceu mais o bíceps; força parecida |
| Ramos-Campo e colegas, 2024 | Meta-análise, divisão × full body com volume igual | Resultados parecidos |
| ACSM, 2026 | Diretrizes | Cada músculo pelo menos 2 vezes por semana |
O ABCDE pode funcionar, mas deixa cada músculo 6 dias sem estímulo. Com os mesmos 5 dias, dá para treinar cada músculo 2 vezes.
Exemplo de ABCDE
| Treino | Exercícios |
|---|---|
| A: peito | Supino reto 4 × 6 a 10, supino inclinado 3 × 8 a 12, crucifixo 3 × 12 a 15 |
| B: costas | Barra fixa ou puxada 4 × 6 a 10, remada curvada 3 × 8 a 12, remada unilateral 3 × 10 a 12 |
| C: pernas | Agachamento 4 × 6 a 10, stiff 3 × 8 a 12, leg press 3 × 10 a 12, extensora 2 × 12 a 15, panturrilha 3 × 10 a 15 |
| D: ombros | Desenvolvimento 4 × 8 a 10, elevação lateral 4 × 12 a 15, crucifixo inverso 3 × 12 a 15 |
| E: braços | Rosca direta 3 × 8 a 12, tríceps francês 3 × 8 a 12, rosca martelo 3 × 10 a 12, tríceps na polia 3 × 10 a 15 |
Alternativas com 5 dias
| Divisão | Frequência por músculo |
|---|---|
| Upper lower + um dia de pontos fracos | 2 vezes |
| Push pull legs + upper lower | 2 vezes |
| ABCDE | 1 vez |
Veja push pull legs, upper lower e ABCD.
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Perguntas frequentes
Treino ABCDE é bom para hipertrofia?
Funciona se o volume semanal for suficiente, mas treina cada músculo só uma vez. Num estudo com homens treinados, o full body com o mesmo volume cresceu mais o bíceps.
ABCDE ou ABC?
Com 5 ou 6 dias, o ABC repetido (ABCAB, ABCABC) treina cada músculo mais vezes que o ABCDE. A escolha depende de quantas vezes por semana você quer treinar cada músculo.
Para quem o ABCDE faz sentido?
Para quem gosta de treinar um grupo por dia com muito volume por sessão e tem 5 dias. Iniciantes costumam se dar melhor com full body ou upper lower.
Como deixar o ABCDE mais eficiente?
Incluir um segundo estímulo para os grupos grandes na semana, por exemplo pernas também no dia de braços, ou trocar por upper lower com um dia extra.
Fontes
- Schoenfeld e colegas. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015
- Ramos-Campo e colegas. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024
- ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines (17 de março de 2026)
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