Treino push pull legs (PPL): como montar em 3 ou 6 dias
O push pull legs divide o treino pelo movimento: push (empurrar: peito, ombro, tríceps), pull (puxar: costas, bíceps, deltoide posterior) e legs (pernas). Feito 6 dias por semana, cada músculo é treinado 2 vezes; em 3 dias, uma. É a mesma lógica de uma das formas mais comuns do ABC. Com o volume igual, a divisão escolhida muda pouco o resultado; o PPL em 6 dias serve para quem tem tempo e quer muito volume sem sessões longas.
Em resumo
- Push: peito, ombro, tríceps. Pull: costas, bíceps, deltoide posterior. Legs: pernas e glúteo.
- PPL 6 dias: cada músculo 2 vezes por semana. PPL 3 dias: 1 vez.
- Músculos que trabalham juntos ficam no mesmo dia, o que facilita a recuperação.
- Com volume igual, a divisão muda pouco o resultado (meta-análise, 2024).
- Para quem tem 6 dias e experiência de treino.
Push pull legs organiza o treino pelo movimento, não pelo músculo. Quem empurra treina junto, quem puxa treina junto, e as pernas têm um dia só delas.
Como dividir os grupos no PPL?
| Dia | Movimento | Grupos |
|---|---|---|
| Push | Empurrar | Peito, ombro (anterior e lateral), tríceps |
| Pull | Puxar | Costas, bíceps, deltoide posterior |
| Legs | Pernas | Quadríceps, posterior, glúteo, panturrilha |
A vantagem é que músculos que trabalham juntos descansam juntos. O tríceps, cansado do supino, não é chamado de novo no dia seguinte.
PPL em 3 ou 6 dias?
| Formato | Frequência por músculo | Para quem |
|---|---|---|
| PPL 3 dias | 1 vez | Quem tem pouco tempo e faz muito volume por treino |
| PPL 6 dias (PPLPPL) | 2 vezes | Quem já treina e tem 6 dias |
| PPL corrido | Entre 1 e 2 | Quem treina sem dias fixos, girando a sequência |
Com o mesmo volume, a divisão escolhida muda pouco o resultado, segundo a meta-análise de 2024 com 14 estudos. A de 2019 mostrou o mesmo para a frequência. O PPL em 6 dias distribui um volume alto em sessões curtas, e o ACSM recomenda cada músculo pelo menos 2 vezes por semana.
Exemplo de treino push pull legs (6 dias)
Faça cada treino duas vezes por semana, trocando o exercício principal na segunda vez:
| Treino | Primeira vez na semana | Segunda vez na semana |
|---|---|---|
| Push | Supino reto 3 × 5 a 8, desenvolvimento 3 × 8 a 10, elevação lateral 3 × 12 a 15, tríceps francês 3 × 8 a 12 | Supino inclinado 3 × 8 a 12, paralelas 2 × até perto da falha, elevação lateral 3 × 12 a 15, tríceps na polia 3 × 10 a 15 |
| Pull | Remada curvada 3 × 6 a 10, barra fixa 3 × até perto da falha, crucifixo inverso 3 × 12 a 15, rosca direta 3 × 8 a 12 | Puxada 3 × 8 a 12, remada unilateral 3 × 8 a 12, face pull 3 × 12 a 15, rosca inclinada 3 × 10 a 12 |
| Legs | Agachamento 3 × 5 a 8, stiff 3 × 8 a 10, cadeira extensora 2 × 10 a 15, panturrilha em pé 3 × 10 a 15 | Leg press 3 × 8 a 12, hip thrust 3 × 8 a 12, mesa flexora sentada 3 × 10 a 12, panturrilha no leg press 3 × 10 a 15 |
Para quem é personal, no RepFit o PPL vira três templates que você aplica e ajusta por aluno, e cada um vê no app o treino do dia com vídeo e a carga anotada.
Com 4 dias, veja o upper lower. Para a estratégia de volume e alimentação, como ganhar massa muscular.
Perguntas frequentes
Push pull legs é o mesmo que ABC?
É uma das formas mais comuns do ABC: A empurrar, B puxar, C pernas. O nome em inglês ficou popular, mas a lógica é a mesma.
PPL 6 dias é demais?
Para iniciantes, costuma ser. Para quem já treina e se recupera bem, 6 dias com volume moderado por sessão funciona, porque cada músculo descansa pelo menos 2 dias entre treinos.
PPL ou upper lower?
Com 4 dias, upper lower, porque treina cada músculo 2 vezes. Com 6 dias, o PPL faz o mesmo com sessões mais curtas e focadas.
Fontes
- Ramos-Campo e colegas. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024
- Schoenfeld, Grgic e Krieger. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019
- ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines (17 de março de 2026)
Ferramentas grátis para este assunto
Escrevemos para personal trainers, nutricionistas e para quem treina: treino, nutrição e gestão de consultoria, sempre com a fonte de cada número.
Treinos, dietas e avaliações dos seus alunos num lugar só
O aluno recebe tudo no app, com a sua marca. Teste o RepFit por 7 dias, sem cartão, e depois a partir de R$ 19,90 por mês.
Testar 7 dias grátisContinue lendo
Treino ABC: como montar, exemplo pronto e quando usar
Treino ABC na academia: como dividir os grupos musculares, exemplo de ficha para 3 e 6 dias, e o que os estudos dizem sobre divisão e frequência.
Divisão de treinoTreino upper lower: como montar em 4 dias, com exemplo
Treino upper lower (superiores e inferiores): como montar em 4 dias, exemplo de ficha com dois treinos de cada, e por que ele treina cada músculo 2 vezes.
Divisão de treinoTreino ABCD: divisão, exemplo pronto e quando vale a pena
Treino ABCD na academia: como dividir os grupos em 4 treinos, exemplo de ficha, a frequência de cada músculo e quando ele é melhor que ABC ou upper lower.
HipertrofiaComo ganhar massa muscular: guia completo de treino e alimentação
Como ganhar massa muscular com base na ciência: séries por semana, carga, frequência, proteína, superávit calórico e quanto dá para ganhar por mês.