Treino ABCD: divisão, exemplo pronto e quando vale a pena
O treino ABCD divide o corpo em quatro treinos, por exemplo peito e tríceps, costas e bíceps, pernas, e ombro com braços. Feito 4 dias por semana, cada músculo é treinado 1 vez, ou 2 vezes nos que aparecem em mais de um treino. Com o volume semanal igual, divisão e full body dão resultado parecido; para cumprir a recomendação de 2 vezes por semana por músculo com 4 dias, o upper lower costuma encaixar melhor.
Em resumo
- Exemplo: A peito e tríceps; B costas e bíceps; C pernas; D ombro e braços.
- Em 4 dias, a maioria dos músculos é treinada só 1 vez por semana.
- Com volume igual, divisão e full body dão resultado parecido (meta-análise, 2024).
- Com 4 dias, o upper lower treina cada músculo 2 vezes, como recomenda o ACSM.
- O ABCD faz mais sentido com 5 ou mais dias ou volume alto por treino.
O ABCD separa o corpo em quatro treinos, o que deixa cada sessão mais curta e focada. O preço é a frequência: com 4 dias, a maioria dos músculos aparece uma vez só por semana.
Como dividir os grupos no ABCD?
| Treino | Grupos |
|---|---|
| A | Peito e tríceps |
| B | Costas e bíceps |
| C | Pernas (quadríceps, posterior, glúteo, panturrilha) |
| D | Ombro, bíceps e tríceps |
Nessa divisão, bíceps e tríceps aparecem duas vezes; peito, costas e pernas, uma.
ABCD ou upper lower com 4 dias?
| ABCD em 4 dias | Upper lower em 4 dias | |
|---|---|---|
| Frequência por músculo | 1 vez (braços 2) | 2 vezes |
| Duração de cada treino | Mais curta | Média |
| Séries por músculo por treino | Mais | Menos, divididas em 2 dias |
Uma meta-análise de 2024 com 14 estudos mostrou que divisão e full body dão o mesmo resultado quando o volume semanal é igual, e o estudo de 2026 com 67 estudos confirmou que o volume é o principal fator. Ainda assim, o ACSM recomenda cada músculo pelo menos 2 vezes por semana, o que o upper lower entrega com os mesmos 4 dias.
O ABCD faz mais sentido com 5 dias ou mais (girando os treinos) ou para quem prefere sessões curtas com muitas séries por músculo.
Exemplo de treino ABCD
| Treino | Exercícios |
|---|---|
| A: peito e tríceps | Supino reto 4 × 6 a 10, supino inclinado 3 × 8 a 12, crucifixo 3 × 10 a 15, tríceps francês 3 × 8 a 12 |
| B: costas e bíceps | Puxada 4 × 6 a 10, remada curvada 3 × 8 a 12, remada unilateral 3 × 8 a 12, rosca direta 3 × 8 a 12 |
| C: pernas | Agachamento 4 × 6 a 10, stiff 3 × 8 a 12, cadeira extensora 3 × 10 a 15, mesa flexora sentada 3 × 10 a 12, panturrilha em pé 3 × 10 a 15 |
| D: ombro e braços | Desenvolvimento 3 × 8 a 12, elevação lateral 4 × 12 a 15, crucifixo inverso 3 × 12 a 15, rosca inclinada 2 × 10 a 12, tríceps na polia 2 × 10 a 15 |
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Perguntas frequentes
Treino ABCD é melhor que ABC?
Não necessariamente. O que decide o resultado é o volume semanal por músculo. O ABCD permite treinos mais curtos, mas em 4 dias treina a maioria dos músculos uma vez só.
Treino ABCD para iniciante funciona?
Funciona, mas não é a melhor escolha. Iniciante responde bem a volume baixo e frequência maior, o que o full body ou o upper lower entregam com menos dias.
Quantos exercícios por treino no ABCD?
Entre 4 e 6, somando cerca de 10 séries semanais por músculo. Como cada treino tem menos grupos, dá para caber mais séries de cada um.
Fontes
- Ramos-Campo e colegas. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024
- Pelland e colegas. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026
- ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines (17 de março de 2026)
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