Melhores exercícios para costas: puxadas, remadas e pegadas
Um bom treino de costas combina um exercício de puxada vertical (barra fixa ou puxada no pulley), para o latíssimo, e um de remada horizontal (curvada, cavalinho ou unilateral), para o meio das costas e o trapézio. A pegada importa menos do que parece: num estudo com sete variações de puxada, a ativação dos músculos das costas foi parecida entre pegadas. Cerca de 10 séries por semana, em 2 treinos, cobrem a recomendação.
Em resumo
- Puxada vertical (barra fixa, pulley) e remada horizontal: um de cada cobre as costas.
- Tipo e largura da pegada mudam pouco a ativação das costas na puxada (estudo de 2025).
- Remadas trabalham mais o meio das costas, o trapézio e o deltoide posterior.
- Amplitude completa: braço bem estendido em cima, cotovelo atrás do tronco no fim.
- Cerca de 10 séries semanais em 2 ou mais treinos (ACSM, 2026).
As costas são um grupo grande, com músculos que puxam em direções diferentes. Por isso o treino precisa de dois movimentos: puxar de cima para baixo e puxar de frente para trás.
Quais músculos formam as costas?
| Músculo | O que faz | Movimento que mais usa |
|---|---|---|
| Latíssimo do dorso | Traz o braço de cima para baixo e para trás | Puxada vertical, barra fixa |
| Trapézio médio e romboides | Junta as escápulas | Remada horizontal |
| Deltoide posterior | Leva o braço para trás | Remadas com cotovelo aberto |
| Eretores da coluna | Mantêm o tronco firme | Remada curvada, levantamento terra |
A pegada da puxada muda o resultado?
Menos do que se costuma dizer. Um estudo de 2025 mediu a atividade dos músculos das costas em 40 homens experientes, em sete variações de puxada no pulley, mudando o tipo e a largura da pegada e a inclinação do tronco. A ativação do latíssimo, do trapézio e do infraespinhal não mudou entre as pegadas; só o deltoide posterior foi um pouco mais ativado com pegada aberta e tronco inclinado a 30°.
Escolha a pegada que você executa com amplitude completa e sem dor no ombro, e varie se quiser.
Os melhores exercícios para costas
| Exercício | Tipo | Cuidado |
|---|---|---|
| Barra fixa | Puxada vertical | Descer com o braço bem estendido |
| Puxada no pulley | Puxada vertical | Sem jogar o tronco para trás para roubar |
| Remada curvada | Remada horizontal | Coluna neutra, carga que você controla |
| Remada unilateral com halter | Remada horizontal | Apoio no banco, cotovelo junto ao corpo |
| Remada cavalinho com apoio | Remada horizontal | Tira a carga da lombar |
| Pulldown com braço estendido | Latíssimo isolado | Cotovelos quase estendidos |
Como montar o treino de costas
As diretrizes do ACSM de 2026 indicam cerca de 10 séries semanais por grupo muscular em pelo menos 2 treinos:
| Treino | Costas |
|---|---|
| Treino 1 | Puxada ou barra fixa 3 × 6 a 10 e remada unilateral 3 × 8 a 12 |
| Treino 2 | Remada curvada ou cavalinho 3 × 8 a 12 e pulldown com braço estendido 2 × 12 a 15 |
Termine cada série perto da falha e progrida quando todas chegarem ao topo da faixa.
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Puxadas e remadas também trabalham o bíceps e o deltoide posterior. Complete com os melhores exercícios para bíceps e para ombro.
Técnica passo a passo: barra fixa e remada curvada.
Veja também como fazer puxada corretamente.
Para a parte de cima das costas, veja os melhores exercícios para trapézio.
Perguntas frequentes
Qual a melhor pegada na puxada?
A que você executa com amplitude completa e sem dor. Num estudo com 40 homens experientes e sete variações de puxada, a ativação do latíssimo e dos músculos do meio das costas não mudou entre as pegadas; só o deltoide posterior variou um pouco.
Barra fixa ou puxada no pulley?
Os dois fazem o mesmo movimento. A barra usa o peso do corpo e é difícil para iniciante; o pulley permite ajustar a carga. Comece no pulley e progrida até a barra, se quiser.
Remada curvada machuca a lombar?
Com coluna neutra e carga que você controla, é segura para quem não tem dor. Se a lombar reclama, a remada com apoio no peito (cavalinho com apoio) ou a remada unilateral com apoio no banco tiram essa carga.
Fontes
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