Como fazer remada curvada corretamente: posição, pegada e erros comuns
Pés na largura do quadril, joelhos levemente dobrados, tronco inclinado entre 30 e 45 graus em relação ao chão com as costas neutras. Segure a barra um pouco mais aberta que os ombros e puxe em direção ao umbigo, levando os cotovelos para trás e juntando as escápulas, sem balançar o tronco. É uma das remadas que mais ativam as costas, mas também a que mais carrega a lombar (Fenwick e colegas, 2009); quem tem dor lombar pode trocar por remada apoiada ou invertida.
Em resumo
- Tronco inclinado, costas neutras, joelhos levemente dobrados.
- Puxe em direção ao umbigo, cotovelos para trás, escápulas juntas.
- Muita ativação das costas, mas a maior carga na lombar entre as remadas (Fenwick, 2009).
- Dor lombar: remada apoiada no banco, na máquina ou invertida.
- Erro mais comum: balançar o tronco para levantar mais peso.
A remada curvada com barra trabalha as costas inteiras e, de quebra, obriga a lombar e o abdômen a segurar o tronco inclinado. É por isso que ela é tão boa e tão fácil de fazer mal: com carga demais, o tronco começa a balançar e a lombar paga a conta.
Passo a passo
- Pés: na largura do quadril, joelhos levemente dobrados.
- Tronco: incline levando o quadril para trás, costas neutras, entre 30 e 45 graus do chão.
- Pegada: um pouco mais aberta que os ombros, pronada ou supinada.
- Puxada: leve a barra em direção ao umbigo, cotovelos para trás, junte as escápulas no alto.
- Descida: controlada, até os braços esticarem, sem perder a posição do tronco.
O que o estudo mostrou
Fenwick e colegas (2009) compararam várias remadas medindo a atividade dos músculos e a carga na coluna:
| Remada | Destaque |
|---|---|
| Curvada com barra, em pé | Ativação grande e simétrica das costas; a maior carga na lombar |
| Invertida (corpo embaixo de uma barra) | A menor carga na lombar |
| Unilateral no cabo | Desafia a rotação do tronco |
Para quem quer poupar a lombar, a remada invertida, a apoiada no banco ou a máquina fazem o trabalho das costas com menos carga na coluna.
Erros comuns
| Erro | Como corrigir |
|---|---|
| Balançar o tronco para subir a barra | Carga menor; tronco parado |
| Costas arredondadas | Quadril para trás, peito aberto |
| Puxar com os braços | Pensar em levar os cotovelos para trás |
| Tronco quase em pé | Inclinar mais; senão vira encolhimento de ombros |
| Descer sem controle | Descida de 2 segundos |
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Perguntas frequentes
Remada curvada faz mal para a lombar?
Não faz mal para quem mantém as costas neutras e usa carga adequada, mas é a remada que mais carrega a lombar, segundo Fenwick e colegas (2009). Com dor lombar, prefira versões apoiadas.
Pegada pronada ou supinada?
As duas funcionam. A supinada (palmas para cima) tende a envolver mais o bíceps e deixa o cotovelo mais junto do corpo; a pronada é a mais comum.
Para onde puxar a barra?
Em direção ao umbigo ou à parte de baixo do peito. Puxar mais para baixo envolve mais o latíssimo; mais para cima, mais a parte média das costas.
Qual a inclinação do tronco?
Entre 30 e 45 graus em relação ao chão é o mais comum. Quanto mais paralelo ao chão, maior o esforço da lombar para segurar a posição.
Fontes
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