Como fazer barra fixa corretamente (e como conseguir a primeira)
Segure a barra um pouco mais aberta que os ombros, comece pendurado com os braços esticados, puxe as escápulas para baixo e suba levando os cotovelos em direção às costelas até o queixo passar a barra. Desça controlado até esticar de novo. Com pegada supinada (palmas para você, a "chin-up"), o bíceps e o peito trabalham mais; com a pronada, a parte de baixo do trapézio trabalha mais (Youdas e colegas, 2010). Para quem ainda não consegue, a progressão é negativa, elástico e puxada.
Em resumo
- Comece pendurado, escápulas para baixo, suba até o queixo passar a barra.
- Latíssimo é o principal nas duas pegadas (Youdas, 2010).
- Supinada: mais bíceps e peito; pronada: mais trapézio inferior.
- Não consegue a primeira? Negativas, barra com elástico e puxada.
- Erros comuns: meia amplitude, balançar o corpo, encolher os ombros.
A barra fixa é um dos melhores exercícios para as costas e uma das metas mais comuns de quem treina: fazer a primeira, depois cinco, depois dez. A técnica é simples, e o que mais atrapalha é a pressa: meia amplitude e corpo balançando.
Passo a passo
- Pegada: um pouco mais aberta que os ombros, pronada (palmas para frente) ou supinada (palmas para você).
- Início: pendurado, braços esticados, pernas juntas ou cruzadas.
- Escápulas: puxe para baixo antes de dobrar os braços, “descolando” os ombros das orelhas.
- Subida: cotovelos em direção às costelas, peito em direção à barra, até o queixo passar dela.
- Descida: controlada, até os braços esticarem de novo.
Pronada ou supinada?
Youdas e colegas (2010) mediram a atividade dos músculos nas duas pegadas:
| Músculo | Pronada (pull-up) | Supinada (chin-up) |
|---|---|---|
| Latíssimo do dorso | Principal, parecido | Principal, parecido |
| Bíceps | Menor | Maior |
| Peitoral | Menor | Maior |
| Trapézio inferior | Maior | Menor |
Na puxada, a largura da pegada entre 1 e 2 vezes a largura dos ombros deu ativação parecida (Andersen e colegas, 2014), e a pegada pronada ativou mais o latíssimo que a supinada (Lusk e colegas, 2010).
Como conseguir a primeira barra
| Semana | Exercícios, 2 a 3 vezes por semana |
|---|---|
| 1 a 4 | Puxada 3 × 8 a 12; remada invertida 3 × 8 a 12; pendurar 3 × 20 a 30 s |
| 5 a 8 | Negativas 3 × 3 a 5 (descer em 3 a 5 s); barra com elástico 3 × 5 a 8 |
| 9 em diante | Tente 1 repetição completa no começo do treino; siga com negativas |
Perder gordura também ajuda: cada quilo a menos é um quilo a menos para puxar.
Grátis Montador de treinoMonte a progressão até a barra fixa e imprimaErros comuns
| Erro | Como corrigir |
|---|---|
| Meia amplitude | Esticar os braços embaixo, queixo acima da barra em cima |
| Balançar o corpo | Pernas juntas, abdômen firme |
| Ombros encolhidos | Escápulas para baixo antes de puxar |
| Cair rápido na descida | Descer em 2 segundos |
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Veja também melhores exercícios para costas e como fazer remada curvada corretamente.
Perguntas frequentes
Barra fixa pronada ou supinada?
As duas trabalham principalmente o latíssimo. No estudo de Youdas e colegas (2010), a supinada ativou mais o bíceps e o peito, e a pronada, mais a parte de baixo do trapézio. A supinada costuma ser mais fácil para iniciantes.
Como conseguir fazer a primeira barra fixa?
Treine negativas (pular até o alto e descer devagar em 3 a 5 segundos), barra com elástico e puxada na polia, 2 a 3 vezes por semana, e perca gordura se estiver acima do peso.
Precisa descer até esticar o braço?
Sim, para a amplitude completa. Meia repetição é mais fácil, mas trabalha menos o músculo.
Barra fixa ou puxada?
As duas trabalham as costas. A puxada permite ajustar a carga, e a barra fixa exige mais do corpo inteiro. Use a puxada para chegar à barra.
Fontes
- Youdas e colegas. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010
- Andersen e colegas. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014
- Lusk, Hale e Russell. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010
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